แนะนำอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง เพื่อช่วยปรับสมดุลร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพจิตให้ดีขึ้น และลดอาการซึมเศร้า

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) เสนอแนะแหล่งอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง พร้อมคำแนะนำในการบริโภคเพื่อช่วยปรับสมดุลร่างกาย ป้องกันโรค และส่งเสริมสุขภาพจิตให้ดีขึ้น

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือจุลินทรีย์ขนาดเล็กที่มีชีวิตอยู่ในกลุ่มจุลินทรีย์ที่ดี พบในอาหารบางประเภท โดยช่วยให้ร่างกายสมดุลและแข็งแรง โพรไบโอติกส์ทนต่อกรดและด่างจนสามารถจับตัวในเยื่อบุลำไส้และผลิตสารต่อต้านเชื้อจุลินทรีย์ชนิดอื่นๆ

การปรับสมดุลลำไส้จากโพรไบโอติกส์ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อระบบประสาทและสมอง ช่วยลดความเครียด เพิ่มการผลิตเซโรโทนินที่สำคัญในการควบคุมอารมณ์ ความคิด การนอนหลับ และสร้างภูมิคุ้มกัน ซึ่งทำให้ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า

• โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง ทำให้ระบบย่อยทำงานได้ดี โดยโพรไบโอติกส์ที่มีประโยชน์ ได้แก่ Bifidobacterium, Lactobacillus Casei และ Lactobacillus Acidophilus เป็นต้น ควรเลือกรับประทานแบบไม่มีน้ำตาลจะได้รับประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด 

• นมเปรี้ยว

เลือกนมเปรี้ยวที่มีส่วนประกอบเดียวกันกับโยเกิร์ต แบบหวานน้อย ที่ใช้กรรมวิธีแบบพาสเจอร์ไรซ์ ก็จะช่วยให้ระบบการสร้างภูมิคุ้มกัน และระบบทางเดินอาหารเกิดความสมดุล

• ชีส

ชีสเป็นแหล่งที่ดีของโพรไบโอติกส์ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายได้ดี โดยชีสที่นิยม ได้แก่ มอสซาเรลลา เชดดา คอตเทจ และเกาดา ซึ่งต่างมีคุณสมบัติที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

• ซุปมิโสะ

ซุปมิโสะทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักร่วมกับเกลือและเชื้อราที่เป็นประโยชน์ ทำให้มีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยเสริมสร้างระบบย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้ดี

• แอปเปิลไซเดอร์ หรือ น้ำส้มสายชูจากแอปเปิล (Apple Cider Vinegar) 

แอปเปิลไซเดอร์อุดมไปด้วยโพรไบโอติกส์ กรดมาลิก และกรดทาร์ทาริก ซึ่งช่วยกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ ควรเลือกใช้แอปเปิลไซเดอร์ที่ไม่ผ่านการกรองและความร้อน เพื่อให้ได้คุณประโยชน์สูงสุด

• ถั่วหมัก

ถั่วหมัก หรือที่รู้จักกันในชื่อ นัตโตะ หรือถั่วเน่า การหมักร่วมกับแบคทีเรียดีอย่าง Natto ช่วยให้ถั่วเน่านี้เต็มไปด้วยโพรไบโอติกส์ที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และภาวะกระดูกพรุน

สสส. แนะนำให้เลือกโพรไบโอติกส์ที่มีชีวิต โดยสามารถดูได้จากบรรจุภัณฑ์ที่ระบุว่า Live Cultures หรือ Active Cultures ที่มีปริมาณ 10-20 พันล้านตัวต่อวัน และควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะหากทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการแก๊สในกระเพาะอาหาร ผื่น หรือปวดหัว รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ

ภาพ : istock