Buzz
A panic attack is a sudden and terrifying episode that feels like a heart attack, as if you’re about to die and lose control. While many adults only experience a panic attack once or twice in their lifetime, others may have recurring attacks, which could indicate an underlying medical condition called panic disorder. A panic attack is an intense burst of fear without any clear trigger, accompanied by very real physical changes such as a racing heart, sweating, and rapid breathing. The steps below can help you end a panic attack and prevent them from occurring in the future.
Steps
Immediate Solutions
Recognize the clinical symptoms. During a panic attack, your body reacts with a 'fight or flight' response, as if you're in an urgent, frightening situation, even though no actual danger is present. Common symptoms of a panic attack include:
- Chest pain or discomfort
- Dizziness or lightheadedness
- Fear of death
- Fear of losing control or an impending disaster
- Feeling like your throat is closing
- Feeling detached
- Feeling unreal
- Nausea or stomach distress
- Tingling or numbness in the hands, feet, or face
- Heart palpitations, rapid or pounding heartbeat
- Sweating, chills, or hot flashes
- Trembling
Control your breathing. Most panic attacks tend to make you breathe rapidly and shallowly, which increases the level of panic and prolongs the symptoms. By controlling your breathing, you can help bring your heart rate back to normal, lower your blood pressure, reduce sweating, and regain control over your feelings.
- One way to slow your breathing is by taking a deep breath and holding it as long as you can. This helps balance the oxygen and carbon dioxide levels, reducing the feeling of breathlessness.
- After holding your breath, begin to breathe deeply from your diaphragm. Inhale slowly and deeply, then exhale even more slowly.
- To practice diaphragmatic breathing, sit comfortably in a chair, one hand on your chest and the other under your rib cage. Keep your knees bent, relax your shoulders and neck.
- Then, inhale slowly through your nose, letting your belly expand while keeping your chest as still as possible. Slowly exhale, tightening your abdominal muscles and keeping your chest steady. The hand on your belly should move forward as you exhale and back as you inhale, while the hand on your chest stays as still as possible.
- Another method is the 5-2-5 technique. Inhale deeply from your diaphragm for 5 seconds. Hold your breath for 2 seconds, then exhale for 5 seconds. Repeat 5 times.
- The paper bag breathing method is no longer recommended. This technique is not as beneficial as previously thought and can even be harmful.
Take prescribed medication. One effective way to stop a panic attack is by using medications from the anti-anxiety class, commonly benzodiazepines (a group of compounds used as sedatives and tranquilizers).
- Commonly prescribed benzodiazepines for treating panic attacks include alprazolam, lorazepam, and diazepam. These medications work relatively quickly and can help alleviate symptoms within 10 to 30 minutes.
- Some other benzodiazepines are slower-acting but remain in the bloodstream longer. Examples of these include clonazepam, chlordiazepoxide, and oxazepam.
- These medications are often prescribed in low doses for regular use until panic attacks can be controlled by other treatments, such as selective serotonin reuptake inhibitors or cognitive-behavioral therapy.
Try to continue with your activities. As much as possible, continue doing what you were doing and maintain your usual routines to prevent the panic attack from taking over.
- Keep talking, moving, and focusing your thoughts. By doing this, you are sending a signal to your brain that there is no danger, no alarm, and no reason to keep the fight-or-flight response going.
Avoid running away. If you have a panic attack in a certain place, like a grocery store, you may feel like running away and leaving as quickly as possible.
- By staying in that place and working to control your symptoms, you are teaching your brain that there is no real danger in the grocery store.
- If you run away, your brain may start to associate that location (and possibly all grocery stores) with danger, which could lead to anxiety the next time you enter a store.
Focus on something else. With the help of a therapist, you can learn natural methods of focusing your thoughts and controlling a panic attack.
- For example, you could drink something warm or cold, take a short walk, sing a favorite song, talk to a friend, or watch TV.
- To divert your attention away from the panic attack, you could try activities such as stretching exercises, solving a crossword puzzle, changing the temperature, lowering the window if you're in a car, stepping outside for fresh air, or reading something interesting.
Phân biệt giữa trạng thái căng thẳng và cơn hoảng loạn. Mặc dù các phản ứng sinh lý của hai trạng thái này tương tự nhau, ví dụ như huyết áp tăng cao, toát mồ hôi và tim đập nhanh, nhưng đây là hai tình huống khác nhau rõ rệt:
- Trạng thái căng thẳng có thể xảy ra ở tất cả mọi người vào lúc này hay lúc khác. Bản năng tự nhiên “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể được kích hoạt trong tình huống căng thẳng hay hồi hộp cũng tương tự như trong cơn hoảng loạn, nhưng ở đây luôn có một nguyên cớ, sự kiện hay trải nghiệm liên quan trực tiếp đến phản ứng đó.
- Cơn hoảng loạn không gắn với một sự kiện nào, không thể đoán trước, và mức độ nghiêm trọng có thể rất dữ đội và đáng sợ.
Áp dụng các phương pháp thư giãn. Lấy lại bình tĩnh bằng cách áp dụng các phương pháp thư giãn để kiểm soát tình trạng hồi hộp và căng thẳng thái quá.
- Nếu mắc chứng hoảng loạn hoặc rối loạn hoảng sợ, bạn có thể làm việc với một chuyên gia trị liệu về nhận thức - hành vi, học những chiến thuật thư giãn để kiểm soát sự hoảng loạn khi nó bắt đầu xảy ra.
Dùng các giác quan để đối phó với cơn bệnh. Bất kể bạn đang trong cơn hoảng loạn, lo âu hoặc căng thẳng, bằng cách tập trung vào các giác quan, thậm chí chỉ cần vài phút, bạn cũng có thể làm chậm lại các triệu chứng lâm sàng đang diễn ra.
- Dùng thị giác để tập trung vào các thứ dễ chịu xung quanh. Nếu đang ở một nơi an toàn, bạn thử nhắm mắt lại và mường tượng một bông hoa, một bức tranh, một bãi biển mà bạn yêu thích, hoặc thứ gì đó khiến bạn thư giãn hơn.
- Ngừng lại và lắng nghe những thứ quanh bạn. Cố gắng nghe tiếng nhạc văng vẳng từ đằng xa, tiếng chim hót, tiếng gió thổi hay tiếng mưa rơi, thậm chí tiếng ồn của xe cộ trên xa lộ gần đó. Cố gắng tìm một âm thanh gì đó khác hơn là tiếng tim đập hoặc những âm thanh gắn với sự kiện căng thẳng.
- Tiếp tục dùng các giác quan bằng cách xác định mùi hương xung quanh bạn. Có thể bạn đang ở trong nhà và ai đó đang nấu ăn, hoặc bạn đang ở ngoài trời và ngửi thấy mùi của những hạt mưa trong không khí.
- Tập trung vào xúc giác. Có thể bạn không nhận ra, nhưng bạn luôn chạm vào vật gì đó. Khi ngồi trên ghế, bạn hãy tập trung cảm nhận về chiếc ghế, hoặc để ý xem mặt bàn mà bạn đang đặt tay lên lạnh hay ấm, hoặc bạn có thể cảm nhận làn gió nhẹ lướt qua trên mặt mình.
- Bằng việc bỏ ra vài phút để xem xét các giác quan, bạn đang hướng sự tập trung ra khỏi cơn hoảng loạn, lo âu hoặc căng thẳng.
- Việc này rõ ràng không giải quyết được nguyên nhân của hoảng loạn, lo âu hoặc căng thẳng, nhưng việc tập trung vào các giác quan là có lợi khi xử trí phản ứng sinh lý không mong muốn mà có lẽ bạn đang trải qua.
Phòng ngừa Cơn bệnh Có thể Xảy ra trong Tương lai
Nói chuyện với bác sĩ về những cơn hoảng loạn của bạn. Bác sĩ có thể điều trị cho bạn bằng thuốc hoặc giới thiệu một chuyên gia về sức khỏe tâm thần để đánh giá bệnh trạng và kê toa thuốc cho bạn. Có lẽ cả bác sĩ tổng quát và chuyên gia sức khỏe tâm thần đều giới thiệu một chuyên gia trị liệu về nhận thức – hành vi.
- Cơn hoảng loạn thường liên quan đến các chứng rối loạn bên trong, bao gồm một số bệnh lý tâm thần và các vấn đề khác về sức khỏe. Nói chuyện với bác sĩ để loại trừ các tình trạng bệnh lý có liên quan.
Seek medical help promptly. Studies show that individuals who receive early treatment for panic attacks and panic disorder tend to have better overall outcomes and fewer complications.
Take prescribed medications. Some commonly used medications include benzodiazepines, available in both fast-acting and intermediate-acting forms.
- Benzodiazepines are considered addictive, so it is essential to follow your doctor’s recommendations. Taking more than prescribed can be dangerous and may lead to severe withdrawal symptoms if used for extended periods.
Only use fast-acting medication when necessary. Fast-acting medications are designed to address symptoms when you sense a panic attack is approaching. These drugs are usually prescribed for as-needed use, or when a panic attack begins.
- Only use this medication as needed to avoid developing a tolerance.
- Some common as-needed medications include lorazepam, alprazolam, and diazepam.
Take long-acting medication regularly, or as prescribed by your doctor. Intermediate-acting medications usually take longer to start working, but they offer longer-lasting relief.
- These medications are often prescribed at regular doses to prevent future episodes until you can proceed with additional treatments, such as cognitive-behavioral therapy.
- Common intermediate-acting drugs include clonazepam, oxazepam, and chlordiazepoxide.
Take SSRIs. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) are effective in treating panic attacks and panic disorder.
- SSRIs approved by the FDA for treating panic symptoms include fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, and sertraline. Duloxetine is a closely related drug and is also often prescribed for panic symptoms.
Work with a cognitive-behavioral therapy specialist. This form of therapy is key in training your brain and body to overcome panic attacks and helps you reach a point where they no longer occur.
- Learn about cognitive-behavioral therapy methods. Therapists trained in psychological therapy focus on five core principles when working with patients who suffer from panic disorder. These five areas of focus include:
- Understanding the condition will help you better grasp the root causes of the terrifying symptoms during a panic attack.
- Track and record the dates and times of events in a journal to help you and your therapist identify triggers for panic attacks.
- Breathing and relaxation techniques are part of strategies to reduce the severity of symptoms.
- Reframe your perception of a panic attack, shifting from catastrophic thinking to seeing it as a manageable experience.
- Gradually and safely expose yourself to the places and events that trigger panic attacks to retrain your mind and body to react differently.
Consider evaluating your panic disorder diagnosis. Panic disorder is diagnosed when at least four of the symptoms listed above are present.
- Early treatment for panic disorder can improve overall outcomes and reduce complications related to ongoing panic attacks.
Advice
- Some serious heart and thyroid conditions may present symptoms similar to a panic attack.
- Regularly meet with your healthcare provider to rule out any underlying health conditions.
- It’s better to treat a panic attack early than to delay treatment.
- Talk to family members or close friends, especially when you need support during a panic attack.
- Take good care of both your body and mind. Eat a healthy diet, get sufficient rest, avoid drinks high in caffeine, exercise regularly, and engage in activities that you enjoy.
- Consider learning a new relaxation method, such as yoga, meditation, or mindfulness meditation.
