How to Become a Night Owl

Humans have a biological clock that makes us sleep at night and stay awake during the day. But what if you want to reverse this natural order and become a night owl? You might need to work night shifts and stay alert during those hours, or maybe you simply want to embrace the night and become a creature of the dark. With some effort, you can train your body to adjust to a nocturnal lifestyle.

Gradually train your body. It can be difficult to shift from being a day person to someone who sleeps during the day while the rest of the world is awake. This may result in total insomnia, where you force yourself to stay up all night but can’t sleep well during the day. Instead, gradually push your bedtime later each night and wake up later each morning. Slowly adjust over the course of a week or more, and you’ll find it easier to stay awake or sleep at your desired times.

• On your first training night, stay up as late as possible without forcing yourself. Stay awake until you feel you can’t keep your eyes open any longer, then go to bed. Don’t set an alarm, and close your windows so you’re not disturbed by daylight. Sleep as late as you can, then wake up and proceed with your daily tasks.
• On the next night, aim to stay up an hour later than the night before and wake up an hour later too.
• Continue this process until you feel sleepy at your new bedtime and wake up at your desired time.

Keep your mind active. Staying up at night is easier if you engage in activities that keep your mind active. Watching TV shows or movies can be one option, although you may end up dozing off in the middle. Try doing something that requires focus, such as reading or playing games.

• Some people find they become more creative at night. Try painting, composing music, or writing essays in the middle of the night. Make an effort to stay awake until you can't focus anymore. You might not even notice when the sun comes up.

Exercise at night. This is a great way to improve circulation and help you stay awake instead of feeling sleepy. Go outside for a run or walk—the fresh air will help wake you up. If you prefer not to go outside, try doing some stretches or push-ups indoors to stay alert.

• Taking a cold shower after exercising will also help fight off sleepiness.
• If you're not into exercising, when you start to feel tired, try stretching and taking a few deep breaths. A change in temperature will help your body stay awake.

Have a late-night meal. Your body will stay awake a bit longer while it digests the food you eat. Prepare some dishes and eat them around midnight. Avoid typical late-night snacks like sandwiches or pizza, as your body associates these foods with preparing for sleep. Instead, cook meals you would typically have during the day, like fish stew or vegetables. Be sure to drink a glass of cold water as well.

Listen to music. If you're not sharing space with someone who prefers silence for sleeping, turn up some fast-paced music to energize your body. Pick songs that make you want to stand up and dance or sing along, not those that lull you to sleep. If you're concerned about waking others up, just put on headphones.

Talk to someone who's still awake. Have you ever had a phone conversation with a friend that kept both of you awake until morning? Talking to someone stimulates your brain, and it’s one of the best ways to stay alert. If you have a friend who is also trying to stay awake at night and sleep during the day, set up a call to chat.

• If you don't know anyone else who is living the night-owl lifestyle, use a chat app to connect with someone in a different time zone—where it's still daytime. Speaking to someone from a place where it's still day may help you stay awake.

Go shopping at 24/7 stores. Leaving your house and taking a walk can help keep you awake. If you know a store or restaurant that’s open 24 hours, consider taking a stroll to shop or grab a snack for a few hours. This is usually easier in a city where people are looking for places to go out at night.

• Make sure you're in a safe and well-lit area when you go outside. Since fewer people are out at that time, it’s important to stay aware of your surroundings and prioritize your safety. Take your phone with you and let someone close to you know where you’re going before you leave the house.

Be cautious with caffeine intake. Caffeine is an excellent stimulant that keeps you awake for hours, and it’s perfect when you need to stay up all night. However, if your goal is to become a permanent night person (or to maintain this schedule for a long time), relying on caffeine is not ideal. A high amount of caffeine in your system can make it difficult for you to sleep during the day, and getting proper rest when you need it is crucial, so don’t deprive yourself of the chance to sleep.

• The same applies to energy drinks that contain other stimulants. It's better to gradually train your body to stay alert rather than forcing it with artificial methods.

Use blackout curtains. When your body senses that the sun is up, it’s hard to fall back asleep. Even a small ray of sunlight through the curtains can make you more awake. If you want to sleep during the day, invest in blackout curtains. They’re dense and block out sunlight completely. When the sun rises, you won’t even realize it’s daytime anymore.

• If you don’t want to buy blackout curtains, use thick dark-colored regular curtains or cover the windows with a heavy, dark blanket. These alternatives can work just as well.
• Using an eye mask to block out light entirely will also help, especially if you don’t mind wearing something on your face while you sleep.

Block out noise. When the world is awake, there’s often a lot of noise around: trash trucks, metalworking sounds, your roommate opening and closing the microwave door... To protect yourself from the early morning noise invasion, you'll need earplugs or noise-cancelling headphones.

• If you don’t like putting things in your ears while you sleep, try using a white noise machine. These machines create a low, consistent sound that helps you adapt quickly and blocks out disruptive noises that might invade your room.

Thử dùng chất melatonin. Đây là một hợp chất hóa học mà bộ não sản xuất ra để đưa cơ thể vào trạng thái ngủ. Các loại thuốc chứa melatonin là biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên có thể giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi nếu bạn gặp khó khăn khi cố gắng ngủ vào ban ngày. Không giống như thuốc ngủ thông thường, chúng không có thành phần gây nghiện vì vậy sẽ không làm cơ thể bạn bị chếnh choáng khi thức dậy.

• Nếu bạn muốn dùng các loại thuốc ngủ mạnh có chứa hóa chất tổng hợp để dễ ngủ hơn, tốt nhất bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi dùng. Điều này là đặc biệt quan trọng nếu bạn phải lái xe hoặc đi làm sau khi thức dậy.

Ăn sáng khi bạn thức dậy. Ngay cả bạn thức dậy vào 6:00 chiều, thì cũng hãy ăn những đồ ăn của bữa sáng. Việc này tạo tín hiệu cho cơ thể rằng đó là lúc bắt đầu một ngày của bạn. Nếu bạn ăn đồ ăn trưa hoặc ăn tối, bạn sẽ gửi cho bộ não những tín hiệu khác. Hãy làm theo thói quen buổi sáng bình thường như khi bạn thức dậy lúc 8:00 sáng. Uống một cốc cà phê hoặc trà và thưởng thức một bữa sáng quen thuộc của bạn.

Nói với mọi người đừng làm phiền bạn. Nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc sống về đêm. Hãy nói với những người xung quanh đừng làm phiền bạn trừ trường hợp khẩn cấp. Hãy cho họ biết rằng việc bạn ngủ vào ban ngày là rất quan trọng, nếu không giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

• Bạn cần phải tạo một lịch trình phù hợp với gia đình để họ không làm phiền bạn. Ví dụ, nếu lũ trẻ nhà bạn đi học về vào lúc bạn đang ngủ, hãy xem xét việc gửi chúng vào nhà trẻ nhận trông sau giờ học hoặc nhờ ai đó trông giúp cho tới khi bạn ngủ dậy.

Sống theo một lịch trình nhất định. Nếu bạn dự định hoạt động về đêm trong một thời gian, việc bạn gắn với một lịch trình cố định là rất quan trọng. Đi ngủ đúng giờ vào buổi sáng và thức dậy đúng giờ vào buổi tối. Nếu không, lịch trình ngủ của bạn sẽ bị phá hủy và điều đó có thể nguy hiểm tới sức khỏe của bạn.

• Sau khi bạn đã dần quen với lịch trình của mình, hãy tuân theo nó như cách bạn thường làm với lịch trình thông thường. Đặt đồng hồ hẹn giờ và cố gắng đi ngủ đúng giờ.
• Khi bạn đã sẵn sàng trở lại lịch trình thông thường (ngủ đêm), hãy thay đổi từ từ.

Bổ sung vitamin D. Ở trong phòng suốt cả ngày nghĩa là bạn sẽ không được tiếp xúc với tia nắng có lợi cho sức khỏe. Tất nhiên là quá nhiều nắng cũng sẽ có hại, nhưng quá ít thì còn tệ hơn. Khi bạn không được tiếp xúc với ánh nắng, cơ thể bạn sẽ không tạo ra được vitamin D là vitamin cần thiết cho việc phát triển xương khỏe mạnh và những chức năng tự nhiên khác.

• Cố gắng sắp xếp lịch trình để bạn có thể được phơi nắng vào thời điểm nào đó trong ngày.
• Bạn có thể mua một chiếc đèn sợi đốt để kích thích quá trình tổng hợp vitamin D nếu bạn không được tiếp xúc nhiều với ánh nắng.

Cẩn thận khi điều khiển phương tiện giao thông hay vận hành máy móc. Nếu bạn làm theo một lịch trình hoạt động về đêm, bạn đang chống lại nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Bạn sẽ luôn có vẻ buồn ngủ hơn một chút và kém tỉnh táo hơn khi theo một lịch trình bình thường. Chính vì vậy, việc bạn vận hành máy móc cẩn thận là rất quan trọng, bao gồm cả việc lái xe, ngay cả khi bạn vẫn quen với việc thức đêm. Hãy cố gắng luôn tỉnh táo hết mức có thể, đặc biệt khi bạn đang ở nơi làm việc.

Xác định xem lối sống về đêm có cải thiện cuộc sống của bạn không. Có rất nhiều lí do cho việc chuyển sang lối sống về đêm nhưng chúng phải phù hợp với con người bạn và cuộc sống mà bạn muốn hướng tới. Các nhược điểm của việc sống về đêm cần được cân nhắc khi bạn xác định đó là một cách sống về lâu dài. Bạn sẽ không ở đó khi hầu hết mọi người còn thức, điều đó có nghĩa là bạn sẽ bỏ lỡ rất nhiều hoạt động xã hội, bạn sẽ thiếu ánh nắng cho việc tổng hợp vitamin D, có thể dẫn đến những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Tuy nhiên, có rất nhiều những lợi ích của việc sống về đêm:

• Có ít người ở ngoài hơn ban đêm, điều này có thể là lí do cho rất nhiều điều tuyệt vời.
• Đó có thể là một thời gian sáng tạo hiệu quả nếu như bạn là một cú đêm. Mọi người sẽ không gửi email cho bạn yêu cầu thứ này thứ kia, nhờ vậy bạn sẽ không bị quấy rầy.
• Bạn sẽ là cạ cứng trong các buổi tiệc tùng bởi vì bạn khỏe khoắn hơn tất cả những người vốn đã mệt nhoài vì công việc trong ngày. Bạn thậm chí còn có thể tham gia vào hội “những cú đêm chuyên nghiệp” những người sống để tiệc tùng trong những câu lạc bộ đêm nổi tiếng nhất ở nơi bạn sống.
• Đây là một cơ hội để kết nối với những người thú vị cũng thức cả đêm như bạn, bao gồm "cú đêm", người hâm mộ ma cà rồng, những người cô độc ngoài đời, và những người chỉ đơn giản là quá ham internet và không thể tắt máy đi ngủ sớm.
• Ngôi nhà của bạn trông sẽ bớt lộn xộn hơn. Khả năng nhìn của con người rất kém vào buổi tối. Ngay cả khi bật đèn, cũng rất khó để nhìn thấy bụi bẩn. Bạn sẽ không cần dọn dẹp nhiều!
• Một điều nữa cần được xem xét là nên sống về đêm theo từng mùa hoặc trong một khoảng thời gian nhất định hay là sống suốt cả năm. Điều này có thể có ích trong những mùa đặc biệt như mùa hè, mùa có những buổi đêm sôi động và đáng yêu, hoặc trong những kỳ nghỉ. Bạn có thể sẵn sàng để theo đuổi bất cứ thứ gì thú vị diễn ra trùng vào thời gian bạn muốn sống về đêm.

Tìm một công việc hoặc lối sống cho phép bạn hoạt động về đêm. Nếu bạn nghiêm túc về việc làm điều này trở thành một quyết định lâu dài, bạn sẽ cần tìm một công việc cho phép bạn ngủ vào ban ngày và thức vào buổi đêm. Nếu bạn định sống về đêm trong một khoảng thời gian dài hoặc vĩnh viễn, bạn cần phải biết cách xử lý những việc thường được làm vào ban ngày.

• Công việc làm theo ca sẽ cho phép bạn làm việc vào ban đêm. Có rất nhiều công việc khác nhau chia ca cho bạn lựa chọn, bao gồm vận chuyển và sắp xếp hàng hóa, bảo vệ, giám sát camera, xếp hàng ở siêu thị, lễ tân khách sạn, câu cá, quét dọn, phóng viên, thi công đường cao tốc v.v… Ngay cả những môn thể thao cũng có thể chơi vào buổi tối. Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ở môn bóng chày, những người bình thường có cú ném bóng tốt vào ban ngày, còn những "cú đêm" sẽ có cú ném bóng tốt hơn vào buổi tối.
• Làm việc ở nhà. Nếu bạn là một blogger, bán hàng online, nhà văn, nghệ sĩ v.v…, những người có thể làm việc ở nhà, hãy lên lịch trình phù hợp với công việc của bạn.
• Sinh viên sẽ gặp nhiều khó khăn hơn, nhưng nếu bạn đăng kí các khóa học online, bạn có thể học bất cứ lúc nào mình muốn. Nếu bạn học đại học, hãy ghi âm lại các bài giảng, hoặc mượn vở bạn bè. Có thể bạn sẽ gặp rắc rối với việc điểm danh trên lớp vì vậy hãy cố sắp xếp đăng kí lớp buổi tối.

Connect with other night owls. Seek out individuals who prefer the night over the day—these could range from IT professionals, gamers, to creative workers or those with a mysterious lifestyle. Try to connect with others who share your love for the night. Keep in mind that it's easier to find such people in major cities like New York, Tokyo, or Sydney, as they are cities that never sleep.

• For example, in New York, you can join the "Night Owls of New York" group, a weekly meeting of night owls from 10 PM to 4 AM. London has a similar gathering, and you might even find one forming near where you live!
• Look for cafes and other gathering spots that cater to night owls, staying open well past midnight. These places are more common in large cities, but if you're in a smaller area, you can create your own night owl network where you live, to meet up, have drinks, and brainstorm creative ideas in the dead of night.
• Use social networks like Zalo, Twitter, and Facebook to connect with other night owls in your area. Check their status updates to figure out whether you’re chatting with a fellow night owl nearby or someone across the globe!

Pay attention to your mental health. While recent studies have suggested that night owls are often more intelligent than the average person, being a night owl can negatively impact your mental health. If you experience psychological issues like depression, it's important to reassess your nocturnal lifestyle. Seek advice from a healthcare professional if you’re feeling anxious.

• Ensure you’re getting enough Vitamin D. Spend some time in the sun each day.

Return to a normal routine. If you wish to revert to a more traditional lifestyle, it’s quite simple. Stay up all night and try to stay alert the following day. As the sun rises and its rays fill the sky, you'll feel a sense of peace, with the moon still present to provide clarity and keep you awake throughout the day. The time it takes to get back into a regular rhythm will depend on your personality, daily activities, and how much sleep you’ve been missing.

• Find a store open at night for easy access to essential items and other goods.
• Living at night is easier if you're already a night owl—someone who can naturally stay up later and feels comfortable doing so.
• Boost your body’s energy for the evening by taking a shower, putting on your night clothes, preparing for nighttime activities, enjoying a delicious meal, and breathing in fresh air by exercising—bike riding, walking, or jogging while it's still light outside.
• For many, the ability to stay up late changes over different periods of life; if you can’t do it right now (due to objections from family members or discomfort from your body with staying up late), try again in a different phase of your life.
• Don’t underestimate the value of earplugs and an eye mask. Many people working the night shift can’t sleep during the day without them.

• If you're afraid of the dark, becoming a night dweller could help you confront that fear. It might be the key to overcoming it.
• Avoid caffeine unless you're certain it won’t disrupt your ability to sleep during the day. Daytime sleep is often lighter and more easily interrupted, which can cause difficulties with sleep deprivation.
• Other family members, your spouse, or friends may not appreciate your nocturnal habits. Be mindful of their perspectives. If you're single and haven’t started a family, it’s easier to live at night compared to those with children, although shift work may justify nighttime living.
• Working the night shift may result in job loss or academic decline. Students might borrow notes from others, but there’s much more to be done!
• "Shift work fatigue" is known to bring about mood disorders, fatigue, lack of focus, and disrupted sleep.
• Get plenty of sunlight. Vitamin D is vital for our health, and exposure to sunlight also boosts our well-being.
• Changes in circadian rhythms not only contribute to mood disorders like bipolar disorder but also play a role in other psychological problems, such as stress.
• Many experts argue that a nocturnal lifestyle causes cancer, but this could be due to unhealthy habits accompanying late-night hours, rather than the act of staying up. Cancer cases among pilots, flight attendants, or shift workers have shown that disrupted biological clocks, caused by their irregular work schedules, are a factor.
• This isn’t a natural lifestyle for humans, but we have the ability to adjust our internal clocks. If you plan to adopt this lifestyle long-term, consider checking for any underlying health issues. Researchers in shift work can assist with that process.