How to Treat Back Pain

Back pain is a common issue that nearly everyone will experience at some point in life. It can occur sporadically or become a chronic condition. While it is advisable to see a doctor for proper treatment, before visiting a healthcare professional, you can try using over-the-counter medications, engaging in exercise, stretching your muscles, or making adjustments to your daily routine.

Change your sleeping position. Sleep on your side with a straight back and knees bent, creating a fetal position. Place a long pillow between your knees and ankles to support the hips, then hug the pillow to your chest to relax your neck and arms.

Invest in high-quality shoes or shoe soles. When it comes to walking or standing, comfort should be your top priority. Make sure the sole has the right curvature to support your body. Good shoes help maintain balance without straining your feet. If you suffer from foot conditions, such as inward or outward foot rolling, consult a podiatrist.

Avoid carrying heavy bags. Only pack the essentials and avoid bringing items that might be necessary. If you carry only what you truly need, your bag will feel lighter. Make it a habit to switch the bag between your hands throughout the day. Wear it on your left shoulder, then switch to the right, carry it on your forearm, or place it on your lap or the floor when sitting. This way, the bag's weight will be evenly distributed across your body.

Perform stretching exercises several times a day. The following stretches can significantly reduce pain if done at least once daily:

• The knee-chest stretch: Lie on your back with your knees bent and head resting on the floor. Bring your right knee up and hold it with both hands. Gently pull the knee toward your chest for 30 seconds, then release. Repeat 2 times for each leg.
• The iliopsoas stretch: If you suffer from hip nerve pain, your iliopsoas muscle may be tight. Lie on your back with your knees bent. Place the outside of your right calf on your left thigh, lift your left thigh, and hold it with both hands. Gently pull the thigh toward you until you feel a stretch in your right hip. Hold for 30 seconds, then release. Repeat twice on each side.
• Focus on your neck: Neck stiffness often leads to back stiffness. Tuck your chin towards your chest until you feel a stretch in the back of your neck. Hold for 30 seconds. Then, tilt your head to the right until your right ear approaches your right shoulder. Hold for 30 seconds, then repeat on the left side.

Strengthen your core with wall sits. Stand with your back against a wall, then slowly lower your body into a sitting position. You'll feel your back, abdomen, and quadriceps engage. Hold for 5-10 seconds, or until you start to feel a burn. Then, slowly straighten your legs to return to a standing position. Repeat about 10 times per session.

Perform pelvic lifts to strengthen your core. Lie on your back with your knees bent and feet flat on the floor. Slowly lift your pelvis off the ground until your thighs are in alignment with your core. Be careful not to lift too high to avoid over-arching your back. Hold for 5 seconds, then lower your pelvis back down. Repeat around 10 times for each session.

Leg exercises. You'll need some space to perform this move. Start in a kneeling position, as if you're a child learning to crawl. Keep your head straight, looking down at the floor. Stabilize your body and then gradually extend one leg straight behind you. Stretch the leg fully so it's in line with your back, and hold this position for 5 seconds. Lower your leg back down to the floor. Repeat 10 times for each leg.

Swiss ball roll-outs. First, you need a large rubber Swiss ball. Gently place your stomach on the ball, then stretch your upper body and legs out. Slowly push your body forward, letting the ball roll down your thighs. Keep your body as straight as possible. Then, push your body back to roll the ball underneath your stomach. Repeat 10 times each session at the gym.

Incorporate heart-rate boosting exercises into your daily routine. Every day, try to include 30 minutes of low-impact cardiovascular exercises, such as swimming, brisk walking, or using a recumbent bike, to alleviate back pain caused by muscle atrophy over time.

• Raising your heart rate helps activate dormant muscles. After about 30-40 minutes of cardio, your body begins producing endorphins that can help reduce back pain.

Practice yoga. Yoga enhances the effectiveness of the stretching and exercises mentioned above while also helping to reduce tension, a common cause of back pain. Focus on your breathing as you perform each pose.

• The Cobra Pose, Child's Pose, and Mountain Pose are excellent yoga postures for strengthening your core and stretching your back muscles.
• There are many yoga poses specifically targeting the core and back. You can experiment to find the ones that work best for you. However, be cautious not to overdo it, as excessive stretching can lead to other back issues if you're not careful.

Uống thuốc kháng viêm (NSAID). Luôn tuân theo khuyến cáo của nhà sản xuất khi uống thuốc. Thuốc kháng viêm không steroid giúp giảm viêm và giải trừ cơn đau.

• Ví dụ một số thuốc kháng viêm không kê toa là Mofen-400, Ameproxen hay Alaxan, chúng có thể giảm đau nhanh chóng và có bán tại các nhà thuốc. Tác dụng phụ phổ biến bao gồm đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, chóng mặt hay tiêu chảy. Nếu triệu chứng vẫn còn thì bạn nên ngừng uống thuốc và nhờ bác sĩ tư vấn.
• Nhiều bác sĩ cho rằng trẻ em dưới 18 tuổi không nên uống aspirin vì có liên quan đến hội chứng Reye - rất hiếm gặp nhưng gây tổn thương nghiêm trọng gan và não.

Chườm nóng và lạnh. Đầu tiên bạn chườm ấm trong 15 phút, sau đó chườm lạnh. Luân phiên chườm ấm và lạnh sau mỗi 2 giờ trong 5 ngày. Cách chườm này có thể giảm viêm cho những người bị đau lưng cấp tính, hơi cấp tính hay mãn tính.

• Để chườm lạnh bạn quấn túi chất gel đông lạnh hay túi đá trong chiếc áo sơ mi hay khăn tắm trước khi đặt trực tiếp lên da, nếu không da có thể bị phỏng lạnh.

Tắm thường xuyên với muối epsom. Đây là phương pháp đặc biệt hiệu quả nếu bạn bị đau lưng do lao động chân tay hoặc đứng quá nhiều. Muối epsom chứa khoáng chất giúp thả lỏng cơ bắp bị viêm. Y học gọi là “thủy liệu pháp”. Không tắm trong nước quá nóng để tránh phỏng da. Tắm bằng muối epsom giúp hệ thần kinh hoạt động mạnh mẽ hơn để tuần hoàn máu đến các vùng cơ bị căng hay chấn thương.

• Mát xa khi tắm nóng. Vì nước hỗ trợ thả lỏng cơ bắp nên bây giờ là lúc thích hợp để xả căng cho các vùng cơ. Đặt một quả bóng chày hay bóng tennis ở lưng dưới rồi di chuyển hông qua lại. Lập lại tương tự cho lưng trên.

Biết khi nào phải tìm sự hỗ trợ. Nhờ bác sĩ giúp đỡ ngay nếu bạn cảm thấy tê buốt hay ngứa ran ở bẹn hay chân, mất kiểm soát tiểu tiện hay đại tiện, hoặc nếu khả năng đi lại bị ảnh hưởng.

• Bạn cũng nên đi khám bệnh nếu không biết nguyên nhân đau lưng là gì hoặc khi tình trạng ngày càng xấu hơn. Bạn cần được bác sĩ kiểm tra kỹ hơn nếu bị sốt hay có bất kì triệu chứng nào khác.

Đi khám bệnh. Lên lịch khám bệnh. Bạn phải mô tả được đặc điểm của đau lưng, đau thường xuyên hay không, hoạt động nào khiến cơn đau trở nên dữ dội, và bất kì thông tin bổ sung nào khác mà bác sĩ cần biết. Bác sĩ thường kê thuốc NSAID để điều trị đau lưng thông thường, nhưng sẽ kê thuốc mạnh hơn nếu bạn đau nhiều.

Cân nhắc tiêm steroid. Tùy vào mức độ đau lưng mà bác sĩ có thể đề xuất tiêm steroid. Một số người hết đau lưng trong nhiều tháng hoặc nhiều năm sau khi được tiêm steroid vào khu vực cột sống bị viêm nặng.

Gặp chuyên gia xương khớp. Họ là những người chuyên về điều trị các bệnh xương khớp mà không cần phẫu thuật. Nói chung họ có chuyên môn về cột sống và các khu vực xung quanh. Chuyên gia xương khớp sử dụng kỹ thuật nắn bóp tập trung điều trị chứng đau lưng dưới và thoát vị đĩa đệm.

Gặp chuyên gia vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập, tương tự như bác sĩ kê thuốc cho bạn uống. Họ dạy bạn cách kéo giãn và tăng cường sức khỏe cơ lưng, đồng thời hướng dẫn cách phòng ngừa căng cơ.

• Egoscue là một hình thức vật lý trị liệu nhằm khôi phục tư thế đúng cho người bệnh. Chuyên gia egoscue tập trung điều trị đau lưng và tìm ra những vấn đề về tư thế mà bạn đang mắc phải. Họ sẽ kiểm tra tư thế đi, ngồi và ngủ của bạn. Sau cùng họ đề xuất một loạt bài tập để giúp bạn giảm áp lực và sức căng ở lưng.

Massage. Two of the most effective massage techniques for treating lower back pain are targeting the quadratus lumborum muscle and the gluteus medius muscle.

• The quadratus lumborum muscle massage focuses on the area where the ribs and pelvis meet – typically the source of lower back pain. This muscle can become tense when the lower back continues to work while the upper body is at rest, or when you slouch in a chair. Physical therapists can stretch and massage this area using a specialized technique for quadratus lumborum massage.
• Massaging the gluteus medius is most effective when combined with quadratus lumborum massage. When the muscle between the ribs and pelvis becomes tight, it often causes the upper glute muscles to tighten as well.

Acupuncture. Acupuncture specialists insert fine needles into specific pressure points on the body. It is believed that the insertion of needles stimulates the production of endorphins, serotonin, and acetylcholine – powerful pain-relieving chemicals naturally produced by the body. Although the medical community has yet to prove the scientific effects of acupuncture, recent clinical trials have shown promising results. Many patients report informal evidence of acupuncture’s effectiveness through personal testimony.

Using a nerve stimulation device. A Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation (TENS) unit is used as a treatment option for controlling severe nerve pain. This method does not cure the underlying condition but works as a pain management technique. It essentially blocks pain signals from reaching the brain, so you may experience less discomfort or even complete relief. Consider using this method only after consulting with a doctor and exhausting all other options.