20 เมนูอาหารคลีนสำหรับการลดน้ำหนักที่ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ

การเลือกรับประทาน อาหารคลีน เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะไม่เพียงช่วยให้น้ำหนักลดลง แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย และป้องกันโรคต่างๆ ได้ด้วย Mytourออนไลน์ จะพาคุณไปรู้จักกับอาหารคลีน พร้อมเสนอ 20 ไอเดียเมนู อาหารคลีน ที่ทำเองได้ง่ายๆ ดังนี้

อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก มักจะใช้วัตถุดิบสดใหม่ และมีการปรุงรสให้น้อยที่สุด เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการโดยตรง และควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและครบถ้วนตามหลัก 5 หมู่

เมนูอาหารคลีนที่ทำได้ง่ายๆ เพียงหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสหนักๆ และเลือกเนื้อไก่ส่วนอกสับ ซึ่งมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ถ้าต้องการเพิ่มโปรตีน ก็สามารถใส่ไข่ดาวน้ำเข้าไปได้ทั้งอร่อยและได้ประโยชน์ ใช้เวลาไม่นานก็สามารถสร้างสรรค์เมนูที่ถูกใจและอร่อยถูกปากได้

เมนูนี้เป็นที่โปรดปรานของคนไทยไม่น้อย เพียงแค่เปลี่ยนจากเนื้อหมูเป็นเนื้อไก่ และใช้ซีอิ๊วขาวแทนน้ำปลา ส่วนเครื่องปรุงอื่นๆ ก็สามารถเลือกใช้ได้ตามความชอบ ก็สามารถเตรียมเมนูรสจัดจ้านแต่อร่อยทำได้ง่ายๆ ที่บ้านแล้ว

“ปลา” เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก สำหรับใครที่กำลังมองหา อาหารคลีน ลดน้ำหนัก เมนูที่ใช้ปลามาเป็นวัตถุดิบอย่าง “ปลาดอลลี่ผัดพริก” ก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะมีการปรุงรสน้อยๆ เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ในปริมาณที่พอเหมาะ แค่นี้ก็ทำให้คุณอิ่มอร่อยได้แบบง่ายๆ

เมนูอาหารคลีนสุดฮิตที่ให้สารอาหารครบครัน ทั้งไก่และเม็ดมะม่วง ซึ่งเป็นแหล่งไขมันดี ช่วยลดความดันโลหิตและเสริมภูมิคุ้มกันร่างกาย รวมถึงมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ทำให้เป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพมากๆ

หากใครที่กำลังอยู่ในชั่วโมงเร่งรีบ หรือไม่สะดวกในการทำอาหารเอง ข้าวมันอกไก่ก็เป็นทางเลือกที่ดี เพียงเลือกเปลี่ยนเนื้อไก่เป็นส่วนลอกโดยเฉพาะ ส่วนข้าวอาจจะเลือกเป็นข้าวธรรมดา ก็ให้สารอาหารและพลังงานพอสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน

เมนูอาหารคลีนง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก จัดเต็มด้วยไฟเบอร์และกากใยจากผักนานาชนิด สามารถเลือกใส่ได้ตามใจชอบ เช่น ถั่วฝักยาว หัวไชเท้า ผักกาดเขียว ผักบุ้ง ทั้งนี้ อาจจะเพิ่มโปรตีนด้วยกุ้งก็อร่อยถูกใจได้ง่ายๆ

อาหารคลีนลดน้ำหนัก จัดเต็มสมุนไพรทั้งขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังมีโปรตีนจากเนื้อไก่ จะเสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ มีเครื่องเคียงเป็นไข่ต้ม 1 ฟอง ก็อร่อย รสชาติถูกใจ กินได้ไม่มีเบื่อ

สลัดไข่ต้มเป็นเมนูคลีนที่ทำได้ง่ายๆ เพียงเตรียมผลไม้ที่ชอบแล้วคลุกเคล้ากับไข่ต้ม หากต้องการความสะดวกสามารถเลือกใช้น้ำสลัดคลีนสำเร็จรูป หรือถ้าต้องการทำเองก็ไม่ยาก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหรือควบคุมน้ำหนัก

เมนูทำง่ายที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่ ด้วยเนื้อไก่ หัวหอม มะเขือเทศ และผักอื่นๆ ที่ปรุงรสเบาๆ และสำหรับไข่เจียว ควรใช้การทอดด้วยน้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว หรือน้ำมันคาโนลา ซึ่งทั้งดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ

หากใครกำลังมองหาเมนูอาหารคลีนทำง่ายและใช้เวลาไม่นาน เพียงแค่หมักเนื้อไก่กับเกลือเล็กน้อย แทนการปรุงรสในซุปด้วยเครื่องปรุง เพียงแค่ใส่ผักสดๆ เข้าไปเพื่อเพิ่มรสหวาน โรยหน้าด้วยผักชีหอมๆ และซดน้ำซุปที่ร้อนๆ ก็สามารถเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้แล้ว

“สุกี้” เมนูเส้นที่ทำได้ง่ายและรวดเร็ว ใช้วัตถุดิบไม่มาก สามารถเลือกผักและเส้นที่ชอบได้ตามสะดวก หากต้องการเพิ่มโปรตีนสามารถใส่ไข่หรือเนื้อสัตว์อย่างอกไก่ กุ้ง หรือปลาได้เช่นกัน อีกทั้งแนะนำให้เลือกน้ำจิ้มสูตรคลีนแทนที่จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น

เมนูอาหารคลีน ที่ทั้งอร่อยและให้พลังงานเต็มที่ เพียงแค่หมักอกไก่กับพริกไทยดำและเกลือ แล้วนำไปย่างบนกระทะ เสิร์ฟพร้อมผักสดๆ อย่างบล็อกโคลี แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด หรือจะเพิ่มมันบดอีกก็ยังอร่อยไม่แพ้กัน

เมนูผักที่ทั้งอร่อยและทำง่าย ถูกใจทั้งเด็กและผู้ใหญ่ รสชาติกลมกล่อม เลือกผักที่ชอบแล้วเสริมด้วยเนื้อสัตว์อย่างกุ้งหรืออกไก่ ผัดกับน้ำเปล่าและปรุงรสด้วยเครื่องปรุงคลีน เช่น ดอกเกลือและน้ำตาลหญ้าหวาน ทำง่ายแต่อร่อย

เมนูอาหารคลีนลดน้ำหนักที่ทำง่ายและอร่อย รสชาติเข้มข้นแซ่บถูกปากคนไทย เริ่มต้นด้วยการหมักไก่กับสมุนไพร นำไปย่างจนหอม ร้อนๆ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ เสิร์ฟพร้อมไข่ต้ม ผักสด และน้ำจิ้มแจ่วสูตรคลีน หรือหากอยากทำเองก็ไม่ยากเช่นกัน

อีกหนึ่งเมนูคลีนที่ทำง่ายๆ เพียงเตรียมกุ้ง ไข่ และผักที่ชอบ ตอกไข่ใส่ชามแล้วปรุงรสด้วยพริกไทยและดอกเกลือ ลวกกุ้งและผักเตรียมไว้ จากนั้นตั้งกระทะ เทไข่ลงไป เมื่อไข่เริ่มเซตตัวให้ใส่กุ้งลวกลงไป เสิร์ฟร้อนๆ ได้เลย

เมนูอกไก่ผัดบาร์บีคิว เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี่ เป็นเมนูอาหารคลีนที่ทำง่าย เพียงเตรียมพริกหยวกสามสี หอมใหญ่ สับปะรด และอกไก่ ผัดให้เข้ากันกับซอสบาร์บีคิว เติมน้ำเล็กน้อย อร่อยและอิ่มได้ง่ายๆ

เมนูคลีนที่ทั้งทำง่ายและสะดวก แถมกินง่ายอีกด้วย เพียงเปลี่ยนจากแผ่นแป้งเป็นสาหร่าย ช่วยลดแคลอรีไปได้เยอะ ไส้ในโรลสามารถเลือกเป็นผักหลากสี กุ้ง หรือไก่ และทานคู่กับน้ำจิ้มสูตรคลีน อร่อยจนไม่สามารถหยุดกินได้เลย

มาพบกับเมนูแซ่บๆ ที่ทำจากแซลมอนย่างบนกระทะ รสชาติเข้มข้นด้วยน้ำยำที่ทำจากวัตถุดิบจากธรรมชาติ เช่น น้ำมะขามเปียก น้ำตาลมะพร้าว และดอกเกลือ พร้อมสมุนไพรซอย จัดเสิร์ฟพร้อมผักสดๆ ที่ให้ความสดชื่น

เมนูสำหรับคนที่มีเวลาทำอาหารน้อย หรือมือใหม่ในครัว เพียงเลือกอกไก่สำเร็จรูป ฉีกหรือหั่นให้เป็นชิ้นผสมกับไข่ต้มและน้ำสลัดสูตรคลีน ปิ้งขนมปังให้กรอบนอกนุ่มใน ทาน้ำสลัดที่ทำไว้ วางผักที่ชอบ แล้วตัดเป็นชิ้นพร้อมเสิร์ฟ

ปลานึ่งเป็นเมนูคลีนที่หาทานได้ง่าย ให้สารอาหารและโปรตีนจากปลา พร้อมผักสดๆ ที่มีแคลอรีต่ำ แนะนำให้ใช้น้ำจิ้มซีฟู้ดสูตรคลีน หรือเพิ่มคาร์โบไฮเดรตด้วยข้าวไรซ์เบอร์รี่ในปริมาณพอดี ก็อร่อยไม่แพ้กัน

การกินคลีนที่ถูกต้องสามารถทำได้อย่างง่ายๆ ตามหลักการนี้

• รับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม
• หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสที่มีปริมาณมากเกินไป
• ลดการทานอาหารแปรรูป อาหารหมักดอง และอาหารที่มีน้ำตาลสูง
• เลือกทานอาหารที่มีไขมันดี ไฟเบอร์สูง และโปรตีนที่ไม่ติดมัน
• ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ปัจจุบันมีวัตถุดิบและเครื่องปรุงรสสำหรับอาหารคลีนให้เลือกใช้มากมาย ซึ่งยังคงรสชาติอร่อยเหมือนเดิม ทำให้สามารถปรุงรสได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิด ทั้งนี้ การกินคลีนร่วมกับการออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพดีในระยะยาว

อ้างอิงข้อมูล : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย