Buzz
Lucid dreaming occurs when you realize that you are dreaming. This realization can vary in intensity, ranging from a vague awareness to a clear understanding. Lucid dreams typically happen when you are in a normal dream and suddenly become aware that you're dreaming. This phenomenon starts from a dreaming state. Lucid dreaming can also begin from a waking state, occurring when you abruptly fall into a dream while being fully awake, making it difficult to clearly perceive things. In both situations, lucid dreams tend to be stranger and more emotional than typical dreams. More importantly, you may find yourself able to somehow control yourself and the environment within the dream.
Steps
Use Dream Awareness Techniques
Keep a Dream Journal. Place your journal by your bedside each night and record the dream you just experienced as soon as you wake up, including the emotions and sensations you felt upon awakening. This will help you remember your dreams, which is crucial for lucid dreaming. Furthermore, controlling your dreams won't mean anything if you forget everything that happened by the time morning comes.
- Another option is to use a voice recorder by your bed.
- If you sit quietly for a few minutes and focus on recalling the dream, you’ll be able to remember more details about what happened and then start writing it down.
Perform reality checks regularly. Every few hours, ask yourself, "Am I dreaming?" and perform one of the reality checks listed below. As you practice this, the habit will carry over into your dreams, reminding you that you're dreaming.
- Read a page of a book or look at a clock, then look away and check again. If you're dreaming, the text or the time on the clock will appear blurry, nonsensical, or may even change every time you look back.
- Pinch your nose shut, close your mouth, and check if you can still breathe.
- Look at your limbs. They often appear distorted in dreams, especially if you're sleeping in an awkward position.
- Try to push your index finger through the palm of your other hand. Truly believe it will pass through, and ask yourself if you're dreaming before and after attempting this. If you are dreaming, your finger will go through your palm. Asking yourself twice will help you recognize that this isn’t normal.
Alex Dimitriu, MD
Expert in psychiatry and sleep medicine
Expert in psychiatry and sleep medicine
Pay attention to unusual things to determine if you're dreaming. Many people use tricks to recognize that they are dreaming, such as trying to read printed text or noticing a familiar object. If you learn to spot these small, helpful signs that indicate you're dreaming, you can become aware within your dream.
Repeat "I know I am dreaming" every time you feel sleepy. Every night as you feel drowsy, repeat the phrase “I will know when I am dreaming” or something similar until you lose consciousness. This technique is known as Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Mnemonic means “memory aid,” or in this case, using a learned phrase to turn the awareness of your dream into an automatic habit.
- Some people like to combine this step with a reality check by looking at their hands a few minutes before falling asleep.
Learn to recognize your own dream signs. Regularly review your dream journal, and you will notice recurring "dream signs." These signs appear in specific situations or events that you can recognize while dreaming. Once you're familiar with them, you'll be able to identify them during your dreams, helping you realize that you're dreaming.
- You may already know some common dream signs. Examples include losing teeth, being chased by a large object, or walking outside without clothes.
Ngủ lại sau khi thức giấc từ một giấc mơ. Khi bạn thức dậy và nhớ được giấc mơ bạn vừa trải qua, hãy viết những gì bạn nhớ được vào nhật ký, sau đó nhắm mắt lại và tập trung vào đó. Hãy tưởng tượng bạn đang ở trong giấc mơ, chú ý tìm tín hiệu giấc mơ hoặc thực hiện việc kiểm tra thực tế, và nhận ra đó chỉ là một giấc mơ. Hãy giữ suy nghĩ này khi bạn đi ngủ, và bạn có thể đi vào một giấc mơ có ý thức.
- Lưu ý rằng những giấc mơ có ý thức xảy ra khi người ta thực sự buồn ngủ, thường là bởi vì họ nhận thấy một sự kiện kỳ lạ và phát hiện ra là họ chỉ đang mơ. Điều này chỉ là một sự kích thích thay thế xảy ra với tần suất khoảng 25% trong các giấc mơ có ý thức.
Xem xét việc mua một chiếc đèn báo thức. Hãy mua một chiếc đồng hồ báo thức ánh sáng thay vì báo thức bằng âm thanh, hoặc tốt nhất, nếu có thể hãy chọn một thiết kế chuyên biệt “Ánh sáng giấc mơ” để kích thích mơ có ý thức. Hẹn giờ để đèn sáng trong vòng 4,5 cho tới 6 hoặc 7 giờ sau khi bạn ngủ, hoặc cài đặt nó tắt đi mỗi giờ một lần nếu có thể. Âm thanh, cảm ứng, hoặc kích thích khác xảy ra trong quá trình REM (Chuyển động nhanh của mắt) thường được biết tới là có thể làm cho một người đang mơ nhận thức được rằng họ đang mơ, bên cạnh đó, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những tín hiệu ánh sáng lại có hiệu quả nhất. .
- Bạn thực sự không muốn thức dậy thực sự (trừ khi bạn thực hiện theo phương pháp “Thức dậy rồi ngủ lại” dưới đây). Bạn nên giữ báo thức ánh sáng xa khỏi tầm với, hoặc là che lại bằng một tờ giấy để làm ánh sáng dịu đi.
Sử dụng phương pháp thức dậy rồi ngủ lại
Bạn cần biết rằng giấc mơ có ý thức thường xuyên xảy ra. Giấc mơ có ý thức nói riêng và các giấc mơ sinh động nói chung, hầu như luôn luôn xảy ra trong giấc ngủ REM, tức là giai đoạn ngủ sâu đặc trưng bởi sự chuyển động nhanh của mắt. Giai đoạn điển hình đầu tiên của REM xảy ra trong 90 phút sau khi bạn ngủ, tiếp đến là những giai đoạn bổ sung diễn ra sau khoảng mỗi 90 phút. Mục đích của phương pháp này là để thức giấc trong suốt giai đoạn REM, sau đó buồn ngủ trở lại và tiếp tục mơ với nhận thức rằng bạn đang mơ.
- Bạn sẽ không thể nào biết được chính xác các giai đoạn của giác mơ trừ khi bạn đến một phòng thí nghiệm về giấc ngủ hoặc có một “cú đêm” bên cạnh để quan sát bạn suốt thời gian bạn ngủ. Thực tế hơn, hãy lặp lại phương pháp dưới đây cho đến khi bạn bắt kịp chính mình trong giai đoạn REM.
Khuyến khích cơ thể ngủ REM nhiều hơn. Có nhiều cách để bạn có thể tăng số lượng giấc ngủ REM. Một trong những cách hiệu quả nhất, và giúp cho giấc ngủ REM xuất hiện vào một giờ thường lệ là làm theo thời gian biểu dành cho việc ngủ mỗi ngày và đảm bảo bạn ngủ đủ lâu để khi thức giấc bạn đạt được trạng thái đã được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Điều này có thể khó để bạn cân bằng được với bước dưới đây - làm gián đoạn giấc ngủ của bạn giữa đêm. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ tiếp, hãy thử một phương pháp khác, hoặc chỉ nên cố gắng một lần hoặc hai lần một tuần.
Wake up in the middle of the night. Set an alarm to go off about 4.5 to 6 or 7 hours after you've fallen asleep. While it's not easy to know exactly, there's a higher chance you will enter REM sleep during this time. The 6 to 7-hour mark after you fall asleep is the most likely, as REM stages last longer then and often include vivid or lucid dreams.
Stay awake for a while. Write down the dream you just had, have a light snack, or get up and walk around for a bit. The goal is to engage your mind while your body is still filled with sleep-inducing hormones.
- A study shows that waking up for 30 to 60 minutes increases the likelihood of having a lucid dream.
Focus on the dream and fall back asleep. Close your eyes and go back to sleep. If you remember the dream you were having, try to recall it and imagine yourself continuing it. Although it may take some time to do this, you will significantly increase your chances of experiencing a lucid dream.
Try other focusing techniques. If your mind is wandering while trying to "catch" the dream or if you can't remember the entire dream, focus on the movement of your fingers. Use small movements like "raise your index finger, lower your middle finger, raise your middle finger, lower your index finger". Repeat this rhythmic sequence until you fall asleep.
Use supplementary techniques
Thiền. Hãy thiền trong một căn phòng tối yên tĩnh trước khi đi ngủ. Tham gia một khóa dạy thiền có thể cho kết quả tốt hơn, nên chú ý đến hơi thở của bạn khi bắt đầu, hoặc tưởng tượng đến những bậc thang đi lên hoặc đi xuống. Mục đích của việc này là để ngừng suy nghĩ và giúp cơ thể đi vào một trạng thái yên tĩnh, thoải mái, và từ đó dẫn tới một giấc mơ có ý thức.
- Hãy nhớ rằng những giấc mơ có ý thức xảy ra do “thức giấc” là hiếm và khó đạt được hơn những giấc mơ có ý thức xảy ra sau khi bạn đã ngủ.
- Có nhiều video hướng dẫn thiền trực tuyến được thiết kế đặc biệt để giúp bạn đạt được giấc mơ có ý thức.
Kéo dài một giấc mơ có ý thức khi nó bắt đầu mờ dần. Trong lần mơ có ý thức đầu tiên, mọi người thường thức dậy do phấn khích! Thường thì bạn sẽ nhận thấy một vài tín hiệu cảnh báo trước khi giấc mơ có vẻ trở nên “không ổn định” hoặc bạn có thể nhận thấy những cảm giác ban đầu về thế giới thực. Các kỹ thuật sau đây có thể giúp bạn giữ cho giấc mơ có ý thức tiếp tục diễn ra:
- Xoay cơ thể trong mơ của bạn xung quanh hoặc ngả về phía sau. Một số người cho biết rằng điều này có thể tác dụng, mặc dù chưa rõ nguyên nhân là do đâu.
- Chà hai bàn tay trong mơ với nhau. Điều này có thể khiến bạn xao lãng khỏi những cảm giác của cơ thể thực.
- Tiếp tục thực hiện những thức đã làm trước khi giấc mơ đã trở nên không ổn định, đồng thời tự nhủ rằng bạn vẫn còn trong giấc mơ. Điều này ít hiệu quả hơn so với các kỹ thuật nói trên.
Nghe nhịp song âm. Nếu âm thanh đưa tới hai bên tai bạn có tần số khác nhau, não sẽ phân tích phổ chồng lặp của hai sóng âm thanh này như một nhịp mặc dù không có nhịp nào trong âm thanh mà tai bạn nghe thấy. Điều này chắc chắn làm thay đổi hoạt động của não bộ, nhưng cho đến nay các nhà khoa học vẫn không chắc chắn rằng liệu điều này có thể thực sự kích thích giấc mơ có ý thức không. Có rất nhiều trang web có thể cung cấp nhịp song âm, vì thế không có gì khó khăn trong việc thử phương pháp này nếu bạn có thể ngủ khi đang sử dụng tai nghe. Phần lớn những người mơ có ý thức thường sử dụng nhịp mô phỏng sóng theta của não, sóng này xuất hiện trong giấc ngủ REM, một số người khác lại sử dụng nhịp alpha hoặc gamma, hoặc thậm chí là sự kết hợp của nhiều loại sóng khác nhau.
- Nhịp song âm có thể được kết hợp với nhạc nền nhẹ nhàng, hoặc là nhịp của chính nó.
Chơi game. Các game thủ thường có tỷ lệ mơ có ý thức cao hơn đại bộ phận dân số. Dù vẫn chưa có nghiên cứu nào xác nhận điều này, tuy nhiên việc chơi game vài giờ một tuần có thể giúp bạn tăng khả năng mơ có ý thức. Thể loại game không ảnh hưởng tới kết quả này.
Xem xét sử dụng galantamin. Galantamin là một loại thuốc tổng hợp từ cây giọt tuyết, có thể là thuốc hiệu quả nhất để tạo giấc mơ có ý thức. Dùng 4-8mg galantamin vào giữa đêm sẽ cho kết quả tốt nhất; dùng galantamin trước khi đi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra những giấc mơ khó chịu. Do khả năng này và các tác dụng phụ được liệt kê dưới đây, galantamine được khuyến cáo là không nên dùng thường xuyên.
- Hãy thông báo với bác sĩ trước nếu như bạn có bất kì vấn đề sức khỏe nào. Galantamin có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng hiện có như hen suyễn hoặc các vấn đề về tim.
- Thuốc này cũng làm tăng nguy bị bóng đè, bóng đè không gây hại nhưng thường làm bạn thấy sợ hãi khi tỉnh dậy và không thể cử động cơ bắp trong vài phút.
Consider taking vitamin B supplements regularly. Supplementing with B5 or B6 vitamins may increase the frequency of vivid, strange dreams and emotional intensity, which could lead to lucid dreaming. However, you may need to take a higher dose, such as 100 mg, to see a more noticeable effect. This dose is significantly higher than the usual recommendation, and long-term use at this level could lead to peripheral nerve damage. It is best to use this occasionally for lucid dreaming purposes.
- Consult your doctor before using this if you're taking any medications or have bleeding, stomach, intestinal, or heart disorders.
- This supplement may occasionally cause you to wake up at night, so it could backfire if you're a night owl or a daytime sleeper.
Advice
- Lucid dreaming is a skill you must learn, and even frequent lucid dreamers only experience it once or twice a month. Be patient and keep practicing the techniques outlined above, and the frequency of your lucid dreams will gradually increase.
- If you sometimes experience "waking up at the wrong time" while dreaming, perform a reality check (such as trying to read a book) as soon as you wake up. On the other hand, waking up at the wrong time can turn a lucid dream into a regular dream.
- When you experience a lucid dream, consider waking up after a few minutes. This increases the chance of remembering the dream.
- Don't drink any liquids within an hour before bed. You wouldn't want to wake up from a beautiful lucid dream just because you need to use the bathroom.
- If the dream doesn't go as planned, try “closing your eyes” for a moment, then open them forcefully. Repeat this until you wake up.
- If you feel like you're losing control, scream out loud what you want to happen next until you regain control or until it occurs.
- Another way to perform a reality check while dreaming is to look at a clock, look away, then look back. If the time shown is vastly different, it means you're dreaming.
- Once you're ready to sleep, tell yourself a story in your mind. Over time, that story will turn into a dream, and you can start your lucid dream from there. However, this method works best for gamers.
Warnings
- If you get too excited during a lucid dream, you may wake up suddenly. To try to return to the dream, close your eyes and focus on the dream. If you must wake up but still remain in your own dream, turn around or rub your hands together.
- Lucid dreaming can lead to sleep paralysis, where you're aware of your surroundings as you transition from sleep to wakefulness but can't move your muscles. Sleep paralysis is harmless but can be frightening, especially if accompanied by hallucinations of a strange presence in the room. Some muscles are less affected, so focus on wiggling your toes or endure and stay calm until the hallucination stops.
