5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายที่อยากมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม

ผู้ชายในปัจจุบันให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองให้ดูดีไม่ใช่แค่เรื่องความหล่อ หน้าตา ทรงผม หรือการแต่งตัว แต่ยังรวมถึงการดูแลรูปร่างให้สมส่วน มีความแข็งแรง และมีกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการสร้างซิกซ์แพ็ก เพื่อให้หุ่นดูดี ดังนั้นการเข้าฟิตเนสเพื่อฝึกกล้ามและสร้างซิกซ์แพ็กจึงกลายเป็นสิ่งที่หนุ่มๆ หลายคนเลือกทำ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่ใช่เรื่องยาก แต่การฝึกกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ เช่น แขน ขา หรือหน้าอก อาจจะท้าทายกว่า เพราะต้องทำท่าทางที่ถูกต้อง และยกน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังต้องมีการควบคุมอาหาร โดยเฉพาะการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น การพักผ่อนที่เพียงพอ และระยะเวลาในการฝึกซ้อม ซึ่งมีผลต่อผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกาย

ถึงแม้จะมีหลายวิธีในการฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซับซ้อน และสามารถทำได้ที่บ้านหรือทุกที่ก็คือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง หรือการฝึกด้วย Body Weight และ Weight Training Exercise ซึ่งเป็นการใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัวเองหรือน้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าแรกที่แนะนำคือการฝึกกล้ามเนื้อหลังแขนโดยนั่งชันเข่าขึ้นและวางฝ่าเท้าแนบพื้น จากนั้นวางมือทั้งสองข้างบนพื้นด้านหลัง โดยให้ปลายนิ้วหันเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและค่อยๆ งอศอกลงจนลำตัวต่ำลงสุด จากนั้นดันตัวกลับขึ้นมา ทำซ้ำ 12-15 ครั้งใน 2 เซต

ท่าสควอทเป็นท่าที่หลายคนคุ้นเคย โดยให้ยืนกางขาให้กว้างเท่ากับไหล่และปล่อยแขนข้างลำตัว หรืออาจยกแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว จากนั้นงอเข่าลงไปจนต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่าให้อกเข่าเลยปลายเท้า ทำซ้ำ 15-24 ครั้งใน 1 เซต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายไม่ได้หมายถึงแค่การเพิ่มกล้ามเนื้อที่แขน ขา หรือหน้าอกเท่านั้น แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อที่หน้าท้องหรือการสร้างซิกซ์แพ็กก็เป็นส่วนสำคัญที่ต้องทำควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลและได้รับการออกกำลังกายทุกส่วน เพราะกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนของร่างกายเชื่อมโยงกัน การทำท่า Crunch คือการนอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้น มือแตะหลังหูให้หลังส่วนล่างติดกับพื้น จากนั้นยกหัวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปท่าเดิม โดยไม่ควรกดคางแนบอกหรือใช้มือดึงคอขึ้นมา

ท่านี้ต้องใช้ยางยืดในการออกกำลังกาย โดยเริ่มจากการก้าวขาขวาไปข้างหน้า วางยางยืดใต้เท้าขวาและจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ จากนั้นงอเข่าและย่อตัวลงไปเหมือนท่าบริหารขา (Lunge) พร้อมกับยกแขนขึ้นจนสูงเกินศีรษะ ค่อยๆ ลดแขนลงกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำข้างละ 12-24 ครั้ง

ท่านี้ให้ผู้ที่ออกกำลังกายยืนตัวตรง แยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพกไว้ จากนั้นจับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือออกไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ งอศอกและยกแขนขึ้นมาจากนั้นผ่อนลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ 12-24 ครั้งในแต่ละเซต จำนวน 2 เซต

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย นอกจากจะต้องมีท่าทางที่ถูกต้องแล้ว การดูแลร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากมันส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกาย โดยก่อนออกกำลังกายควรอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที และหลังจากออกกำลังกายควรคลายกล้ามเนื้อหรือทำ Cool Down ประมาณ 5-10 นาที รวมถึงการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งด้วย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยใช้ร่างกาย (Body Weight) ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และถ้าต้องการให้ผลลัพธ์ดียิ่งขึ้น อาจจะต้องใช้เครื่องออกกำลังกายหรือฟรีเวท เช่น การยกน้ำหนัก ร่วมด้วยเพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย คือ การใส่ใจในความปลอดภัย โดยต้องทำท่าทางให้ถูกต้อง หรือหากจำเป็นควรมีผู้เชี่ยวชาญหรือคนที่มีความรู้ด้านการออกกำลังกายคอยให้คำแนะนำ รวมไปถึงการดูแลสุขภาพอื่น ๆ เช่น การทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ การพักผ่อนอย่างเพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอ และการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสมรรถภาพของร่างกายแต่ละคน

อ้างอิง: โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์