เตรียมตัวให้พร้อม! 9 เคล็ดลับเพื่อร่างกายที่แข็งแรง ก่อนปั่นจักรยานเพื่อแม่!

กิจกรรมที่กำลังมาแรงที่สุดในตอนนี้คือ Bike For Mom ปั่นเพื่อแม่ ซึ่งล่าสุดมีผู้คนจำนวนมากมาร่วมลงทะเบียนเพื่อรับเสื้อและเข็มที่ได้รับพระราชทาน เพื่อใส่ในวันงานอย่างคับคั่ง

สำหรับนักปั่นแล้ว งานนี้ถือเป็นงานที่รวมตัวกันมากที่สุดจากทุกชมรมและสมาคม นอกจากนักปั่นตัวยงแล้ว ยังมีนักปั่นมือใหม่หลายกลุ่มที่เตรียมตัวเข้าร่วมขบวนปั่นในงานนี้ด้วย

แต่รู้หรือไม่? งานนี้มีการปั่นจักรยานในระยะทาง 43 กิโลเมตร ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นการเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการปั่นระยะไกลจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ไม่ต้องกังวลไป เพราะวันนี้ Mytourออนไลน์ ได้รวบรวม 9 วิธีเตรียมตัวก่อนปั่นจักรยานระยะไกล พร้อมข้อควรปฏิบัติระหว่างปั่นและวิธีดูแลร่างกายหลังปั่น มาฝากกัน เพื่อให้ทุกคนได้ฝึกและเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนร่วมงาน Bike For Mom ในวันที่ 16 สิงหาคม 2558

1. ตรวจสอบตัวเองและจักรยานคู่ใจ

ขั้นแรก ต้องประเมินสภาพร่างกายของตัวเองว่าพร้อมแค่ไหนสำหรับการปั่นจักรยานระยะไกล ลองนำจักรยานของคุณ (หรือยืมจากเพื่อน) ไปปั่นรอบๆ บ้านหรือเส้นทางใกล้เคียง แล้วสังเกตว่าร่างกายเริ่มเหนื่อยเมื่อไหร่ จับเวลาดูว่าในหนึ่งวันคุณปั่นได้ไกลแค่ไหน

หากผลออกมาว่าร่างกายยังไม่พร้อม ควรหาวิธีเสริมความแข็งแรง เช่น การวิ่ง เต้นแอโรบิก หรือออกกำลังกายในฟิตเนส นอกจากนี้ ต้องตรวจสอบว่าจักรยานของคุณสามารถรองรับน้ำหนักและระยะทางได้มากน้อยเพียงใด

2. เรียนรู้เส้นทางที่ใช้ปั่น

ขั้นต่อไปคือการศึกษาข้อมูลเส้นทางสำหรับการปั่น ในกรณีนี้คืองาน Bike For Mom ซึ่งมีระยะทาง 43 กิโลเมตร โดยเริ่มต้นจากพระลานพระราชวังดุสิต ไปตามถนนศรีอยุธยา เลี้ยวซ้ายที่แยกพญาไท ผ่านอนุสาวรีย์ชัยสมรภูมิ เลี้ยวขวาไปสามเหลี่ยมดินแดง แล้วเลี้ยวซ้ายเข้าถนนวิภาวดี-รังสิต ผ่านหน้ากรมทหารราบที่ 1 มหาดเล็กรักษาพระองค์ และไปตามถนนวิภาวดี-รังสิต

จากนั้นเลี้ยวขวาเข้าสู่มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ออกทางประตูด้านถนนพหลโยธิน เลี้ยวซ้าย แล้วเลี้ยวขวาเข้าสู่กรมทหารราบที่ 11 รักษาพระองค์

สำหรับขากลับ ออกจากกรมทหารราบที่ 11 รักษาพระองค์ แล้วย้อนกลับเส้นทางเดิม จนสิ้นสุดที่พระลานพระราชวังดุสิต อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องปั่นตามเส้นทางทั้งหมด สามารถเลือกจุดเริ่มต้นได้ 4 จุด ได้แก่ พระลานพระราชวังดุสิต, สนามกีฬากองทัพบก, มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และกรมทหารราบที่ 11 รักษาพระองค์ ทั้งขาไปและขากลับ

3. ฝึกซ้อมปั่นก่อนถึงวันงาน

ก่อนถึงวันงานจริง ควรใช้เวลาที่เหลือฝึกซ้อมปั่นบ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นชิน และป้องกันการบาดเจ็บหรือตะคริวในวันจริง ควรซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์ พัก 1-2 วัน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย โดยแบ่งการซ้อมเป็นวันเบาและวันหนักสลับกัน อย่าหักโหมเกินไป โดยเฉลี่ยควรซ้อมให้ได้ 70% ของระยะทางที่ต้องปั่นจริง

4. ทานอาหารครบ 5 หมู่ และพักผ่อนให้เพียงพอ

สำหรับการเตรียมตัวในคืนก่อนวันปั่น ควรวางแผนการกินอาหารล่วงหน้า 2-3 วัน เพื่อสะสมพลังงาน โดยเน้นอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และน้ำ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือสิ่งใดก็ตามที่อาจลดสมรรถภาพร่างกาย (เพราะการออกกำลังกายหนักขณะร่างกายไม่พร้อมอาจทำให้วูบได้) และควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงในคืนก่อนวันปั่น

5. เติมพลังงานก่อนปั่น

ในวันปั่นจริง ควรเติมคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายเพื่อเตรียมพลังงาน เช่น ทานข้าว ขนมปัง หรือผักประเภทมันเทศและฟักทอง แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไป เพราะการมีของเหลวในกระเพาะปริมาณมากอาจทำให้จุกเสียดได้ง่ายขณะออกกำลังกาย

6. วอร์มอัพและยืดเส้นยืดสาย

นอกจากเตรียมพลังงานจากอาหารแล้ว ก่อนปั่นควรวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสาย โดยฝึกยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือด้วยการบีบและคลายมืออย่างแน่น อาจใช้ผ้าเช็ดตัว ลูกบอลขนาดเท่ากำมือ หรือลูกเทนนิส เพื่อช่วยในการยืดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างให้สมดุล

สำหรับการยืดเส้นบริเวณแขนและขา ควรใช้ท่าบริหารต่างๆ เช่น ยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง ส่วนอีกข้างก้าวไปข้างหน้าและย่อเข่าลง ทำสลับกันทั้งสองข้าง

7. เตรียมน้ำดื่มให้พร้อม

ควรพกน้ำดื่มติดตัวไปด้วย เพื่อจิบระหว่างปั่น ช่วยลดอุณหภูมิร่างกายและป้องกันการขาดน้ำจากการเสียเหงื่อ ควรหยุดพักทุก 1 ชั่วโมง และจิบน้ำทุก 10-15 นาที แม้จะไม่รู้สึกกระหายก็ตาม

นอกจากนี้ ระหว่างปั่นควรเติมพลังงานด้วยการทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ลูกเกด กล้วยตาก หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ซึ่งให้พลังงานเร็วและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที

8. อย่าเร่งความเร็วเกินไป

ระหว่างปั่น ควรหลีกเลี่ยงการเร่งความเร็วเกินไป เพราะการฝืนเร่งในช่วงแรกอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเร็วและหมดแรงก่อนถึงเส้นชัย ส่งผลให้ปั่นช้ากว่าปกติในท้ายที่สุด การฝืนปั่นขณะที่ร่างกายอ่อนล้าไม่ใช่เรื่องสนุกแน่นอน

9. เสริมโปรตีนหลังปั่น

หลังจากปั่นจักรยานเสร็จ ควรวอร์มร่างกายอีกครั้งเพื่อป้องกันตะคริว และเสริมโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ

หลังการปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อบางส่วนอาจได้รับความเสียหาย จึงควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น นมถั่วเหลืองหรือนมช็อกโกแลต ภายใน 30 นาทีหลังปั่น เพราะช่วงนี้ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อในวันถัดไป

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับงาน Bike For Mom ปั่นเพื่อแม่ สามารถติดต่อสอบถามได้ที่คอลเซ็นเตอร์ โทร. 1122

แหล่งที่มาของข้อมูลและภาพบางส่วน : bikeformom2015, sarakadee