How to Develop Healthy Eating Habits

• Explain why you're interested in transitioning to a healthier diet and lifestyle. Provide details about your reasons and goals for making these changes.
• Ask the doctor for any recommendations. Typically, if you are on medication, have health issues, or need to lose weight, the doctor can offer advice on how to begin.

Claudia Carberry, a licensed nutritionist, advises: "To develop healthy eating habits, focus on eating more vegetables, fruits, and low-fat dairy products. Limit your carb intake to half a portion and meat to 85 grams."

• Ask your doctor to recommend a local nutritionist or someone they collaborate with. Alternatively, you can search online for a certified nutritionist.
• Discuss your goal of improving eating habits with the nutritionist and what you hope to achieve through this change.
• Ask about additional changes they suggest that could be beneficial. They may propose adjustments that go beyond your initial intentions.

• Track all foods and beverages consumed for at least one week. Make sure to record all food items as accurately as possible, including snacks.
• Monitor fluid intake in milliliters/liters, which is an important step for healthy eating.
• After a few days of journaling, you can identify areas for improvement. For example, you may notice that you're not drinking enough water or skipping breakfast. This is the first step in making positive changes.

• Begin by listing small changes to make in your eating habits.
• Prioritize these changes, focusing on one or two at a time. Trying to overhaul your entire diet all at once can be overwhelming and difficult to maintain in the long run.
• Set a timeline to implement the changes weekly or bi-weekly. Record your successes and challenges after each adjustment.

• Talk to friends and family about your plan to improve your eating habits. See if anyone would like to join you. If so, you can collaborate on healthy meal ideas, recipes, or solutions to any challenges that arise.
• You can also consider joining an online group or forum to connect with others who are working on improving their eating habits.

• Make sure you eat at regular intervals every day. In general, it’s ideal to eat every three to four hours. Some people prefer four to five meals a day, while others prefer three. The number of meals depends on the person, but skipping meals can have negative effects.
• A study has shown that when mice ate only one large meal a day and fasted during the rest of the time, insulin resistance and belly fat increased more significantly.
• Prepare quick and easy meals to help maintain consistent eating times. Foods like yogurt, fruit, nuts, boiled eggs, cheese sticks, or protein shakes can be convenient options when you’re pressed for time and don’t require much preparation.

• Studies have shown that a protein-rich breakfast helps you feel fuller for longer and reduces hunger throughout the day.
• Breakfasts high in fiber also have positive effects. Fiber-rich foods increase the bulk of your meal and take longer to digest than low-fiber foods, helping you stay full and manage hunger throughout the day.
• Some examples of breakfast foods that are rich in protein and fiber include: scrambled eggs with cheese and corn muffins, yogurt with fruit, whole grain cereal with dried fruits and beans, or smoothies made with Greek yogurt and fruit.

• Don’t let yourself get too hungry, as this will lead you to overeat during meals. If there’s more than an hour until your next meal, have a healthy snack to stave off hunger and prevent overeating.
• The best time for a snack is before or after a workout. This ensures your body gets the necessary energy for exercise or recovery afterward.
• If you're trying to lose weight, limit your snacks to no more than 150 calories. Only snack when you’re genuinely hungry and at the right times.
• Healthy snack options include: ¼ cup of beans, whole grain crackers with hummus, an apple with two tablespoons of peanut butter, or a small container of Greek yogurt.

• Những người ăn chậm không những cảm thấy no lâu mà còn hấp thụ ít thực phẩm hơn. Lý do có thể là vì họ nhận thấy mình đã hết đói và ngừng ăn cho đến khi cảm thấy no quá mức.
• Áp dụng những mẹo vặt sau đây để làm chậm tốc độ ăn uống: đặt đồng hồ đếm ngược 20 phút, gác đũa xuống sau mỗi lần nhai, uống nhiều nước trong khi ăn, trò chuyện với bạn bè hoặc người thân trong bữa ăn hoặc đếm số lần nhai.
• Loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng trong khi ăn. Tắt tivi và điện thoại trong khi ăn. Không nên vừa ăn vừa đọc, kiểm tra thư điện tử hoặc làm việc khác.

• Bạn sẽ khó nhận biết khi nào thì mình đã "lưng bụng". Bộ não và dạ dày cần khoảng 20 phút để giao tiếp cảm giác này. Đó là lý do tại sao bạn cần phải ăn chậm.
• Nói chung cảm giác lưng bụng có thể là: không còn đói, không còn hứng thú với thức ăn, cảm giác căng bụng không cần ăn trong vài giờ tiếp theo. Khi đã lưng bụng, bạn nên để lại thức ăn trên đĩa.
• Khi ăn no, bạn sẽ có cảm giác khó chịu, húp híp, buồn nôn, bụng căng quá mức. Khi no bạn thường vét sạch đĩa và ăn thêm thức ăn khác.

• Trẻ nhỏ thường khó tuân theo nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, chúng sẽ tiếp thu nhanh và bắt chước hành vi của bố mẹ.
• Nấu ăn cùng với con cái và dẫn chúng đi mua thực phẩm để con trẻ nhận ra vai trò của mình và hứng thú khi thử món ăn mới và ăn uống lành mạnh hơn.
• Từ từ thay đổi thức ăn mới cho trẻ nhỏ. Nếu bạn vừa mới tập ăn uống lành mạnh tại nhà, con cái sẽ không thể thích ứng nhanh chóng. Bạn cần kiên nhẫn khi chúng đang điều chỉnh khẩu vị thức ăn dần dần.
• Chế biến món ăn và thức ăn vặt một cách sáng tạo. Bạn có thể nấu bữa ăn trông thật hấp dẫn để con trẻ cảm thấy thích ăn món mới. Ví dụ bạn có thể xếp miếng trái cây thành hình mặt cười, hoặc món "đàn kiến bò trên khúc gỗ" (cần tây rải bơ đậu phộng và nho khô).

• Nói chung, một khẩu phần protein khoảng chừng 85-113 gram. Lượng này tương ứng với lòng bàn tay hoặc một chồng bài.
• Bạn nên chọn protein ít béo. Loại này giàu protein và ít béo hỗ trợ duy trì cân nặng. Một số thực phẩm chứa protein ít béo bao gồm: thịt gia cầm, trứng, thịt bò, hải sản, rau đậu, thịt heo, đậu khuôn hoặc sản phẩm sữa ít béo.
• Thỉnh thoảng bạn có thể hấp thụ protein với hàm lượng béo cao. Tuy nhiên bạn không nên chọn những loại thực phẩm này làm nguồn cung cấp protein chính.

• Một phần trái cây tương đương ½ cốc hoặc một miếng trái cây nhỏ. Một phần rau bằng một hoặc hai cốc rau lá xanh. Trái cây hoặc rau quả nên chiếm một nửa lượng thức ăn nhằm đạt được mục tiêu hằng ngày của bạn.
• Chọn trái cây và rau quả có màu đậm. Loại thực phẩm này chứa nhiều dinh dưỡng hơn so với rau màu nhạt. Ví dụ như bạn nên chọn rau bina thay vì bắp cải hoặc bí đỏ thay vì bí vàng .
• Ngoài ra bạn nên đa dạng hóa trái cây và rau quả mỗi ngày và hàng tuần. Nếu chỉ ăn vài loại trái cây và rau quả cố định, bạn sẽ không nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

• Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua xử lý và chứa toàn bộ thành phần của hạt bao gồm cám, nội nhũ và mầm. Loại ngũ cốc này có hàm lượng chất xơ, protein và một số dưỡng chất khác khá cao. Bạn có thể chọn gạo lứt, diệm mạch, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc 100%.
• Ngũ cốc đã qua xử lý là loại được chế biến sẵn và không còn giữ lại dưỡng chất trong thành phần hạt. Ngũ cốc đã qua xử lý có hàm lượng thấp các chất xơ, protein và thành phần dinh dưỡng khác. Bánh mỳ trắng, mỳ thường hoặc cơm trắng là những loại ngũ cốc đã qua xử lý.
• Một phần ngũ cốc tương đương 28 gram hoặc một lát bánh mì hay ½ cốc mỳ hoặc cơm. Bạn nên ăn từ ba đến bốn phần nhóm thực phẩm này mỗi ngày.

• Hạn chế các loại thực phẩm như kẹo, bánh ngọt, bánh quy, bánh mỳ ngọt, thực phẩm đông lạnh, thịt chế biến sẵn và khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
• Nên ăn thực phẩm chưa hoặc ít qua xử lý như là trái cây và rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không bao gồm nước sốt hoặc gia vị, protein tươi hoặc đông lạnh không thêm nước sốt hoặc gia vị, ngũ cốc nguyên hạt và sản phẩm sữa ít béo.

• Mỗi người có nhu cầu uống nước hằng ngày khác nhau. Để xác định lượng nước cần nạp mỗi ngày, bạn nên chia cân nặng cơ thể thành hai phần, và đó là lượng nước mà bạn cần uống hằng ngày. Nếu cân nặng cơ thể là 68 kg, bạn nên uống khoảng 2 lít nước tương đương chín cốc. Bạn cần uống đủ lượng nước như mục tiêu ban đầu và thay đổi khi tiếp tục thực hiện chế độ ăn uống.
• Chọn thức uống không đường và cà-phê-in (loại này cung cấp nhiều nước nhất). Một số thức uống phù hợp bao gồm nước, nước có hương vị, cà phê và trà không chứa cà-phê-in.
• Hạn chế hoặc ngưng thức uống có đường. Nếu không bạn sẽ tăng cân, do đó nên ngưng uống nước giải khát có ga, nước ép, trà ngọt và rượu bia.

• Cân nhắc uống vitamin tổng hợp. Đây là chất bổ sung phổ biến có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như là nguồn bổ sung tuyệt vời và có lợi ích toàn thể.
• Cân nhắc thực phẩm bổ sung chất sắt. Một số người, đặc biệt là phụ nữ đang có kinh nguyệt, cần được bổ sung thêm chất sắt.
• Vitamin B12 thường có trong thực phẩm động vật và những người ăn chay cần dùng thực phẩm bổ sung B12.
• Không nên phụ thuộc hoàn toàn hoặc thay thế thức ăn thông thường bằng thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất. Chúng chỉ có tác dụng hỗ trợ thêm cho chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng .
• Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống chất bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Không phải thực phẩm bổ sung nào cũng đều an toàn và thích hợp cho mọi người.

• Lose weight gradually. It's important to maintain your weight loss as well as your overall health.
• Regular exercise routines can help speed up the weight loss process, but it's essential to focus on sustaining it in the long term.
• Occasionally reward yourself, like with a piece of chocolate. However, be sure to limit the portion size and the frequency of indulging in snacks.
• Track the number of successful and unsuccessful days. This way, you can directly observe and log your daily progress. It helps you correct mistakes and motivates you, whether through challenges or self-praise.
• It's better to consume more vegetables than meat. Fruits and vegetables have a higher nutritional value than most other foods.
• Always consult with your doctor before making significant changes to your diet or lifestyle.
• Keep a journal to record all your eating and exercise activities. This journal acts as a guide to help you meet your daily goals by holding you accountable. Every small step makes the journey easier to follow.