How to Improve Posture

Improving posture can be challenging, but good posture can make you feel better both inside and out. If you're someone who tends to slouch, try implementing some steps to enhance your posture throughout daily activities, from walking to sleeping. It takes time to improve, but you can trick your mind into remembering to adjust your posture, while also trying various exercises to strengthen your muscles.

Return to balance with an upright posture. Keep your chin parallel to the ground, puff out your chest, and pull in your stomach. Relax your arms by your sides.

• Spread your legs shoulder-width apart, just as you would during an exercise routine.
• Imagine a rope pulling you upwards. While standing tall, picture a rope from the ceiling pulling you up. Keep your lower back straight, and avoid standing on your toes. This visualization technique helps you feel the correct posture that should be maintained.

Improve posture with the help of a wall. Stand with your back against a door or wall. Only let your head, shoulders, and buttocks touch the wall. Place your heels about 5-10 cm from the wall. Slide your hand behind your back to check the gap.

• You should still be able to slide your hand into the small gap behind your back. If the gap is too large, push your belly button towards your spine to flatten your back more.
• If you can't slide your hand behind your back, gently arch your back to allow space for your hand.
• Try to maintain this posture as you move away from the wall, and check again when needed.
• When stepping away from the wall, if you keep your head and neck straight, lower your chin, and pull in your stomach, you'll notice your spine, shoulders, and chest will naturally return to a proper posture. Specifically, by keeping your head and neck straight and lowering your chin, your chest will automatically push forward. Adjusting your spine in this way will naturally pull your shoulders back into place and create the proper curve in the lower back, near the bottom of the ribs. You'll easily remember: "Head and neck straight, chin down, stomach in." Stand against the wall again and you'll feel the wall truly helps you return to the correct posture of "Head and neck straight, chin down, stomach in."

Ask someone to tape an 'X' shape on your back to help adjust your posture. Create an 'X' from your shoulders to your hips. Add an additional strip of tape horizontally across the top of the X at shoulder level. Keep the tape on throughout the day to assist with your back alignment.

• This technique is most effective when you puff out your chest before applying the tape.
• Use skin-safe tape, such as medical tape.
• Instead of tape, you could purchase a posture brace online.

Shift your body weight onto the balls of your feet. When your weight is shifted onto your heels, your back is more likely to slouch. Instead, stand tall and shift some of your body weight forward.

• Now, try shifting your weight onto your heels. Notice how your body moves into a slouched posture with just this simple shift.

Walk as though you have a book on your head. Imagining a book placed on your head helps you keep your head, neck, and shoulders aligned. If you find it difficult to imagine, try actually placing a book on your head for a few minutes.

• Maintain proper posture while walking. Walking with good posture is an extension of standing tall. Keep your head and neck straight, open your shoulders, puff out your chest, and look ahead as you walk.
• Avoid pushing your head forward.

Choose shoes that support proper walking and standing posture. Look for shoes with cushioning to help you stand upright. Additionally, make sure your shoes have insoles that support the arch of your feet. Good posture starts with your feet.

• Avoid shoes with very high heels as they can disrupt the alignment of your spine.
• If you stand for long periods, consider adding a cushion to the floor to increase comfort.

Ensure your back is perpendicular to your thighs. Keep your thighs at a 90-degree angle to your calves. Open your shoulders, lift your head, and align your neck, back, and knees.

• Press your back against the backrest of the chair. This helps prevent slouching or leaning forward, which often happens after sitting for long periods at a desk.

Check your posture by sitting on your hands. Place both hands under your hips while sitting on the floor. Make sure your palms are facing downward. Adjust your position until you feel your body weight evenly distributed on each hand. This is the ideal sitting posture.

Adjust your legs and place both feet flat on the floor while sitting. Keep your feet flat on the floor and point them forward. Avoid crossing your legs or ankles. Ensure your thighs are parallel to the floor.

• If your feet can't reach the floor, consider using a footrest.

Find a supportive chair to help maintain good posture. Use an ergonomically designed chair that offers proper support, including for the lower back curve. Also, make sure the chair is suitable for your height and weight.

• If you can't purchase an ergonomic chair, try using a small cushion or lumbar support for your lower back.

Adjust your computer screen to improve posture. When using a computer at work, set your screen slightly tilted upwards to encourage sitting with a straight back. However, avoid raising the screen too high, which could make you lean forward.

• If you can't properly adjust your screen, raise or lower your chair accordingly.
• Ensure that your arms are slightly bent instead of fully extended. Your elbows should form an angle of around 75-90 degrees. If your arms are too straight, you're sitting too far from the screen. On the other hand, if your elbows form an angle greater than 90 degrees, you're sitting too close or slouching.

Adjust your car seat for optimal posture while driving. Set your seat so there’s a proper distance between the pedals and steering wheel. If you find yourself leaning forward, stretching your toes, or reaching for the steering wheel, you’re sitting too far. If you hunch over with your chin on the wheel, you’re too close.

• Place a lumbar cushion in the lower back area when possible. Adjust the headrest so your head is comfortably placed against it. Don’t let your head be more than 10cm away from the headrest while driving. Sit back in the seat and rest your head against the headrest.
• Your knees should be level with or slightly higher than your hips.
• Good posture is essential for driving safety, as the car’s protective systems work best when you’re properly seated.

Stand up and stretch after sitting for long periods. Even if you're sitting with correct posture, it’s important to stand and stretch or walk around every hour. A quick walk around the room or stepping out of the car for a few minutes can be very beneficial.

• If you tend to lose track of time while working, set a reminder to take breaks.
• These breaks are not only good for your posture, but also essential for your overall health as your body needs to stay active throughout the day.

Use pillows to support your back while sleeping. Whether you're lying on your back, stomach, or side, using a pillow provides extra support. Essentially, you just need to place the pillow between your body and the mattress.

• If you're lying on your stomach, which isn’t ideal for your back and posture, place a flat pillow under your abdomen for additional support. Opt for a flat pillow or avoid using one under your head.
• If you lie on your back, place a small pillow under your knees and select a supportive pillow for your head.
• If you sleep on your side, position a pillow between your knees and bring your legs toward your chest. Choose a pillow that supports spinal alignment or use a full-body pillow.

Xoay toàn thân trong khi nằm. Tránh việc xoay eo trong khi đang ngủ. Thay vào đó, hãy giữ cho lưng thẳng, siết cơ bụng, và xoay cả cơ thể khi bạn muốn đổi tư thế.

Chọn nệm thoải mái để ngủ với tư thế tốt. Có thể bạn đã nghe nói về các loại nệm tốt nhất cho lưng, nhưng sự thật là bất kỳ thứ gì phù hợp với bạn đều là tốt nhất. Hãy chọn loại nệm cho bạn được nghỉ ngơi thoải mái và không đau nhức khi thức dậy.

• Nhớ thay nệm sau khoảng 10 năm.
• Nếu nệm không đem đến sự hỗ trợ cần thiết, bạn có thể thêm một tấm ván vào giữa kệ giường và nệm để giữ cho nệm không bị xẹp lún.

Cải thiện phần cơ trung tâm bằng bài tập kéo giãn sâu vào cơ bụng. Nằm ngửa, gập đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Đẩy rốn lên về phía ngực và giữ khoảng 10 giây.

• Phần cơ trung tâm có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tư thế; khi bạn rèn luyện phần cơ này càng nhiều, tư thế của bạn sẽ càng tốt hơn.
• Lặp lại động tác 8 lần và tập luyện hằng ngày.
• Hít thở bình thường trong khi tập luyện, vì bạn đang rèn phần cơ trung tâm sao cho có thể duy trì tư thế này trong các hoạt động thường ngày.

Thực hiện động tác ép bả vai. Ngồi thẳng lưng trên ghế và ép hai bả vai vào nhau. Giữ tư thế trong 5 nhịp đếm, rồi thả lỏng. Lặp lại động tác này 3 hoặc 4 lần mỗi ngày.

Rèn cơ bắp bằng bài tập rèn luyện thể lực để có tư thế tốt. Các bài tập làm chắc phần cơ ngang lưng trên và vai giúp duy trì tư thế tốt. Hãy tập bài tập rèn luyện thể lực với tạ hoặc tay không:

• Bắt đầu bằng việc chuẩn bị tư thế. Duỗi hai cánh tay trước mặt với lòng bàn tay hướng lên. Gập cẳng tay về phía vai sao cho các đầu ngón tay chạm vào hai bả vai.
• Lặp lại 10 lần với cả hai cánh tay, rồi luân phiên thực hiện thêm 10 lần cho mỗi cánh tay.

Tưởng tượng bạn là chim cánh cụt để kéo giãn hai vai. Trong khi chờ trang web nào đó tải xong hoặc nướng bánh mì, bạn sẽ đặt khuỷu tay ở hai bên cơ thể và dùng hai bàn tay chạm vào vai để có "đôi cánh của chim cánh cụt". Giữ hai tay trên vai sao cho thẳng hàng với tai, rồi nâng hai khuỷu tay lên (đếm 1,2) và hạ xuống (đếm 1,2).

• Lặp lại động tác trong suốt khoảng thời gian chờ. Bạn sẽ bất ngờ với số lần kéo giãn cơ có thể thực hiện trong 30 giây.

Kéo giãn cơ để giảm đau cổ hoặc lưng. Nghiêng hoặc kéo đầu theo 4 hướng (trước, sau, trái, phải) và nhẹ nhàng mát xa cổ. Tránh xoay cổ theo vòng tròn vì việc này có thể làm tăng cảm giác đau nhức.

• Thực hiện một bài tập khác như sau: chống hai bàn tay và đầu gối trên sàn, cong lưng lên giống con mèo, và thực hiện động tác ngược lại bằng cách hạ bụng xuống và đẩy lưng xuống.
• Lặp lại bài tập vài lần mỗi ngày. Thực hiện bài tập này vào buổi sáng giúp cơ thể kéo giãn các cơ vẫn còn mệt mỏi sau giấc ngủ. Việc thỉnh thoảng thực hiện bài tập trong suốt cả ngày sẽ góp phần làm tăng mức năng lượng.

Tập yoga để tăng độ dẻo dai và cải thiện tư thế. Việc tập yoga tốt cho tư thế và sức khỏe nói chung. Hình thức tập luyện này còn giúp cải thiện sự thăng bằng. Yoga có khả năng rèn luyện phần cơ trung tâm để tăng độ chắc khỏe và giúp bạn giữ được tư thế tốt.

• Yoga cũng hữu ích trong việc giúp bạn biết cách giữ thẳng người trong khi ngồi, đứng và đi. Hãy tìm các lớp dạy yoga gần nhà hoặc xem video hướng dẫn tập luyện trên YouTube.

• When you first adjust your posture, you may feel pain as your body adapts to the new position.
• When lifting something heavier than a cat, always bend your knees instead of your waist. The back muscles are not designed for heavy lifting, but the leg and abdominal muscles are.
• Consult a doctor if you experience severe back pain.