Buzz
หลายคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ๆ หรือกลับมาฝึกหลังจากหยุดไปนาน รวมถึงการปรับเปลี่ยนท่าทางและวิธีการฝึกมักจะเจอกับอาการนี้แน่นอน “เมื่อย” หรือที่รู้จักกันในชื่อ "Delay Onset Muscle Soreness (DOMS)"...
นนท์ อัลภาชน์ หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท สหรัฐฯ สาขาฟิตเนสแอนด์นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University ออสเตรเลีย สาขา Strength and Conditioning กล่าวผ่าน Mytour ออนไลน์ว่า “เมื่อย” หลายคนชอบความรู้สึกนี้ เพราะมันทำให้รู้สึกว่าได้ออกกำลังกายจริงๆ แต่ในความเป็นจริง ถ้าออกกำลังกายแล้วไม่เมื่อยไม่ได้หมายความว่าไม่ได้ออกกำลังกาย แต่อาจจะเป็นเพราะร่างกายและกล้ามเนื้อเริ่มปรับตัวแล้ว ดังนั้นไม่จำเป็นต้องรู้สึกเมื่อยทุกครั้ง
อาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือ Delay Onset Muscle Soreness (DOMS) เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายประมาณ 12-24 ชั่วโมง และจะรู้สึกเมื่อยที่สุดประมาณ 24-72 ชั่วโมง ซึ่งอาการเมื่อยอาจอยู่ได้ 2-3 วัน หรือในบางคนอาจจะมีอาการจนถึง 8-10 วัน
สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อคืออะไร?
ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำว่า ส่วนใหญ่การเมื่อยของกล้ามเนื้อเกิดจากการออกกำลังกายประเภทที่ต้องออกแรงมากในขณะที่กล้ามเนื้อเรายืดตัว (eccentric) เช่น การวิ่งลงเขา, การย่อเยอะๆ หรือแม้แต่การเล่นเวท โดยการตอบสนองของร่างกายแบบนี้เป็นกลไกป้องกันเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเมื่อยในครั้งต่อไป กล้ามเนื้อจึงค่อยๆ เมื่อยไปในตอนแรก เมื่อออกกำลังกายซ้ำๆ ร่างกายก็จะไม่ค่อยเมื่อย เพราะมันเริ่มจำได้แล้วว่าเคยทำมาแล้ว
สังเกตได้ว่า เมื่อไปออกกำลังกายในกิจกรรมใหม่ๆ หรือเมื่อมีการปรับท่าออกกำลังกายหรือเพิ่มน้ำหนักในโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะรู้สึกเมื่อยแค่ในช่วงแรกๆ แล้วจะเริ่มปรับตัวได้ในที่สุด
วิธีลดอาการเมื่อยทำอย่างไร? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
1. ทำกิจกรรมอย่างค่อยเป็นค่อยไป - หรือออกกำลังกายแบบที่ทำช้าๆ เช่น เริ่มต้นจากการทำเล็กน้อยหรือน้ำหนักเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
2. ดื่มคาเฟอีน - ช่วยบรรเทาอาการเมื่อยได้ โดยการทานประมาณ 5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว ก่อนและหลังออกกำลังกาย เช่น ถ้าน้ำหนักตัว 70 กก. ก็ให้ทาน 350 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับการดื่มกาแฟประมาณ 2-3 แก้ว ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น
3. Cryotherapy - การแช่น้ำเย็นเป็นเวลา 10 นาที หรือมากกว่า หรือจะเป็นการแช่ในน้ำเย็นระยะเวลา 6-18 นาที เพื่อลดอาการเมื่อยล้า
4. Branch Chain Amino Acid - การทาน BCAA ก่อนและ/หรือหลังการออกกำลังกาย ประมาณ 92-100 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว
5. การทำแอโรบิก เช่น การเดิน, ปั่นจักรยาน หรือวิ่งเบาๆ (เน้นเบาๆ!) ในช่วงการวอร์มอัพหรือหลังการออกกำลังกาย เป็น active rest ประมาณ 10-20 นาที เพราะเวลานี้คือช่วงที่เราจะสามารถเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อได้มากที่สุดก่อนที่มันจะคงที่
ยังมีหลายวิธีที่ช่วยลดความเมื่อย เช่น การยืดกล้ามเนื้อหรือการไถโฟม (foam roll) แต่ผลการวิจัยบางอันยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัด เนื่องจากสาเหตุของการเมื่อยยังไม่ชัดเจน มีประมาณ 7-9 ทฤษฎี หรืออาจจะเป็นการผสมรวมกันหลายๆ สาเหตุ ทำให้การหาวิธีที่ตรงจุดในการแก้ไขยังยาก ดังนั้นเราต้องลองทำเองเพื่อดูว่าวิธีไหนช่วยลดความเมื่อยได้มากที่สุด
