ทำความรู้จักกับ "เทมเป้" คืออะไร พร้อมวิธีทำเทมเป้ให้อร่อยและดีต่อสุขภาพ

เทมเป้ คืออาหารที่มีโปรตีนสูงทำจากถั่วเหลืองหมัก ซึ่งได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เนื่องจากเทมเป้ (Tempeh) มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย โดยเทมเป้ 100 กรัมมีสารอาหารครบถ้วน ทั้งโพแทสเซียม โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และให้พลังงานสูงถึง 193 กิโลแคลอรี

เทมเป้ หรือถั่วเหลืองหมัก คือการหมักถั่วเหลืองกับเชื้อราสายพันธุ์ Rhizopus Oligosporus จนเกิดเป็นเส้นใยที่ทำให้ถั่วยึดติดกันเป็นก้อน ซึ่งเป็นอาหารพื้นเมืองของชาวอินโดนีเซียที่มีประวัติศาสตร์ยาวนานกว่า 200 ปี โดยชาวบ้านเรียกว่า “เตมเป” เทมเป้เป็นอาหารที่แทบไม่ผ่านกระบวนการปรุง และใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ ทำให้เทมเป้กลายเป็นอาหารยอดนิยมในกลุ่ม Plant-based และ Whole-food ที่คนรักสุขภาพชื่นชอบ

เริ่มการหมักถั่วเหลืองด้วยวิธีธรรมชาติ โดยเตรียมวัตถุดิบง่ายๆ เพียง 3 ชนิด ได้แก่ ถั่วเหลืองดิบ 500 กรัม น้ำส้มสายชู 3 ช้อนโต๊ะ และหัวเชื้อเทมเป้ 1 ช้อนชา จากนั้นให้ทำตามขั้นตอนดังนี้
1. ล้างถั่วเหลืองให้สะอาดจนเกือบหมดเปลือก
2. แช่ถั่วไว้ 1-2 วัน โดยเติมน้ำให้ท่วมถั่วประมาณ 1 เท่า
3. หลังจากครบกำหนด ให้ล้างถั่วออกอีกครั้งเพื่อขจัดเปลือก
4. นำถั่วไปต้มที่ไฟกลางประมาณ 30 นาที
5. รอให้อุณหภูมิของถั่วเย็นลงจนถึงประมาณ 35 องศาเซลเซียส แล้วใส่น้ำส้มสายชูและหัวเชื้อเทมเป้ที่เตรียมไว้
6. ใส่ถั่วลงในถุงพลาสติกเจาะรูเล็กๆ ทำเป็นก้อนสี่เหลี่ยม แล้วทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง 2-3 วัน เท่านี้ก็พร้อมใช้ในการทำอาหารแล้ว

หากต้องการให้เทมเป้ (Tempeh) มีกลิ่นหอมมากขึ้น สามารถใช้ใบตองห่อแทนถุงพลาสติก ซึ่งจะทำให้กลิ่นหอมเพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ นอกจากนี้ใครที่ไม่อยากใช้ถั่วเหลืองในการหมัก ก็สามารถเลือกใช้ถั่วเขียวทำเทมเป้ถั่วเขียว ถั่วแดงทำเทมเป้ถั่วแดง หรือถั่วลิสงและลูกเดือยก็เป็นตัวเลือกได้เช่นกัน แม้รสชาติจะมีความแตกต่างกันออกไป

เทมเป้สดสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน 7 วัน และสามารถเก็บในช่องฟรีซได้ถึง 1 เดือน ส่วนเทมเป้ที่นึ่งแล้วสามารถเก็บในตู้เย็นได้ 14 วัน และเก็บในช่องฟรีซไม่เกิน 6 เดือน

เทมเป้รสชาติเป็นอย่างไร? คำถามนี้มักจะถามกันบ่อยจากผู้ที่ยังไม่เคยลิ้มลอง โดยคำตอบคือ เทมเป้ รสชาติจะมีความหลากหลาย ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของผู้ชิมและวัตถุดิบหลักอย่างถั่ว บางคนอาจจะได้รสชาติคล้ายถั่วต้ม เต้าหู้ หรือเห็ดเข็มทอง แต่ถ้าหมักทิ้งไว้นานขึ้น กลิ่นและรสชาติจะมีความเข้มข้นยิ่งขึ้น

เทมเป้ (Tempeh) เป็นถั่วเหลืองหมักจากธรรมชาติ ไม่มีการปรุงแต่งสารเคมีใดๆ โดย 100 กรัมของเทมเป้ให้สารอาหารครบถ้วนและพลังงานสูงถึง 193 กิโลแคลอรี ร่างกายสามารถนำสารอาหารเหล่านี้ไปใช้ได้อย่างมีประโยชน์ ดังนี้

1. โปรตีนจากถั่วเหลืองในเทมเป้มีปริมาณสูงเทียบเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า
2. มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
3. มีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและฮอร์โมนเพศหญิง
4. มีสารเลซิทิน ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องการ
5. มีไฟเบอร์สูง ช่วยดูดซับไขมันและส่งเสริมการขับถ่ายในร่างกาย
6. มีทั้งโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ ช่วยเสริมระบบทางเดินอาหาร
7. เป็นแหล่งของวิตามิน B12 ซึ่งปกติจะพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ Plant-based หรือ Whole-food

จากการศึกษาพบว่าเทมเป้มีข้อเสียค่อนข้างน้อย เนื่องจากเป็นอาหารจากพืชโดยตรง แต่ก็ยังมีข้อควรระวังดังนี้

• ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองอาจมีอาการข้างเคียงเมื่อทานเทมเป้ที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก เช่น อาการคัน ผื่นลมพิษ บวมที่ใบหน้าและลำคอ ท้องเสีย อาเจียน หรือในบางกรณีอาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้
• ผู้ที่มีปัญหากับต่อมไทรอยด์อาจได้รับผลกระทบจากสารกอยโตรเจนในเทมเป้ ซึ่งสามารถยับยั้งการดูดซึมและการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้

หลายคนอาจสงสัยว่าเทมเป้สามารถกินสดได้หรือไม่? คำตอบคือ เทมเป้สามารถทานสดได้ ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล แต่ถ้าหากใครรู้สึกว่าไม่สะดวกกินสด สามารถนำไปประกอบเป็นเมนูต่างๆ ได้หลากหลาย ตัวอย่างเช่น

• ยำถั่วพูเทมเป้
• เทมเป้ผัดกะเพรา
• เทมเป้ผัดเปรี้ยวหวาน
• ข้าวมันไก่เทมเป้
• แกงเผ็ดเทมเป้ใส่มะเขือ
• ข้าวผัดน้ำพริกเทมเป้

คุณสามารถหาซื้อผงเทมเป้, หัวเชื้อ หรือเทมเป้ได้ง่ายๆ ผ่านเว็บไซต์ของร้านค้าโดยตรง, แอปพลิเคชันซื้อขายสินค้า หรือห้างสรรพสินค้าชั้นนำทั่วไป

ในปัจจุบันการดูแลสุขภาพกลายเป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนให้ความสนใจ โดยเฉพาะการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์อย่าง เทมเป้ ซึ่งทำจากถั่วเหลืองหมักที่อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารต่างๆ ทำให้ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับผู้ที่รักการทานอาหารแบบ Plant-based และ Whole-food