How to hold in urine when you can't access a restroom

We've all been in that uncomfortable situation where we need to pee but there's no restroom in sight. Fortunately, there are ways to ease the discomfort when you're forced to hold it in. One technique is to distract yourself by focusing on something else, while adjusting your posture to reduce the unpleasant sensations. Over time, you can train your bladder to hold urine for longer periods. However, even with training, it’s important not to push your limits if you really need to go – this could harm your bladder and kidneys.

Stay still to avoid pressure or jolts to your body. Excessive movement can put pressure on your bladder, making things worse. Now is not the time to be playful or practice dance moves!

• If sitting down, try to stay still. If you're in a comfortable position, remain in that posture until discomfort sets in and you need to shift.
• Avoid sudden posture changes or jerky movements.
• When walking or doing other activities, try to move as smoothly and fluidly as possible.

Limit your water intake when you feel the urge to pee. Only drink enough to maintain normal hydration levels, and avoid drinking when it's unnecessary, or you’ll just overload your bladder!

• The average adult bladder can hold around 350-470 ml of urine without causing discomfort.
• Don't hold back from drinking water in an attempt to prevent your bladder from filling up right from the start. Dehydration is a serious and dangerous condition.

Change your posture to reduce pressure on the bladder. You can adjust your position multiple times while holding it in. Different postures can ease the strain on the bladder and make it easier to hold in urine. Try the following:

• Sit upright or lean against the back of the chair. Leaning forward, especially in tight clothing, increases pressure on your bladder.
• Cross your legs while standing. This position mimics the sensation of closing off the urethra.
• Alternate crossing and uncrossing your legs while seated. These shifts in posture can help relieve bladder pressure.
• Lift your upper body so your back forms a curve, but avoid stretching your abdomen, as it can press on the bladder.

Let out gas if needed. Gas buildup in the intestines can create additional pressure on the bladder. You can ease this pressure by releasing gas, which will make it easier to hold in urine.

• However, releasing gas could cause you to temporarily lose control of your bladder, so don’t try this unless you’re confident you can still hold it in while letting the gas out!

Warm up your body and stay away from water. Keep yourself as warm as possible by wrapping up in a blanket, turning on the heater, or snuggling with your partner. Although the exact reason is not fully understood, many people tend to feel the urge to pee more when they’re cold.

• This phenomenon is called ‘cold-induced diuresis,’ similar to the sensation of needing to pee when submerged in cool or cold water.
• Although cold water is the main culprit, warm showers or hot baths can also trigger the need to urinate, so avoid getting into water at all costs!

Practice mindfulness by focusing on other aspects of the present moment. Instead of obsessing over how badly you need to pee, focus on your breath, the warmth of the sun on your face, or the ground beneath your feet. Redirect your attention to the sounds of children playing in the next room or the buzzing of bees around spring flowers.

• Meditation, chanting mantras, or practicing deep breathing exercises.
• Some people find it helpful to concentrate on the sensation of tightening the muscles around the urethra – the passage through which urine leaves the body. However, for others, this focus may have the opposite effect!

Distract yourself by thinking about things unrelated to urination. Do anything to get your mind off the urge to pee or finding a bathroom! Simple, even silly distractions can be surprisingly effective. Try these tricks:

• Count backward from 99 repeatedly.
• Recite poetry or hum familiar childhood songs.
• List the full names of everyone in the room you know, and come up with names for others.
• Mentally guide yourself through the path home, to the office, to the store, etc.

Avoid thinking about water, waterfalls, or rain. These images are not ideal distractions when you’re trying to hold it in! Unless you're really skilled at focusing on images like a dripping faucet, it’ll be hard to stop your mind from wandering to just how badly you need to empty your bladder.

• Your friends may find it amusing to describe waterfalls, rivers, or toilets flushing when they know you're desperately needing to pee. Try saying “Okay guys, enough fun,” and change the subject. If they keep joking, simply step away.

Don't think about funny things that make you laugh. Laughter causes muscle contractions that add pressure to your bladder. On the other hand, these contractions can also cause muscles to loosen and allow urine to leak out.

• Avoid people and situations that make you laugh. Watch a drama instead of a comedy on TV!
• If you often leak urine when laughing, even when your bladder isn’t full, talk to your doctor. You may have a condition called ‘laugh-induced incontinence.’

Ghi “nhật ký đi tiểu” trong khoảng 1 tuần để vẽ biểu đồ thói quen đi tiểu của bạn. Theo dõi trong 3-7 ngày về các loại nước uống vào, thời gian uống, lượng nước uống cũng như thời gian và lượng nước tiểu. Sau vài ngày, bạn sẽ biết được thói quen đi tiểu của mình.

• Tốt nhất là bạn nên dùng cốc đong để ghi lại lượng nước tiểu mỗi lần đi tiểu, nhưng bạn cũng có thể chỉ cần ước lượng các mức độ như “nhiều”, “trung bình” và “ít.”

Lên lịch đi tiểu. Sau khi theo dõi thời gian thường đi tiểu, bạn hãy lên lịch dựa trên dữ liệu đó. Để bắt đầu, bạn hãy thử sắp xếp đi tiểu cách 2-2,5 tiếng một lần vào ban ngày.

• Ví dụ, bạn có thể định ra “giờ tiểu” khi thức dậy (6 giờ 30 sáng), khi đến nơi làm việc (9 giờ sáng) và ngay trước giờ nghỉ ăn trưa (11 giờ 30 trưa), v.v…
• Cố gắng bám sát giờ giấc đã định. 5-15 phút trì hoãn đi tiểu có thể giúp làm giãn bàng quang để dần dần giữ được nhiều nước tiểu hơn.

Từ từ kéo dài thời gian giữa những lần đi tiểu. Nếu lịch đi tiểu ban đầu là cách 2 tiếng một lần, tuần sau bạn có thể kéo dài đến 2 tiếng 15 phút, sau đó tiến đến 2 tiếng rưỡi. Bạn nên đặt mục tiêu cuối cùng là đi tiểu 3-4 tiếng một lần.

• Mặc dù người trưởng thành trung bình đi tiểu cách 3-4 tiếng một lần, nhưng có thể đối với bạn thì đây là mục tiêu không dễ đạt được. Hãy từ từ kéo dài thời gian giữa những lần đi tiểu và ngừng lại khi bạn cảm thấy đã chạm đến giới hạn.

Tập bài tập Kegel để tăng sức mạnh cho các cơ sàn chậu. Để tập luyện, bạn hãy bắt đầu đi tiểu, sau đó ngừng dòng nước tiểu bằng cách co thắt các cơ. Các cơ này chính là cơ sàn chậu. Khi đã biết cảm giác co thắt cơ sàn chậu là như thế nào, bạn có thể tập bài tập Kegel vào các khoảng thời gian khác trong ngày.

• Thử tập Kegel trong thời gian quảng cáo khi bạn xem chương trình yêu thích trên tivi, khi ngồi ở bàn làm việc, khi nằm hoặc khi đang đổ xăng – thực ra bạn có thể tập hầu như bất cứ lúc nào.
• Cố gắng thực hành bài tập này ít nhất 3 lần mỗi ngày, 3-4 ngày một tuần.

Hỏi ý kiến bác sĩ về các vấn đề kiểm soát bàng quang. Nếu bạn vẫn tiếp tục thường xuyên buồn tiểu dù đã cố gắng rèn luyện bàng quang, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra. Nếu bạn liên tục buồn tiểu và tiểu gấp, có thể là bạn mắc chứng bàng quang tăng hoạt, một tình trạng khá khó xác định và cần được bác sĩ chẩn đoán.

• Chứng bàng quang tăng hoạt có thể được điều trị bằng cách điều chỉnh lối sống – chẳng hạn như cải thiện chế độ ăn, tập thể dục đều đặn, giảm cân dư thừa, cai thuốc lá, và có thể dùng thuốc men.
• Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu có bất cứ vấn đề nào về chứng tiểu không tự chủ, tức là nước tiểu chảy ra khi bạn không chủ động đi tiểu.

• If you frequently experience the urge to urinate or suffer from incontinence, it’s important to see a doctor. There are various methods to help manage your bladder, such as meditation, exercise, and lifestyle adjustments.
• Holding in urine can lead to reflux (where urine flows back into the kidneys). This condition may cause urinary tract infections and kidney damage.