เปิดเผยเคล็ดลับอายุยืนเกินร้อยจากดินแดน Blue Zones

การมีชีวิตที่ยืนยาว แข็งแรง และมีความสุข เป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ในโอกาสที่องค์การสหประชาชาติได้ประกาศให้วันที่ 1 ตุลาคมของทุกปีเป็น วันผู้สูงอายุสากล (International Day of Older Persons) เราจะพาคุณไปค้นหาดินแดนที่เต็มไปด้วยผู้สูงวัยที่มีอายุเกินร้อยปี และเรียนรู้วิธีการใช้ชีวิตของพวกเขา รวมถึงเคล็ดลับที่ทำให้พวกเขามีชีวิตที่ยืนยาว แข็งแรง และมีความสุข

แดน บุทเนอร์ (Dan Buettner) นักสำรวจและนักเขียนชาวอเมริกัน เป็นที่รู้จักจากผลงานการเขียนที่ชื่อว่า The Blue Zones: Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest หรือที่แปลเป็นภาษาไทยว่า ขอบฟ้าแห่งอายุร้อยปี: บทเรียนเพื่อชีวิตยืนยาวจากคนที่มีอายุยืนยาวที่สุด ซึ่งได้รับการแปลและเผยแพร่โดยมูลนิธิโกมลคีมทองในหลายปีที่ผ่านมา

แดนได้ใช้เวลามากกว่าสองทศวรรษในการศึกษาและค้นหาความลับของการมีอายุยืนยาวจากผู้คนทั่วโลก ไม่เพียงแต่การสำรวจชุมชนที่มีผู้คนอายุมากกว่า 100 ปีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกลุ่มผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคภัยอย่างเช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน มะเร็ง หรือเบาหวาน ฯลฯ

แดน บุทเนอร์ได้สำรวจและพบกับชุมชนที่มีอายุยืนยาวอย่างไม่น่าเชื่อ และได้ทำการระบุ 5 แห่งที่เขาเรียกว่า 'บลูโซน' ซึ่งได้แก่ เกาะโอกินาวาในญี่ปุ่น, ที่ราบสูงบนภูเขาของซาร์ดิเนียในอิตาลี, ชุมชนของศาสนานิกายเซเวนต์เดย์แอดเวนทิสต์ในโลมาลินดา, แคลิฟอร์เนีย, อิคาเรียในกรีซ และคาบสมุทรนิโคยาในคอสตาริกา โดยเขาต้องการหาคำตอบว่าอะไรทำให้ผู้คนในพื้นที่เหล่านี้อายุยืนเกินร้อยปีและยังคงมีสุขภาพดี

เรื่องนี้กลายเป็นประเด็นที่ได้รับการพูดถึงอย่างกว้างขวางอีกครั้งเมื่อแดนได้สร้างซีรีส์สารคดีชื่อว่า Live to 100: Secrets of the Blue Zones ซึ่งกำลังออกอากาศทาง Netflix ในขณะนี้ โดยเราได้เห็นผู้สูงอายุในบลูโซนยังคงทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำสวน, ปรุงอาหาร, ร้องเพลง, หัวเราะ, และเล่นเกม แม้ว่าผิวหนังจะเหี่ยวย่นและการเดินจะช้าลง แต่พวกเขายังใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ และแดนย้ำว่า การศึกษาความลับเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงความตาย แต่เป็นการเรียนรู้วิธีการใช้ชีวิตให้ดีที่สุด

แม้พื้นที่บลูโซนในแต่ละแห่งจะมีลักษณะทางภูมิศาสตร์ที่แตกต่างกัน แต่พวกเขามีการรับประทานอาหารที่คล้ายคลึงกัน โดยกว่า 95% ของอาหารหลักมาจากพืชผัก ซึ่งอาหารหลักที่พบได้บ่อยที่สุด คือ ธัญพืชไม่ขัดสี, ผักใบเขียว, ถั่ว, และพืชกินหัว เช่น มันเทศ และมันม่วง รวมถึงการใช้สมุนไพรจำนวนมากในการปรุงอาหาร

อาหารของชาวโอกินาวามักจะมีส่วนประกอบของมันหวาน, เต้าหู้, ผัก, มะระ, ถั่ว และถั่วเน่า และมีเนื้อสัตว์เช่น ปลาและไก่บ้างเล็กน้อย อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและแคลอรีต่ำ โดยเมนูหลักๆ มักทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และซุปมิโสะ ซึ่งมีสารฟลาโวนอยด์ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งเต้านม นอกจากนี้ มะระซึ่งมีรสขมยังเป็นอาหารที่สำคัญของชาวโอกินาวา ช่วยลดความเสี่ยงจากเบาหวานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

การรับประทานอาหารของคนในพื้นที่บลูโซนกว่า 90% มาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มาจากพืชทั้งสิ้น เช่น ชาวโอกินาวาจะรับประทานมันม่วงซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอ ขณะที่ชาวนิโคยาในคอสตาริกากินฟักทองสควอชซึ่งเต็มไปด้วยแคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนชาวซาร์ดิเนียเน้นผักสด, ผลไม้, ขนมปังโฮลเกรน และถั่วต่างๆ ในอาหารของพวกเขา ซึ่งทั้งหมดนี้ทำเองและไม่มีบริการเดลิเวอรี่จากภัตตาคารหรือร้านอาหาร

แดนมักจะย้ำคำแนะนำว่า “กินมื้อเช้าอย่างราชา มื้อเที่ยงเยี่ยงเจ้าชาย และมื้อสุดท้ายของวันอย่างยาจก” เนื่องจากในช่วงเช้าถึงกลางวัน ร่างกายต้องการพลังงานมากที่สุดเพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ส่วนมื้อเย็นควรรับประทานน้อย และควรกินอาหารแคลอรีต่ำ ซึ่งจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นและรักษาดัชนีมวลกายให้อยู่ในระดับที่สมดุล

ชาวโอกินาวามีคำกล่าวที่ว่า ‘ฮารา ฮาชิ บู’ หมายถึง ‘กินให้อิ่มเพียงแปดส่วนจากสิบ’ ซึ่งเป็นคำเตือนให้เรากินอย่างมีสติและหยุดเมื่อท้องอิ่มประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ วิธีหนึ่งในการรู้ว่าอิ่มพอหรือยังคือการปิดทีวีและวางอุปกรณ์ต่างๆ ห่างตัว ค่อยๆ กินและสัมผัสรสชาติของอาหาร การกินอย่างมีสติได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่ช่วยควบคุมปริมาณอาหารได้ดี

ถั่วหลากหลายชนิดเป็นส่วนสำคัญของอาหารในดินแดนบลูโซน เช่น ถั่วดำที่ชาวนิโคยานิยม, ถั่วขาวที่ใช้ในซุปมิเนสโตรเน่ของชาวซาร์ดิเนีย หรือเต้าหู้จากถั่วเหลืองในโอกินาวา โดยการศึกษาของชาวแอดเวนทิสต์พบว่า “การกินถั่วประมาณ 45 กรัมต่อวันสัมพันธ์กับการเพิ่มอายุขัยเฉลี่ยอีก 4 ปี” นอกจากนี้ ถั่วเปลือกแข็งยังเป็นอาหารประจำของคนในบลูโซน งานวิจัยพบว่า ผู้ที่กินถั่วเปลือกแข็งวันละหนึ่งกำมือมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่กินถั่วประมาณ 2-3 ปี

ชาวโอกินาวามักดื่มชาเขียวและชาขมิ้นเป็นประจำ ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งหลายชนิด ในขณะที่ชาวอิคาเรียนิยมดื่มชาสมุนไพรจากท้องถิ่น เช่น ชาโรสแมรี่ ชาเสจ และชาดอกแดนดิไลออน ซึ่งสมุนไพรเหล่านี้ล้วนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ นอกจากนี้ พวกเขายังชื่นชอบการจิบไวน์วันละ 1-2 แก้วในช่วงบ่ายหรือเย็น พร้อมกับเพื่อนๆ และอาหารมื้อเย็น

อาหารไม่ใช่เพียงสาเหตุเดียวที่ทำให้คนในบลูโซนมีชีวิตยืนยาวและสุขภาพดี พวกเขามักมีความกระฉับกระเฉงและเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน ทำสวน ทำงานบ้าน หรือใช้เวลานอกบ้าน การทำสวนกระตุ้นให้ลุกขึ้นมารดน้ำต้นไม้ กำจัดวัชพืช และเก็บเกี่ยวพืชผลเป็นประจำ แทนที่จะนั่งบนเก้าอี้หรือโซฟา พวกเขาแนะนำให้ลุกนั่งจากพื้นแบบชาวโอกินาวา ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สมดุลดีขึ้น และลดความเสี่ยงจากการล้ม การลุกขึ้นลงช่วยกระตุ้นให้ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้นและป้องกันอาการบาดเจ็บในผู้สูงวัย

อีกหนึ่งเคล็ดลับที่สำคัญที่พบจากผู้สูงวัยในบลูโซน คือ การทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายเพื่อบรรเทาความเครียด พวกเขามักมีความกระตือรือร้นในการมีส่วนร่วมทางสังคม สร้างมิตรภาพที่ดี และให้ความสำคัญกับครอบครัวเป็นอันดับแรก ที่น่าสนใจคือ พวกเขามีชีวิตที่มีเป้าหมายและความมุ่งมั่นที่ชัดเจน