How to Eliminate Negative Thoughts

Negative thoughts can haunt you for days, weeks, or even months if not addressed. They often surface when you least expect them, especially when you're overanalyzing situations or assuming someone is making indirect remarks about you. Although these negative thoughts can bring sadness, they are natural and the brain has ways to deal with them. While it's important to seek help if you're struggling with severe depression or if negative thoughts become repetitive, often you can manage and overcome them on your own.

Remember that occasional negative thoughts are normal. This might be the easiest step in addressing the issue. Often, you may feel like you're the only one experiencing this or that no one understands what you're going through. But negative thoughts are a part of life, and the most important thing to remember is that they will eventually fade. Don’t blame yourself for having negative thoughts—it's not your fault.

• Try not to say things like “It’s my fault,” “I shouldn’t think this way,” or “I hate this thought.”
• You’ve had these thoughts before, and they may return. But you’re still here, still alive, and still healthy. Negative thoughts cannot destroy you unless you allow them to grow into monsters.

Reflect on why that thought has become 'bad'. Why do you feel upset with that thought? What keeps it lingering in your mind? Negative thoughts often persist because they are tied to feelings of guilt, anger, or anxiety about the future. By exploring the reasons why you are stuck on a particular thought, you can gain insight and find a solution. Negative thoughts usually stem from the following causes:

• Guilt
• Hurt
• Anxiety
• Jealousy
• Temptation
• Trauma
• Failure or fear of failure

Slow your thinking by taking a few deep breaths. Naturally, you may feel anxious or uneasy when a negative thought suddenly arises. However, try to resist the urge to become frustrated or fixated on it. Pause whatever you are doing for 30 seconds and take five deep breaths. Spend a few moments processing the thought instead of rushing to extreme or irrational conclusions.

• If you still feel anxious, try counting to 15.
• You could also color, listen to soothing music, or read something for a while.
• Another option is to step outside, leave the room, or take a short walk to clear your mind.

Ask yourself why you're having these negative or bad thoughts. Once you have calmed down and thought about what triggered your frustration, it's time to ask yourself why the thought feels so negative. Some helpful questions to consider include:

• Is there solid evidence for your anxiety or fear?
• Are there any positive aspects of the situation you're overlooking?
• Is there another way to assess the situation? How might someone outside of you view it?
• Will this matter in 5 years from now?

Take a pause. No matter how difficult or disappointing a situation may be, you can still find peace. Don't let yourself drown in negative thoughts. You can't control the future or change the past, but you can face the present moment. Many negative thoughts arise because people forget this fact and focus only on what might happen.

• For instance, you might think that tomorrow's exam will be extremely hard and that you'll surely fail. In reality, that thought is not based on any solid reasoning. When the test paper is on the desk, you may tell yourself everything will go terribly instead of looking for ways to make the exam easier the night before. Don’t let your predictions about the future ruin your present moment.

Consider your thoughts in context. When negative thoughts arise, your first reaction is often to exaggerate the situation: "The woman was attracted to me, so I can't love my wife," "My boss didn't like my presentation, I'll be fired," "Everyone else has a nice car but me, I must be a failure." These thoughts are not only oversimplified but often completely inaccurate. Don't forget that you're not the center of the universe, and most of the problems you face in life will not have a significant impact on your happiness.

• Think back to past troubles, such as when you were punished or abandoned—though at times they led to dreadful thoughts, you managed to overcome them without lasting harm.

Distract yourself with something you know will bring you comfort. Turn to familiar and cherished activities to escape from troublesome thoughts or gain a fresh perspective. Engaging in activities tied to pleasant memories can help you view negative thoughts in a broader context – things aren't always bad, and they may not necessarily be worse in the future.

• Read your favorite book again.
• Bake chocolate chip cookies using your mother's recipe.
• Attend a sports game with your home team playing.
• Listen to your favorite childhood songs.
• Look through fun photos or memories from vacations.

Don't try to escape or force yourself to banish negative thoughts from your mind. Telling yourself not to think about something is essentially thinking about it. Constantly reminding yourself, "Don't think about the breakup," without realizing that you're still focused on it! You need to redirect your thoughts or actively deal with the negative one. Attempting to push the thought away only prolongs the issue.

• In some situations, the best course of action is to confront the issue directly. In others, it may be more effective to set it aside temporarily.

Try to 'let go' of your worries. Instead of fighting negative thoughts, take a deep breath, acknowledge them, and move on. While this may be difficult, mastering this skill is the best way to counteract bad thoughts moving forward. For instance, if you're worried about being fired due to a mistake at work, rather than obsessing over the error, learn from it and avoid repeating it in the future. Focus on improving rather than assuming the worst.

• Think about phrases like, "I can't control everything in life," "I can't change the past," and "It's time to move forward."

'Throw away your worries' literally. It may sound strange, but a study at Ohio State University showed that people who write down their negative thoughts and dispose of the paper have a better self-awareness than those who keep the paper. Writing things down is a way of expressing your problems, and discarding the paper signals that it's time to forget about them.

• Another study found that even dragging a file to the trash on a computer has a similar positive effect.

Share your thoughts with someone you trust. Confiding in someone about your negative thoughts is a great way to uncover what has made those thoughts feel so intense. It may also help you realize that things aren't as bad as you initially thought. Once you've expressed your worries, you might receive valuable advice and gain the perspective of someone else who may share similar concerns. Many therapists have found that simply verbalizing your thoughts in a comfortable environment can help release them.

• Negative thoughts are essentially self-talk, and everything you say can seem true. By viewing the situation from a different angle, you might spot inconsistencies and end the thought.
• You can talk to a close friend, family member, or a therapist or psychiatrist.

Start using positive affirmations to combat persistent harmful thoughts. Positive affirmations mean acknowledging that you are happy, healthy, and aware of your own worth. You can counter negative thoughts (such as feeling inadequate or worthless) with these affirmations. Begin sentences with "I am..." followed by something you love about yourself, such as "I am smart," "I am good at my job," or "I am a loving part of my family."

• Make a list of your positive qualities and place it somewhere visible, like on your desk or in the bathroom mirror.
• Confront negative thoughts: If you often tell yourself, "I'm so stupid," replace it with positive affirmations like, "I know how to fix cars," "I can cook well," or "I am intelligent."

Find ways to fill your free time. Most negative thoughts arise during idle moments, when you let your mind wander or feel overly fatigued. Look for something to keep you occupied, such as developing a fitness routine, starting a writing project, or engaging in art or community service.

• Being alone isn't always bad, but when you're by yourself without knowing what to do, anxiety and fear can easily take over.

Identify people who may trigger negative thoughts. Relationships are often one of the most stressful and challenging aspects of life. Sometimes, you may find yourself desperately trying to figure out what others are thinking – whether a friend is mocking you or talking behind your back. If a partner or friend consistently makes you focus on negative thoughts, it's not your fault. Whatever the reason, it may not be a healthy relationship.

• Keep your distance from negative individuals – do your bad thoughts dissipate when you're not around them for a while?
• Avoid people who constantly embarrass you, make fun of you, cancel plans on you, or disregard your time and preferences.

Take proactive steps to manage your negative thoughts. Create a list of all the actions you can take to address your negative thinking. For instance, if you're constantly worried about your relationship, ask yourself what you can do to improve things. Plan a date night, buy flowers for your partner, have a conversation with them, or go out with friends to enjoy yourself.

• You may not complete everything on the list, but having a plan of action will help you regain control over your thoughts.

Tìm một cách sáng tạo để giải tỏa những ý nghĩ tiêu cực. Giãi bày tâm sự trên giấy, đam mê với một nhạc cụ nào đó hoặc diễn đạt cảm xúc của mình qua những nét vẽ đều là những cách hữu ích để xem xét những ý nghĩ tiêu cực và bắt đầu đối phó với chúng. Cố gắng đừng phán xét – nghệ thuật là để diễn đạt những suy nghĩ của bạn chứ không phải để chỉ trích chúng. Ngay cả khi bạn không bao giờ cho ai xem các tác phẩm của mình, nhưng chỉ riêng việc sáng tạo ra chúng cũng là một cách tuyệt vời để giải tỏa những ý nghĩ xấu.

Đừng quên mỉm cười. Nụ cười đã được chứng minh là có tác dụng giải phóng các hóa chất trong cơ thể giúp bạn vui vẻ hơn. Vì thế, hãy khoe hàm răng trắng như ngọc của bạn, hãy cho cả thế giới này biết rằng bạn đang hạnh phúc, và bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mọi người sẽ mỉm cười đáp lại. Sự củng cố những mối liên kết xã hội và hóa học sẽ đem lại sự khác biệt giữa vẻ ngoài rạng rỡ và hạnh phúc với bộ dạng phiền muộn vì những ý nghĩ tiêu cực.

• Ngược lại, những biểu hiện như cau mày hoặc tỏ ra buồn phiền có thể dẫn đến những ý nghĩ tiêu cực.
• Khi gặp khó khăn, bạn hãy dành thời gian xem những màn hài kịch yêu thích để cải thiện tâm trạng.

Đến gặp chuyên gia nếu bạn không thể giũ bỏ được những suy nghĩ của mình. Nếu bị trầm cảm, đang có ý nghĩ tự sát hoặc không ngừng dằn vặt đau khổ, bạn nên gọi ngay cho chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ được đào tạo để giúp bạn vượt qua và tìm lại những ý nghĩ tích cực. Họ cũng luôn ở bên cạnh để hỗ trợ trong thời gian bạn học cách vượt qua những ý nghĩ tiêu cực.

• nếu bạn có cảm giác chán sống, hãy gọi đường dây nóng chống tự sát ngay lập tức. Ở Việt Nam, bạn hãy gọi số 18001567 (hotline Tâm sự Bạn trẻ của Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý Việt Nam.)

Chăm sóc cơ thể. Sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất có mối liên hệ chặt chẽ, và nếu bạn lơ là với một mặt thì mặt còn lại sẽ bị ảnh hưởng. Hãy ưu tiên chăm sóc cơ thể để bộ não cũng có đủ khả năng xử lý căng thẳng và những ý nghĩ hóc búa hoặc tiêu cực.

• Tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút.
• Áp dụng chế độ ăn cân bằng và tránh các thức ăn có hại cho sức khỏe.
• Uống 6-8 cốc nước đầy mỗi ngày.
• Ngủ 6-8 tiếng đều đặn mỗi đêm.

Bắt đầu tập thiền. Từ lâu đã được chứng minh là có tác dụng khuyến khích các ý nghĩ tích cực, thiền là một quá trình thanh lọc tâm trí và đem lại bình yên trong tâm hồn. Bạn hãy thu xếp mỗi ngày 10-15 phút ngồi yên lặng với những suy nghĩ của mình. Tập trung vào hơi thở và để cho những ý nghĩ tự do trôi giạt. Trong quá trình tập thiền, bạn sẽ nhận thấy mình càng ngày càng dành nhiều thời gian cho thiền hơn, những ý nghĩ tiêu cực sẽ nhạt dần và lùi xa.

Phấn đấu cho các mục tiêu dài hạn. Phần đông mọi người cảm thấy những ý nghĩ tiêu cực len lỏi vào đầu mình khi họ hình dung về tương lai, từ đó sự căng thẳng và bất an cũng xuất hiện. Bạn hãy viết ra các mục tiêu của minh, sau đó chia thành nhiều nhiệm vụ nhỏ hơn, vừa sức hơn mà bạn có thể thực hiện dễ dàng. Ăn mừng khi bạn đạt được từng cột mốc, và luôn nhìn về mục tiêu cuối cùng mỗi khi gặp khó khăn.

• Ví dụ, có thể bạn lo rằng sẽ không bao giờ hoàn thành được cuốn tiểu thuyết trong mơ ước của mình. Thay vì lo lắng, bạn hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để viết. Khi đã quen hơn, bạn có thể tăng lên 1 tiếng, rồi 2 tiếng cho đến khi bạn hoàn thành được vài chương để bắt đầu chỉnh sửa.
• Đừng nản lòng nếu bạn không thể theo được thời gian mà bạn đã đặt ra. Bạn chỉ cần điều chỉnh lại thời gian biểu sao cho phù hợp.

Đối mặt với khó khăn bằng sự hài hước. Cười xòa trước những sự cố và những điều không may là một trong những cách tốt nhất để giữ trí não sắc bén và tỉnh táo. Sự hài hước sẽ “cài đặt lại” những sự việc tiêu cực theo cách tích cực để chấm dứt căng thẳng và lo lắng. Tiếng cười sẽ cho bạn cái nhìn triển vọng mà bạn đang rất cần và sẽ giúp bạn ngăn chặn những ý nghĩ xấu dễ dàng hơn.

• Hãy tự cười cả mình nữa – bạn không nên quan trọng hóa mọi việc mà quên tận hưởng cuộc sống.
• Tiếng cười rất dễ lây, vì vậy bạn hãy nhập hội với những người hay cười hoặc thích đùa. Khi hướng về những người thích cười, bạn sẽ nhận thấy mình cũng cười nhiều hơn.

Tìm một người bạn hoặc người thân trong gia đình mà bạn tin tưởng. Chỉ riêng việc biết rằng có một người mà bạn có thể thổ lộ mọi điều một cách trung thực cũng đã giúp bạn bớt bị ám ảnh bởi những ý nghĩ tiêu cực. Cần phải có thời gian để xây dựng lòng tin với nhau, và bạn cũng cần một chút mạo hiểm khi chia sẻ những mối lo trong lòng với một người khác, nhưng mối gắn kết này rồi sẽ giúp bạn nhận ra rằng bạn không đơn độc. Bạn có thể xử lý những ý nghĩ tiêu cực khi chúng xuất hiện, và sẽ có người sẵn sàng giúp đỡ bạn.

• Nếu vì lý do nào đó mà bạn cảm thấy không thể chia sẻ những ý nghĩ của mình với ai, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia trị liệu. Họ được đào tạo để lắng nghe và giúp đỡ bạn vượt qua các vấn đề của bản thân.

• Positive words lead to positive thoughts, so be optimistic and cheerful when speaking with others.

• If a thought keeps lingering in your mind, causing you distress for an extended period, it might be a good idea to consult a therapist or psychiatrist.