วิธีโหลดแป้งให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาตอนวิ่งมาราธอน

• ก่อนแข่งขันมาราธอนเต็มหรือฮาล์ฟมาราธอน เราต้องเตรียมพลังงานให้เพียงพอ โดยการโหลดแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับวิ่งตลอดทางโดยไม่เจอกำแพงพลังงาน

• แหล่งพลังงานหลักของนักวิ่งมาราธอนมาจากแป้งและไขมัน โดยที่การเลือกใช้ทั้งสองจะขึ้นอยู่กับความเร็วและระดับความหนักในการวิ่ง

• แป้งที่ควรทานก่อนวิ่งควรเป็นแป้งที่ย่อยง่ายและมีเส้นใยต่ำ เช่น ข้าวขาวหรือขนมปังขาว หลีกเลี่ยงแป้งที่มีเส้นใยมาก เช่น ข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท

การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนการแข่งขันวิ่งระยะไกลไม่ได้มีแค่การฝึกซ้อม แต่ยังรวมถึงการเลือกอาหารและการเตรียมพลังงานให้เพียงพอสำหรับวันแข่งขันด้วย ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

สำหรับนักวิ่งระยะไกล หลายๆ ท่านอาจจะเคยได้ยินกันบ่อยว่า ก่อนแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน เราต้องมีการโหลดแป้งให้เพียงพอ ซึ่งหลักการนี้มาจากวิธีการที่ร่างกายใช้พลังงาน โดยหลักๆ นักวิ่งจะได้รับพลังงานจากแป้งและไขมัน และการเลือกใช้พลังงานนี้จะขึ้นอยู่กับความเร็วในการวิ่ง ถ้าวิ่งเร็ว พลังงานจากแป้งจะถูกใช้มากกว่า

เมื่อถึงช่วงการแข่งขัน ร่างกายจะใช้งานแป้งเป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยแป้งจะถูกเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ หากไกลโคเจนหมด ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันแทน ซึ่งทำให้ต้องใช้พลังงานและเวลามากขึ้นในการเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน การเตรียมแป้งให้พร้อมจะช่วยให้การวิ่งเป็นไปตามแผนโดยไม่มีอุปสรรคจากการ 'ชนกำแพง' ครับ

เรื่องวิธีการโหลดคาร์บก็มีหลายสูตรที่แนะนำ บางคนเลือกที่จะเริ่มโหลดล่วงหน้าหลายวัน บางคนก็เลือกที่จะกินทุกอย่างที่มีอยู่เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานมากที่สุด แต่ที่จริงแล้ว วิธีโหลดที่ดีที่สุดคืออะไร…

Dr. Wilson และทีมวิจัย ได้ทำการศึกษากับนักวิ่งมาราธอน 46 คน โดยบันทึกข้อมูลการกินตั้งแต่ 3 วันก่อนแข่งจนถึงขณะวิ่ง รวมทั้งข้อมูลด้านร่างกาย พบว่า คาร์โบไฮเดรตที่ทานในวันก่อนการแข่งขันจนถึงเช้าวันแข่งมีความสัมพันธ์กับเวลาที่ใช้ในการแข่งขัน (นักวิ่งที่ทานมากกว่าจะทำเวลาได้ดีกว่า) ดังนั้นช่วงเวลา 24-36 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันจึงเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มโหลดแป้งครับ

การเริ่มโหลดแป้งล่วงหน้านานเกินไปไม่เพียงแต่จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไม่จำเป็น (ซึ่งหมายถึงต้องวิ่งแบกน้ำหนักส่วนเกินไปไกลถึง 42.195 กม.) แต่ยังอาจทำให้ท้องไส้เกิดอาการผิดปกติได้อีกด้วย

อาหารที่ควรกินในช่วงนี้ไม่ใช่แค่กินอะไรก็ได้ขอให้ให้พลังงานเพียงพอเท่านั้น เราไม่จำเป็นต้องกินมากเกินปกติ เพียงแค่ปรับให้ 85-95% ของอาหารที่ทานเป็นแป้งก็พอ และต้องเป็นแป้งที่ย่อยง่ายและมีเส้นใยน้อย เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ควรหลีกเลี่ยงแป้งที่มีเส้นใยมาก เช่น ข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท

แนะนำให้ทานอาหารมื้อใหญ่ให้เสร็จก่อนการแข่งอย่างน้อย 12 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่จะเปลี่ยนแป้งไปเป็นไกลโคเจนเต็มที่ และก่อนแข่งประมาณ 3-4 ชั่วโมง ค่อยเติมมื้อเล็กเข้าไปเพื่อเสริมพลังงานก็เพียงพอครับ

สรุปง่ายๆ ก็คือ ก่อนเวลาแข่งเริ่มตอนตี 4 เราควรจะทานอาหารให้เสร็จก่อน 4 โมงเย็น และตื่นมากินอีกทีช่วงก่อนวิ่ง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเต็มที่ยืนอยู่หน้าเส้นสตาร์ตครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก : นพ. ภัทรภณ อติเมธิน สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลสมิติเวช