ผู้สูงอายุนอนไม่หลับอาจเป็นสัญญาณของโรคที่ไม่ควรมองข้าม

• เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะลดการผลิตสารเมลาโทนิน (melatonin) และโกรทฮอร์โมน (growth hormone) ทำให้ผู้สูงอายุหลับยากขึ้น ต้องใช้เวลานานกว่า 30 นาทีเพื่อหลับสนิท ระยะเวลาการนอนในตอนกลางคืนจะสั้นลง มักจะตื่นบ่อยๆ ในช่วงกลางดึก และตื่นเร็วกว่าเดิม

• หากปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุไม่ได้รับการรักษา อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคซึมเศร้า การลดลงของแรงยึดจับที่มือ การเดินที่ช้าลง และความเสี่ยงในการพลัดตกหกล้มและกระดูกหักเพิ่มขึ้น

• หากผู้สูงอายุนอนไม่หลับเกิน 20 นาที ควรลองลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมอื่นๆ และกลับเข้าห้องนอนเมื่อรู้สึกง่วง ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนเวลานอน ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เงียบสงบเพื่อช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น

ปัญหาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในผู้ใหญ่ ซึ่งมาจากหลายสาเหตุ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ พฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม หรือโรคประจำตัวต่างๆ เช่น โรคหยุดหายใจขณะหลับ อาการขาอยู่ไม่สุข หรือภาวะทางจิตเวช เช่น ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล รวมถึงวิถีชีวิตในยุคปัจจุบัน เช่น การทำงานดึก ดูซีรีส์ การท่องโลกโซเชียล หรือการสังสรรค์ ที่ทำให้เวลานอนลดลงและคุณภาพการนอนหลับแย่ลง

จากการสำรวจทางระบาดวิทยาในประเทศญี่ปุ่น พบว่า 21.4% ของผู้ใหญ่มีปัญหาการนอนไม่หลับ โดยพบว่ามีอาการการนอนหลับไม่เต็มที่หรือมีปัญหาการนอนหลับ 1 ประการขึ้นไป เช่น การนอนหลับยากในช่วงเริ่มต้น (8.3%) นอนหลับไม่ลึก (15%) และการตื่นตัวก่อนเวลาปกติ (8%) ซึ่งผู้สูงอายุกว่าครึ่งต้องเผชิญกับปัญหานี้ โดยไม่สามารถหาทางแก้ไขได้ จนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของพวกเขา

เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่อายุน้อยกว่า ผู้สูงอายุจะพบกับการเปลี่ยนแปลงในทั้งระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับ ซึ่งสิ่งเหล่านี้นอกจากจะเกิดจากการเปลี่ยนแปลงตามวัยแล้ว ยังสามารถมาจากโรคเรื้อรังหรือภาวะซ่อนเร้นที่ส่งผลต่อการนอนหลับของพวกเขา ดังนั้น หากผู้สูงอายุเริ่มมีปัญหานอนไม่หลับ ควรไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยภาวะสุขภาพที่อาจมีอยู่และรักษาให้เหมาะสม

• การเปลี่ยนแปลงการนอน ปกติร่างกายมนุษย์จะมีวงจรการนอนที่ประกอบด้วย 2 ส่วน ได้แก่ ช่วงการนอนหลับแบบไม่เคลื่อนไหวตา (Non Rapid Eye Movement หรือ NON-REM) ซึ่งเป็นช่วงการนอนหลับลึกที่ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกาย เพื่อให้รู้สึกสดชื่นในตอนเช้า และช่วงการนอนหลับที่มีการเคลื่อนไหวตาอย่างรวดเร็ว (Rapid Eye Movement หรือ REM) ซึ่งจะช่วยจัดระเบียบข้อมูลที่สมองเรียนรู้และสร้างความจำระยะยาว รวมทั้งการฝัน โดยการนอนหลับนี้จะเกิดขึ้นสลับกันไป 5-6 รอบในแต่ละคืน แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น การผลิตสารเมลาโทนินและโกรทฮอร์โมนลดลง ทำให้การนอนหลับตามวงจรปกตินั้นยากขึ้น ใช้เวลานานกว่าจะหลับ และมักตื่นกลางดึกหรือเร็วขึ้นกว่าปกติ

• ความผิดปกติในการนอนที่ไม่ได้เกิดจากสาเหตุทางร่างกายอื่นๆ (Primary Sleep Disorder) เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, อาการขาอยู่ไม่สุข, การเคลื่อนไหวแขนขาเป็นระยะ หรือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนหลับในช่วง REM Sleep ซึ่งสามารถรบกวนการนอน ทำให้ระยะเวลาในการนอนลดลงและคุณภาพการนอนแย่ลง
• โรคประจำตัวที่มีผลกระทบต่อการนอนหลับของผู้สูงอายุ เช่น โรคภูมิแพ้, โรคที่ทำให้เกิดอาการปวด เช่น โรคข้ออักเสบ, ปวดกล้ามเนื้อและกระดูก, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคปอดบวม, โรคเบาหวาน, โรคกรดไหลย้อน, อาการท้องผูก/ท้องร่วง, โรคทางเดินปัสสาวะ, ความผิดปกติทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์, โรคพาร์กินสัน, โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น

• โรคทางจิตเวช เช่น ภาวะซึมเศร้า, ความวิตกกังวล, โรคไบโพลาร์, โรคจิตเภท

• พฤติกรรมที่ทำให้เกิดปัญหาการนอน เช่น การนอนกลางวันเกินไป, การเข้านอนเร็วเกินไป, การใช้เตียงนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูทีวี, อ่านหนังสือ, เล่นสมาร์ทโฟน, ขาดการออกกำลังกายในระหว่างวัน, ปัญหาชีวิตส่วนตัว เช่น การสูญเสียคู่ครอง/เพื่อน หรือการขาดการเข้าสังคม

• สิ่งแวดล้อมที่ส่งผลต่อการนอน เช่น เสียงรบกวน, แสงสว่างที่มากเกินไป, อุณหภูมิที่เย็นหรือร้อนเกินไป, ความชื้น, หรือผ้าปูที่นอนที่ไม่สบาย

• การใช้ยาบางประเภท เช่น ยากระตุ้นประสาท, ยากล่อมประสาท, ยาลดความดันโลหิตบางชนิด, ยาขยายหลอดลม, หรือยาแก้แพ้

การนอนหลับที่มีระยะเวลาสั้นหรือการตื่นแต่เช้าถือเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายตามอายุ ในการศึกษาของประเทศญี่ปุ่นที่ทำการสำรวจการนอนหลับของผู้ใหญ่จำนวน 5,407 คน ในช่วงอายุ 45-99 ปี พบว่าเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ระยะเวลาในการนอนหลับจะลดลง ประสิทธิภาพในการนอนก็ลดลงตามไปด้วย โดยผู้ชายมักจะตื่นบ่อยในช่วงกลางคืน ขณะที่ผู้หญิงมักจะมีปัญหากับการตื่นกลางดึกและการตื่นเช้าเกินไป

หากปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุไม่ได้รับการดูแลและแก้ไข อาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้า รวมถึงทำให้ประสิทธิภาพทางกายภาพลดลง เช่น การจับของมือที่อ่อนแรงลงและการเดินที่ช้าลง ซึ่งอาจทำให้เสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักได้มากขึ้น จากการศึกษาปัจจัยเสี่ยงของการหกล้มในสตรีอายุ 70 ปีขึ้นไป จำนวน 2,978 คน พบว่า หากนอนหลับไม่ถึง 5 ชั่วโมงต่อคืน จะมีความเสี่ยงในการหกล้มเพิ่มขึ้นถึง 95%

การวินิจฉัยภาวะนอนไม่หลับต้องเป็นไปตามเกณฑ์ A-F

A. ผู้สูงอายุ หรือผู้ดูแล สังเกตพบอาการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้  

• ความยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ
• ไม่สามารถนอนหลับได้ตลอดคืน 
• ตื่นเช้ากว่าที่ต้องการ
• ไม่ยอมเข้านอนตามเวลาที่เหมาะสม
• นอนหลับยาก หากไม่ได้รับการช่วยเหลือจากผู้ดูแล

B. ผู้สูงอายุ หรือผู้ดูแล สังเกตพบอาการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้  ที่เกี่ยวข้องกับความยากลำบากในการนอนหลับตอนกลางคืน

• เมื่อยล้า อ่อนเพลีย
• สมาธิ ความจดจ่อต่อสิ่งใดลดลง ความจำบกพร่อง
• มีปัญหาในการอยู่ร่วมกับสังคม ครอบครัว หรือมีปัญหาในการประกอบอาชีพ  
• อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• ปัญหาด้านพฤติกรรม (เช่น สมาธิสั้น หุนหันพลันแล่น ก้าวร้าว)
• แรงจูงใจ พลังงาน ความคิดริเริ่ม ลดลง 
• มีแนวโน้มที่จะเกิดอุบัติเหตุ หรือทำงานผิดพลาดบ่อยๆ 
• กังวลหรือไม่พอใจกับการนอน

C. ปัญหาการนอนหลับ ไม่ได้เกิดจากการไม่มีเวลานอนหลับที่เพียงพอ ไม่มีสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย มืด เงียบสงบ และสะดวกสบายเพียงพอ สำหรับการหลับพักผ่อน

D. อาการนอนไม่หลับและอาการที่ตามมาระหว่างวันจากการนอนไม่หลับ เกิดขึ้นบ่อยครั้งอย่างน้อย 3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์

E. อาการนอนไม่หลับและปัญหาที่เกิดขึ้นในเวลากลางวันที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ ยืดเยื้อมาอย่างน้อย 3 เดือน

F. ปัญหาการนอนหลับไม่ได้เกิดจากโรคที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติในกระบวนการหลับ (Primary Sleep Disorder) ที่ได้กล่าวถึงไปแล้วข้างต้น

• เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น หากนอนไม่หลับเกิน 20 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ ในห้องอื่น แล้วค่อยกลับมาที่ห้องนอนเมื่อรู้สึกง่วงใหม่

• ควรตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะเข้านอนในเวลาช้าแค่ไหนในคืนก่อนหน้า

• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการออกกำลังกายประเภทแอโรบิกที่ช่วยเสริมสร้างความสามารถในการนอนหลับ การออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็นจะช่วยให้นอนหลับได้ลึกขึ้นและคุณภาพการนอนดีขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเวลานอน

• สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มืดและเงียบสงบ เพราะแสงและเสียงอาจรบกวนการนอนหลับ ควรรักษาอุณหภูมิห้องนอนให้พอเหมาะตามความชอบส่วนบุคคล
  ควรกินอาหาร 3 มื้อในแต่ละวัน เมื่อรู้สึกหิวให้ทานของว่างเบาๆ และหลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน

• จำกัดการดื่มน้ำก่อนนอน เพื่อลดอาการต้องตื่นกลางดึกไปเข้าห้องน้ำ

• จำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (เช่น ชาเขียว ชา กาแฟ และช็อกโกแลต) ไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน และไม่ควรดื่มในช่วงเย็นหรือก่อนนอน

• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายในตอนแรก แต่ในระยะยาวจะรบกวนการนอนหลับลึก และทำให้ตื่นขึ้นมาอย่างไม่สดชื่น

• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ โดยเฉพาะช่วงเย็น เนื่องจากนิโคตินจะทำให้เกิดความตื่นตัวและรบกวนการนอนหลับ

• ไม่ควรใช้ยานอนหลับหรือยาแก้แพ้ที่มีฤทธิ์ง่วงนอน ที่ซื้อมาใช้เอง เพราะอาจทำให้เกิดอาการมึนงง ความจำแย่ และมีความเสี่ยงที่จะเดินเซหรือล้ม

• ควบคุมสิ่งที่กระตุ้นความตื่นตัว เช่น หนังสือหรือภาพยนตร์ที่มีเนื้อหาตื่นเต้นเกินไป

• หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน เพราะอาจทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืน

• ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับ และรับการรักษาที่เหมาะสมเพื่อให้สุขภาพการนอนดีขึ้น

การดูแลสุขภาพการนอนหลับของผู้สูงอายุเป็นสิ่งสำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม การแก้ไขปัญหาต้องอาศัยความร่วมมือจากทั้งผู้สูงอายุและครอบครัว เพื่อให้สามารถแก้ไขปัญหาได้อย่างตรงจุด ไม่ว่าจะด้วยการใช้ยา หรือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ซึ่งจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีและคุณภาพชีวิตที่ยั่งยืน

ขอบคุณข้อมูล : พญ.ทิปภา ชุติกาญจน์โกศล อายุรแพทย์ด้านอายุรศาสตร์ผู้สูงอายุ โรงพยาบาลสมิติเวช ศรีนครินทร์