How to Sleep When You're Not Feeling Sleepy

Adjust the temperature. The room temperature should be a bit cooler than what you typically find comfortable. A slightly cooler temperature will help you fall asleep faster. This can be very beneficial. However, don't make it too cold, especially for your feet; cold feet can disrupt your sleep, so it's a good idea to wear socks. You may wake up during the night and remove your socks, but it's better than having the coldness of your feet waking you up.

• It may take several hours for your body to cool down after exercise or exposure to high temperatures, so make sure your body temperature is at a normal level when you're preparing to sleep.

Adjust the lighting. If you prefer a completely dark room, make sure to cover all light sources such as digital clocks or any electronic devices emitting light in the bedroom. If you enjoy sleeping in dim light, you can wear an eye mask or dim the lights until you feel comfortable. Avoid keeping the lights on while sleeping, as light can interrupt your sleep and make it harder to fall asleep and relax.

Adjust the sound levels. “White noise” (sounds like machinery or a fan running, etc.) has been proven to help people fall asleep faster. Many find the ticking of a wristwatch or wall clock also helps them drift off. If you prefer complete silence, turn off anything that makes noise.

• You might also consider wearing earplugs before going to bed. It may take a little time to get used to, but they will block out sounds you may not even realize are interfering with your sleep. Earplugs are especially useful if you share a bed with someone who might wake you up.

Adjust your sleeping posture. Keep your back straight and make sure your neck isn't propped up too high or too low. Avoid sleeping on your stomach, as this position forces you to turn your head to one side, straining your spine and neck. If you sleep on your side, place a thin pillow or rolled-up towel between your knees to keep your hips aligned. Even turning from one side to the other can help you fall asleep if staying in one position for too long is making it difficult to do so.

Make your bed comfortable. Replace any flat or overly high pillows with ones you use in the living room. If your mattress isn't even, you can flip it over or slightly elevate it. The more cozy your bed is, the more you'll want to lie down in it. Who hasn’t drifted off while lying in a hammock under the sun, even when not feeling very tired? Well, a cozy bed works similarly.

• Choose silk bed sheets if you tend to feel too hot at night. Opt for thicker fabric if you feel cold. Also, prefer single-layered sheets over double-layered, as they are usually softer and more durable.
• If you can't afford a new mattress, buy a memory foam mattress topper to add extra support and comfort.
• Adding a quilted mattress pad can protect your mattress and make your bed softer.
• Washing your bedding can also make them feel more comfortable.

Exercise at least three hours before bedtime. Running, hitting the gym, taking a walk, or stretching your muscles can help get your heart rate up before you relax and go to bed. Exercise gets your body active and ready to rest; however, you need to work out at least three hours before bedtime to avoid adrenaline pumping just before sleep, which will keep you alert. You'll feel wide awake if you exercise right before bed.

Avoid alcoholic and caffeinated drinks right before bedtime. While a glass of wine might make you feel sleepy initially, drinking alcohol right before bed can disrupt your sleep cycle, leading to shallow sleep. If you really want a drink in the evening, aim to have it 2-3 hours before bed to avoid waking up in the middle of the night. For caffeine, try to avoid it after 2-3 PM, as it can take up to 8 hours to leave your system, which will surely keep you awake even when you're ready to sleep.

Drink cherry juice. Alternatively, you can consume various foods rich in melatonin, a hormone believed to promote sleepiness or help you fall asleep faster. Though eating right before bed might keep you awake due to digestion or discomfort, here are some foods that can help you sleep better if consumed a few hours before bed:

• Other fruits that can boost melatonin levels include sour cherries, tomatoes, grapes, and pomegranates.
• Cereals like rice, oatmeal, and barley are also rich in melatonin.
• Melatonin-boosting vegetables like asparagus, corn, olives, cucumbers, and broccoli can help too.
• Snacking on sunflower seeds, mustard seeds, walnuts, flax seeds, or peanuts will also increase melatonin levels in your body.

Flex your toes. When you get into bed, try curling your toes for a few seconds, relax, and then repeat. This simple exercise helps to calm both your mind and body, and you can repeat it about 10 times if you're feeling too awake to sleep.

Drink herbal tea. Herbal teas like chamomile or peppermint have been proven to have calming effects and help relax your body, promoting sleep. Sip a cup of tea 1-2 hours before bed – avoid drinking too much liquid right before sleeping to prevent waking up to use the restroom. If you make tea a part of your bedtime routine, it could also help you fall asleep faster.

Eat a light and healthy dinner. Your dinner should contain a moderate amount of carbs, protein, fruits, or vegetables. Avoid heavy or spicy meals, or those high in fats or sugars, as they may keep you awake and uncomfortable throughout the night. A balanced, healthy dinner will help you feel sleepy. Be sure to eat at least 3 hours before bedtime to give your body time to digest. Here are some good dinner options that can help you feel sleepy while still feeling healthy:

• Mac and cheese
• Tofu and couscous
• A warm glass of milk with oatmeal
• A kale salad with salmon and rice noodles

Practice breathing exercises. You can try techniques like diaphragmatic breathing, pranayama yoga, or the "one-minute breath" exercise. Close your eyes and focus on the breath entering and leaving your body. Visualize each part of your body relaxing, which will help you disconnect from everything external and focus inward.

Visualize calming, repetitive images. For instance, imagine gentle, warm waves lapping against you, each wave synchronized with your breath. Meditate to ease stress and clear your mind. Avoid visualizing anything too stimulating or exciting, as it will keep you alert. Picture a serene beach, a lush forest, or a beautiful rose garden, and imagine yourself walking through these peaceful places.

• Think of one of the most beautiful and peaceful places you’ve ever visited (a crystal-clear stream flowing through a meadow full of flowers, a tranquil lake, a beautiful beach with a soft breeze in the air). This will help you relax.

Read a book. Reading can help you calm your mind and shift your thoughts away from the troubles of the day. Choose something light and not too engaging, like local news, a historical novel, or a story. A thrilling or emotionally intense book will keep you alert, making it harder to fall asleep.

• Challenge yourself by reading something boring, like a chemistry textbook or an economic report from another country.

Turn off stimulating screens at least an hour before bed. Put away your iPad, phone, and computer that are continuously playing videos, and turn off the TV. Your eyes need rest, and you must avoid images that keep you awake or make you anxious. Break the habit of falling asleep while watching TV or still holding your phone. Eliminate distractions that require your senses to stay active and engaged when it's time to sleep.

Listen to pre-recorded meditation sessions. There are plenty of pre-recorded meditations you can listen to in the evening to help you relax. Check out what's available on YouTube, or try apps like Headspace or Calm. These digital services offer subscription-based access to guided meditation sessions.

Follow the "fifteen-minute rule." The rule is simple: If you've been in bed for over 15 minutes and can't fall asleep because you’re not tired, try doing something else. Lying there only stirs up your mind, making you even more awake than when you first closed your eyes. If 15 minutes pass and you're still awake, engage in a low-effort activity. Read a magazine, take a walk around the room, drink a cup of herbal tea, hum a melody, or sit up and observe your hands. Doing something different will help you feel sleepy.

• However, whatever you do, keep the light dim – even when reading, avoid using bright lights.

Tránh nói chuyện căng thẳng trước giờ ngủ. Năm phút trước khi ngủ không phải là thời gian để tranh cãi nảy lửa với bạn đời hoặc gọi điện cho bạn bè than phiền về những căng thẳng bạn phải đương đầu ở nơi làm việc. Nếu có người khác sống cùng nhà và phải nói điều gì đó trước khi ngủ, bạn cần nhớ là đừng khơi ra bất cứ chuyện gì căng thẳng hơn chuyện ngày mai sẽ đi mua loại trà thảo mộc nào. Nếu không, cuộc đối thoại có thể khiến bạn hoạt bát và tỉnh táo hơn và sẽ mất nhiều thời gian để dỗ giấc ngủ.

• Nếu người sống chung với bạn cứ thích nói những chuyện căng thẳng trước giờ ngủ, bạn hãy sắp xếp lại thời gian để nói về những chuyện đó trước khi ngủ 2 hoặc 3 tiếng nếu có thể.

Nghĩ về mọi hoạt động của bạn trong ngày. Một cách khác để làm dịu tâm trí là ôn lại mọi việc bạn làm trong ngày từ những chi tiết nhỏ nhặt và buồn chán nhất. Bắt đầu bằng việc nhớ lại bữa sáng bạn đã cho bao nhiêu quả dâu vào bát ngũ cốc và kết thúc ở việc bạn chải hàm răng nào cuối cùng. Cố gắng chia thành từng giờ và xem thử bạn có thể nhớ mọi việc chi tiết đến mức nào. Trừ khi bạn là siêu anh hùng hoặc là bác sĩ khoa cấp cứu, những chuyện như thế sẽ khá buồn chán đủ để đưa bạn vào giấc ngủ.

• Nếu đã ôn lại hết mọi việc trong ngày mà vẫn còn tỉnh táo, bạn hãy thử ôn lại những việc làm trong cả tuần qua. Đảm bảo nó sẽ khiến bạn chán đến nỗi ngủ thiếp đi.

Nghĩ ra một trình tự vào giờ ngủ. Nếu muốn buồn ngủ khi vào giường, bạn phải nghĩ ra trình tự giúp bạn giảm căng thẳng và có thể ngủ ngay khi vào giường. Trình tự này nên bắt đầu ít nhất nửa tiếng trước khi đến giờ ngủ, có thể bao gồm các hoạt động như đọc một cuốn sách nhẹ nhàng, nghe nhạc cổ điển, đọc báo hoặc làm bất cứ việc gì không phải gắng sức để giúp bạn quên những rắc rối của mình và bắt đầu nhận thấy rằng cơ thể cần được nghỉ ngơi.

• Khi đã thiết lập được trình tự này, bạn hãy bám vào đó, và nếu đêm nào cần phải đi ngủ sớm hơn một chút dù chưa buồn ngủ, bạn hãy thực hiện trình tự trước giờ ngủ sớm hơn để lừa cho bộ não cảm thấy buồn ngủ sớm.

Đi ngủ vào cùng một giờ nhất định mỗi đêm. Bạn sẽ không thấy buồn ngủ nếu cố đi ngủ sớm hơn bình thường đến ba tiếng đồng hồ vì ngày mai phải thức dậy sớm. Nếu muốn dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn phải làm quen với việc đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy cùng một giờ mỗi buổi sáng. Như vậy cơ thể bạn sẽ quen với cảm giác buồn ngủ vào một giờ nhất định mỗi đêm và thức giấc cùng một giờ mỗi sáng.

Giường chỉ dùng để ngủ nếu bạn muốn thường xuyên dễ ngủ. Cho dù không buồn ngủ, bạn cũng đừng xem tivi trên giường, làm bài tập trên giường, nói chuyện điện thoại với bạn bè trên giường hoặc làm bất cứ việc gì khác trên giường. Bạn sẽ dễ buồn ngủ hơn khi nằm nhắm mắt, vì điều này đang phát tín hiệu cho cơ thể biết rằng chiếc giường chỉ dùng để ngủ.

• Tìm một không gian hoặc một phòng trong nhà để “chuyên làm việc”. Điều này sẽ giúp bạn để dành những hoạt động thư giãn cho chiếc giường.

Đón ánh nắng mặt trời ngay khi thức dậy. Khi vừa ra khỏi giường, bạn hãy tiến đến cửa sổ hoặc ban công ngay khi có thể. Ánh sáng rực rỡ từ mặt trời sẽ báo cho đồng hồ sinh học của cơ thể biết đây là giờ thức dậy, và cũng chiếc đồng hồ đó sẽ báo giờ ngủ sau khoảng 14-16 tiếng nữa, giúp bạn ổn định thời gian biểu thức dậy và đi ngủ.

Dành "thời gian lo lắng" vào giờ sớm hơn trong ngày. Nếu một trong những lý do khiến bạn không buồn ngủ khi đến giờ ngủ là vì bạn thức đến hai tiếng đồng hồ để lo lắng về mối quan hệ, về sức khỏe, về vị trí của bạn ở công ty, v.v…, bạn cần phải sắp xếp “thời gian lo lắng” sớm hơn trong ngày để đến khi đi ngủ bạn sẽ không phải bận tâm về điều gì nữa. Nghe thì có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nếu bạn tự nhủ, “Mình sẽ lo lắng từ 5 giờ đến 5 rưỡi chiều mỗi ngày” và không làm gì ngoài lo nghĩ, viết hoặc nói thành lời những điều khiến bạn lo âu trong khoảng thời gian này, bạn sẽ có thể thoát khỏi áp lực.

• Nếu bạn chờ cho đến khi sắp đi ngủ rồi mới nghĩ về những rắc rối của mình thì, chà, bạn sẽ thấy tỉnh như sáo trong thời gian dài.

Thử tắm vòi sen hoặc ngâm trong bồn tắm nước ấm trước khi ngủ. Cả hai cách tắm nước ấm đều làm tăng nhiệt độ cơ thể. Sau khi tắm nước ấm, bạn hãy vào phòng ngủ có nhiệt độ mát mẻ hơn. Như vậy thân nhiệt của bạn sẽ hạ xuống, đó sẽ là tín hiệu báo cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ.

Cho thú cưng ra khỏi phòng ngủ. Một cách khác để phát triển nếp ngủ lành mạnh giúp bạn không thức lâu hơn cần thiết là không cho thú cưng ngủ cùng phòng. Cho dù bạn yêu loài vật có bộ lông mềm mại xinh xắn này hơn mọi thứ trên đời, các nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ngủ cùng thú cưng khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ hơn vì những con vật đáng yêu này có thể đánh thức bạn vào giữa đêm.

• Có thể bạn nghĩ rằng bạn sẽ dễ ngủ hơn nếu cho chú thú cưng yêu quý của bạn nằm cạnh, nhưng thực ra chúng sẽ khiến bạn càng tỉnh ngủ hơn.

• Sleep with a large pillow or a stuffed animal, as no one enjoys sleeping alone.
• Daydream. These dreamy thoughts help ease stress or anxiety and take you to your imaginary world.
• Go to the bathroom before bed to feel more comfortable and avoid waking up in the middle of the night.
• Think about your dream vacation. Where will it be? When will it happen? What will you do there? Who will you be with?
• Consider opening a window to let fresh air into the bedroom.
• Drinking a warm glass of milk before bed is a lovely idea!
• Avoid napping during the day, even if you're tired. Stay active and save your sleep for the night.
• Listen to the wind outside.
• Remember to close the door to avoid interruptions while you're trying to fall asleep.
• Put your pillow in the freezer for 10-15 minutes and sleep on it. The cool air will help you fall asleep faster.
• Turn on a fan in the room; it will cool you down and might make it easier for you to sleep.
• Avoid watching horror or suspenseful films before bed; those images might disturb your sleep.

• Don't stress over the thought, "I must sleep now, or else..." This pressure will make it even harder to fall asleep. Instead, try to relax: "It's great if I fall asleep now, but if I don't, it's not a big deal. At least I can rest and take some time to unwind."