อาหารสำหรับการเสริมกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ มีหน้าที่หลักในการหดตัวและยืดตัว เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวในร่างกาย โดยกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะแบ่งออกเป็น 3 ประเภทหลัก คือ

1. กล้ามเนื้อลาย (skeletal muscle) คือกล้ามเนื้อที่มีจำนวนมากที่สุดในร่างกาย ประมาณ 40% ของน้ำหนักตัว และเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวตามคำสั่งได้ เช่น กล้ามเนื้อในใบหน้า คอ ลำตัว หัวไหล่ แขน มือ นิ้ว สะโพก และขา

2. กล้ามเนื้อหัวใจ (cardiac muscle)

3. กล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่พบในอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ลำไส้ และท่อปัสสาวะ

กล้ามเนื้อเป็นส่วนที่สำคัญของร่างกาย ซึ่งมีบทบาทหลายด้าน ดังนี้

1. ช่วยในการเคลื่อนไหว และสร้างพลังให้กับร่างกาย

2. ช่วยพยุงโครงสร้างของร่างกายให้อยู่ในท่าทางที่มั่นคงและถูกต้อง

3. ช่วยในการไหลเวียนของเลือด โดยการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจจะสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย และกล้ามเนื้อเรียบในหลอดเลือดยังมีส่วนสำคัญในการส่งเลือดอีกด้วย

4. ช่วยในการหายใจ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมในการทำงาน

5. ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร โดยอาศัยกล้ามเนื้อเรียบในระบบย่อยอาหารในการเคลื่อนไหวและขับเคลื่อนอาหาร

6. ช่วยในการกักเก็บและขับถ่ายปัสสาวะจากกระเพาะปัสสาวะ โดยการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อกระเพาะปัสสาวะและเส้นประสาท

7. ช่วยในการคลอดบุตร โดยอาศัยการหดตัวและขยายตัวของกล้ามเนื้อเรียบในมดลูก

8. ช่วยในการเคลื่อนไหวของตา โดยใช้กล้ามเนื้อที่ล้อมรอบดวงตาควบคุมการเคลื่อนไหวของลูกตา

9. ช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากการกระแทกและอันตรายต่างๆ ด้วยการห่อหุ้มที่แข็งแรง

10. ช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

11. ทำหน้าที่เป็นแหล่งสำรองพลังงานให้กับร่างกายเมื่อจำเป็น

12. สนับสนุนการทำงานของอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ปริมาณกล้ามเนื้อที่เหมาะสม : สามารถจำแนกได้ตามเพศและอายุ ดังนี้

เพศชาย

- อายุ 18 – 40 ปี : 48 – 60 กิโลกรัม
- อายุ 41 – 50 ปี : 48 – 59 กิโลกรัม
- อายุ 51 – 60 ปี : 48 – 58 กิโลกรัม
- อายุมากกว่า 60 ปี : 46 – 55 กิโลกรัม

เพศหญิง

- อายุ 18 – 60 ปี : 33 – 41 กิโลกรัม
- อายุมากกว่า 60 ปี : 32 – 39 กิโลกรัม

อ้างอิง: He X, Li Z, Tang X, et al. Age- and sex-related differences in body composition in healthy subjects aged 18 to 82 years. Medicine (Baltimore). 2018;97(25):e11152.

ควรกินอะไรเพื่อเสริมกล้ามเนื้อ?

การได้รับพลังงานจากอาหารและโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสลายกล้ามเนื้อให้กลายเป็นพลังงาน นอกจากนี้ การได้รับพลังงานอย่างเหมาะสมจะช่วยให้โปรตีนที่เรากินสามารถนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ เราสามารถเลือกทานโปรตีนจากแหล่งต่าง ๆ ทั้งจากสัตว์ เช่น หมู ปลา ไก่ อาหารทะเล ไข่ นม หรือจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ ควินัว ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือ 1.2-2.0 กรัมต่อหนึ่งกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน หรือเนื้อสัตว์ประมาณ 6 ช้อนข้าวต่อมื้อ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขัดขวางการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงโดยเฉพาะหากดื่มในปริมาณมาก
  
  
• อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง กระตุ้นกระบวนการอักเสบและเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ซึ่งจะไปเร่งกระบวนการสลายโปรตีนและลดมวลกล้ามเนื้อได้

การรับประทานอาหารที่ดีนั้นควรคู่กับการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance exercise) ซึ่งคือการออกกำลังกายที่มีกำลังต้านต่อกล้ามเนื้อ เช่น การใช้น้ำหนักตัว ตุ้มน้ำหนัก หรือยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้าน โดยจะทำให้กล้ามเนื้อหดตัว ซึ่งเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายแบบนี้อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การทำทั้งการรับประทานอาหารที่ดีและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสมบูรณ์

@@@@@@@@

แหล่งข้อมูล
ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) ทีมงานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล