How to Avoid Eating When You're Feeling Down

If you find yourself snacking more often than usual between meals, it might be because you're genuinely hungry. Alternatively, you could be eating out of boredom or stress. If you snack when you're bored, don't feel guilty—you're not alone! However, overeating due to stress or boredom can contribute to serious health problems such as diabetes, obesity, heart disease, and other dangerous conditions. Eating won’t address the root causes behind your cravings. The good news is, you can develop healthier habits and combat boredom when it strikes.

Keep a Food Diary. Keeping track of your food intake can help you understand what you're eating each day. It also enables you to gain better control over your eating habits by making you more mindful of your choices.

• Write down everything you eat and drink, including calories if you'd like. You can jot it down on paper or use a phone or computer. Consistency is essential.
• Record the time and portions of the food you consume. For instance, 9:45 AM, 2 packs of M&M's.
• Make a note of what you were doing and how you were feeling at the time. For example, 9:45 AM, 2 packs of M&M's. Eating at my desk while browsing online. Feeling stressed about work project.

Review Your Food Journal Weekly. After a week of tracking, take a look at your food journal. See if there are any recurring patterns. For instance, do you often feel sad or stressed when eating? What are you doing (or not doing) while eating?

• Also, pay attention to any shifts in your patterns. For example, if you notice that you snack a lot at work but not at home in the evening, you might not be enjoying your work. Alternatively, you could be more stressed at work and using snacks as a coping mechanism.

Think About Your Snacking Habits. What do you tend to reach for when you're bored? Many people crave greasy foods, sweets, or carb-heavy snacks when they're feeling down, bored, or stressed.

• If you have a tendency to eat whatever is available around you, you can help yourself by only buying healthy snacks when you go shopping. If you typically buy from vending machines at work or school, try bringing your own healthy snacks to avoid being tempted by the machines.
• Do you feel better after snacking? Does it give you more energy, or do you feel more sluggish?

Understand the Triggers That Make You Want to Eat. There are many reasons people feel the urge to eat, even when they're not actually hungry. Some causes are emotional, such as boredom or anxiety, while others are situational. For example, many people find they snack more when watching TV. It might feel strange to watch a movie without popcorn and soda. Perhaps you feel compelled to eat at a party, or after having a donut, you end up finishing the entire plate. Whatever the cause, understanding it can help you avoid mindless eating.

• Many people find they snack while doing something else (like reading or watching TV). You may consume 71% more calories if you're eating while watching TV.

Monitor Your Fluid Intake. Studies show that many people can't tell when they're thirsty and often mistake thirst for hunger. Drinking more water can help reduce your cravings for snacks.

• High levels of anxiety may also cause you to feel thirsty.

Học cách nhận biết cơn đói thực sự. Nhiều người không biết giải nghĩa dấu hiệu về cơn đói, do đó họ nghĩ rằng mình đang đói nhưng thực ra không phải vậy. Nếu không chắc mình có đói hay không, bạn có thể dùng vài mẹo để nhận biết.

• Nhớ về lần ăn gần nhất trước đó. Đỉnh điểm của chu kỳ đói là khoảng 90 phút, nhưng nếu bạn mới ăn được 2 hoặc 3 tiếng thì có lẽ bạn chưa thực sự đói. (Hiển nhiên là bạn có nhu cầu ăn khác nếu bạn là vận động viên hoặc công việc của bạn đòi hỏi nhiều sức lực).
• Lập biểu đồ cơn đói của bạn theo bậc thang từ 1 đến 10, trong đó 1 là “hoàn toàn no” và 10 là “đói đến chết đi được nếu không có một miếng pizza để ăn ngay bây giờ”. Có thể lúc đầu nhận định của bạn không chính xác lắm, nhưng việc nghĩ về bậc thang sẽ giúp bạn học cách xét cơn đói của mình trong toàn cảnh.
• Chú ý những dấu hiệu của cơ thể. Bụng kêu òng ọc, nhức đầu, yếu hoặc run, cảm thấy mệt mà không giải thích được có thể là những dấu hiệu báo rằng bạn cần ăn.
• Suy xét xem có phải bạn đói thật hay chỉ thèm ăn. Trong nhiều trường hợp, nếu bạn thèm một món cụ thể nào đó, chẳng hạn như chocolate hay món mì ống nấu phô mai, vậy thì có lẽ bạn chỉ muốn được hưởng thụ một hương vị nào đó.

Thay đổi lối suy nghĩ về việc ăn và uống. Nghiên cứu cho thấy quan niệm của bạn về ăn và uống tác động đến cảm giác no. Trong một nghiên cứu, người ta mời mọi người một chất lỏng được giới thiệu như là món súp, và sau đó như là một thức uống. Mọi người đánh giá món súp giúp no hơn, mặc dù họ được mời cùng một loại chất lỏng và với cùng một lượng như nhau! Dường như bạn có cảm giác “no” nếu bạn cho rằng mình vừa “ăn cơm” hơn là “ăn vặt”.

• Đặt mọi thứ bạn ăn lên đĩa, kể cả đồ ăn vặt, có thể giúp bạn kiểm soát ăn một cách vô ý thức. Dùng đĩa nhỏ cũng sẽ giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn.
• Lên lịch cho các bữa ăn vặt để cắt giảm. Nếu bạn “phải” ăn vào thời gian nhất định nào đó, có thể bạn sẽ lưu ý hơn về thứ mình ăn vào.

Chọn những thức ăn cho cảm giác no. Nếu cảm thấy mình ăn nhiều giữa các bữa ăn, bạn thử làm cho bữa ăn của mình no hơn. Nghiên cứu cho thấy cảm giác no hoặc “thỏa mãn” khiến bạn ít khả năng muốn ăn quá độ. Thức ăn nhiều chất xơ như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn no lâu hơn.

• Thức ăn chứa nhiều nước như rau và hoa quả là rất tốt để tạo nên cảm giác no. Bạn nên cố gắng ăn rau và hoa quả trong mọi bữa ăn. Nếu phải ăn vặt, hãy chọn một nắm cà rốt thay vì khoai tây chiên: 28gr cà rốt chỉ có 25 calorie, trong khi 28 gr khoai tây chiên chứa 152 calorie.

Ăn sáng. Nếu bạn thuộc nhóm người bỏ bữa sáng lành mạnh để uống một cốc cà phê sữa nóng, vậy thì bạn nên suy nghĩ lại. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người bỏ bữa sáng có khả năng ăn nhiều hơn suốt ngày. Họ cũng có thể thích các thức ăn vặt không lành mạnh như các món nhiều dầu mỡ và đường.

• Một bữa sáng ít đường và giàu protein là lựa chọn tốt nhất cho sự tập trung và bớt đói suốt ngày.
• Ăn sáng cũng nâng cao khả năng tập trung và giúp bạn có biểu hiện tốt hơn trong cả ngày. Nỗi buồn chán thường xuất phát từ việc thiếu khả năng tập trung vào suy nghĩ của mình và vào môi trường xung quanh, do đó một bữa sáng với tác dụng nâng cao khả năng chú ý có thể giúp bạn khỏi buồn chán.

Ăn chậm lại và thưởng thức. Não cần một thời gian là 20 phút để có cảm giác “no” sau khi ăn vào. Nếu ăn quá nhanh, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, bởi vì bạn không cho não có thời gian để theo kịp với miệng của mình.

• Nếu phải ăn một thanh chocolate, bạn nên mua loại mini và chỉ ăn một thanh. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể học cách làm sao để chỉ với một phần nhỏ thức ăn yêu thích cũng có thể cảm thấy thỏa mãn giống như khi ăn nhiều.

Don’t Keep Snacks Within Easy Reach. Studies show that keeping sweets and snacks right in front of you, such as on your work desk, increases consumption. In fact, just standing up to get a snack can significantly reduce your likelihood of mindlessly eating.

Engage in a Creative Activity. Research indicates that dull tasks can actually spur creativity in problem-solving. If you feel bored, try redirecting your focus to something that stimulates your mind or solves a problem.

• For example, studies suggest that when you're feeling bored, activities like listing all the possible uses of an object can help break the monotony. Puzzle games or other activities that require creative thinking can also be helpful.

Find an Activity to Occupy Your Hands. Try doing your nails, sewing, or knitting. If you play a musical instrument, now is the perfect time to practice. You won’t be able to snack while waiting for your nails to dry!

• Any activity that delays your craving for a snack, even for just a few minutes, can be a great strategy. It gives you time to reflect on whether you're actually hungry or if you just want to eat because you’re bored.

Connect with Friends. A life lacking meaning often leads to boredom. When you’re bored, you lose interest in your surroundings and your motivation drops. Reaching out to people who matter to you in your social circle can help ease the feeling of boredom.

• If you can’t meet up in person, connect with friends via social media, text messages, or even a phone call to help lift your spirits.
• If you’re at a party and don’t know anyone there, try playing a game. You could say something interesting or give someone a compliment, even if it’s just one or two people. Focusing on small, personal interactions can help alleviate boredom.

Tập thể dục. Vận động khiến cơ thể tiết ra endorphins, hóa chất đem lại cảm giác vui vẻ. Một cuộc đi bộ nhanh hay một bài tập ngắn có thể nâng cao tâm trạng và đẩy mạnh năng lượng của bạn. Sự gắng sức cũng có thể giúp đánh lạc hướng cơn thèm ăn.

Biết khi nào sự buồn chán xuất hiện. Có nhiều sự việc khiến bạn buồn chán. Đứng xếp hàng ở siêu thị hay bị kẹt xe là những nguyên nhân phổ biến gây nên cảm giác đó. Những người làm công việc đều đều lặp đi lặp lại và không tương tác với đồng nghiệp thường cảm thấy buồn tẻ. Nói chung, người ta thấy tình huống mang tính thời gian thì buồn tẻ hơn tình huống dựa trên nỗ lực. Những tình huống mà không chắc có sự tưởng thưởng hoặc ít nhận được hồi đáp cũng có thể gây ra nhàm chán.

• Ví dụ, cho dù bạn có lái xe giỏi đến mấy, nhưng nếu kẹt trong dòng xe cộ thì những nỗ lực của bạn cũng không thể thay đổi được sự thực là bạn đang mắc kẹt. Bạn chỉ còn cách chờ đợi cho đến khi giao thông được giải tỏa. Bạn cũng không biết chắc khi nào thì đường mới hết ùn tắc, có thể là 10 phút hay đến 2 tiếng đồng hồ. Đây là tình huống chủ yếu sinh ra buồn chán vì bạn không thể thay đổi tình hình với nỗ lực của chính mình, và bạn cũng không biết khi nào thì “phần thưởng” đến với mình, mà cũng không chắc có “phần thưởng” không.
• Con người thường thỏa mãn nhất khi họ đứng trước thách thức nhưng vẫn có khả năng hoàn thành công việc. Nếu người ta hy vọng vào thành công và nhận được sự đền đáp nào đó khi hoàn thành nhiệm vụ thì ít có khả năng họ cảm thấy buồn chán.
• Một số người có “ngưỡng” buồn chán cao hơn bình thường. Họ cảm thấy chán ngay cả trong tình huống mà hầu hết mọi người không cho là chán.

Nhận biết về cơ thể mình. Khi chán nản, dáng dấp và tư thế của bạn thay đổi. Những người buồn chán thường thõng người xuống và ngả vào lưng ghế, đầu cũng rũ xuống. Những dấu hiệu khác của cơ thể biểu lộ sự buồn chán bao gồm khó mở to đôi mắt hoặc cảm giác buồn ngủ.

• Một số người phản ứng với sự buồn chán bằng cách khuấy động thay vì thờ ơ. Họ có thể đi đi lại lại, gõ nhịp hoặc đu đưa chân, hay dùng ngón tay gõ lên đồ đạc.

Nhận biết nỗi buồn chán là gì. Buồn chán không chỉ là không có việc gì để làm. Thực vậy, người ta cảm thấy buồn chán khi họ mong đợi sự kích thích nhưng không thể kết nối với sự vật xung quanh họ. Buồn chán là cảm giác không thỏa mãn, xuất hiện khi bạn không thể hòa nhập với môi trường.

• Bạn có thể thấy chán ngay cả trong những môi trường có tính kích thích cao nếu bạn gặp khó khăn trong việc liên kết với sự vật xung quanh mình. Ví dụ như, nếu không quen biết ai trong một buổi tiệc cocktail, bạn sẽ vẫn thấy chán, cho dù có bao nhiêu điều đang diễn ra ở đó..
• Các nhà nghiên cứu cho rằng có nhiều yếu tố tạo thành nỗi buồn chán. Nó xảy ra khi bạn khó tập trung vào thông tin bên trong (những suy nghĩ, cảm giác) và / hoặc thông tin bên ngoài (những điều đang xảy ra quanh bạn). Bạn cần những thông tin này để tham gia vào các hoạt động có thể đem đến cảm giác thỏa mãn (cảm giác ngược lại với “buồn chán”).
• Khi đã nhận biết được rằng mình gặp khó khăn trong việc tập trung chú ý, bạn hãy tìm nguyên nhân gây ra khó khăn đó.
• Bạn có thể giải thích nguyên nhân khiến bạn khó kết nối bằng cách quy trách nhiệm cho hoàn cảnh. Ví dụ, bạn có thể nói, “Tôi chẳng có gì để làm”. Bạn có khả năng có cái mà bạn làm được, nhưng lại đổ trách nhiệm lên đâu đó để giải thích sự buồn chán.

Learn to recognize stress. You might interpret stress as "boredom." Stress can also be the reason you're struggling to adapt to a situation, which leads you to feel like you're in a "boring" circumstance. If you're feeling restless, distracted, or find it difficult to make decisions, it's likely that stress is affecting you.

• Studies show that stress impacts your ability to focus. When stressed, you may find it hard to concentrate or lose interest, creating the perfect conditions for boredom.
• We all experience stress differently. For some, it manifests physically with headaches, stomachaches, indigestion, fatigue, muscle tension, and aches. Others may express stress through feelings of anger, sadness, or despair. You might even experience a combination of both types of symptoms.

Recognize hesitation. When you're afraid of failing at something in your plan, hesitation often follows. Work-related stress, such as fearing failure in an important task or worrying about looking bad in front of your boss, is a common cause of hesitation. If you're procrastinating, you may turn to eating as a distraction. Keeping a food journal can help you realize when you're eating simply because you don't want to do something else.

• You can combat hesitation by setting strict deadlines for your tasks.
• Reducing stressors can also help you avoid hesitation.
• Don’t be too hard on yourself for hesitating. Research suggests that forgiving yourself and being willing to improve next time is more beneficial than self-criticism.