Buzz
การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญหรือไม่? ควรทำนานแค่ไหนและมีขั้นตอนอย่างไร? Mytourออนไลน์นำคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมาฝากคุณที่นี่..
"นนท์ อัลภาชน์" หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จบการศึกษาปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท สหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากออสเตรเลีย กล่าวว่า การวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยสำคัญที่ควรอยู่ในโปรแกรมออกกำลังกาย โดยสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่
1. การวอร์มอัพทั่วไป (general warm up)
ควรใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เช่น การวิ่งเหยาะๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยการไหลเวียนเลือด และลดการฝืดของของเหลวในข้อต่อ
2. การวอร์มอัพเฉพาะทาง (specific warm up)
ควรใช้เวลาประมาณ 8-12 นาที ในการทำกิจกรรมที่คล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมหลักที่เราจะทำ เช่น หากวันนี้คุณจะทำท่า squat คุณอาจเริ่มด้วยการ squat โดยใช้น้ำหนักตัวก่อน (bodyweight squat) ซึ่งนับเป็นการวอร์มอัพที่รวมการเคลื่อนไหวและยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน หรือที่เรียกว่า dynamic warm up
การวอร์มอัพเฉพาะทาง (specific warm up) นอกจากจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและกล้ามเนื้อ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และการไหลเวียนเลือด รวมถึงลดการฝืดของของเหลวในข้อต่อแล้ว ยังช่วยฝึกและเตรียมระบบประสาทของเราให้พร้อมอีกด้วย
แน่นอนว่าหลายคนมักจะยืดกล้ามเนื้อระหว่างการวอร์มอัพ แต่การยืดกล้ามเนื้อมีหลายรูปแบบ มาดูกันว่ามีแบบไหนบ้างและแบบไหนดีกว่ากัน
1. Static คือการยืดกล้ามเนื้อโดยการค้างท่าไว้ในตำแหน่งหนึ่ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย
2. Ballistic คือการยืดกล้ามเนื้อแบบที่มีการเคลื่อนไหวเด้งหรือแกว่งไปมา (bouncing type movement) โดยไม่มีการค้างท่า เช่น การเตะขาไปมาหรือนั่งเหยียดขาแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่หยุดนิ่ง
3. Dynamic คือการยืดกล้ามเนื้อที่มีการเคลื่อนไหวคล้ายกับกิจกรรมที่เราจะทำ เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาทสำหรับการเคลื่อนไหวที่กำลังจะเกิดขึ้น
4. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) ส่วนใหญ่มักจะต้องมีผู้ช่วยเพื่อให้สามารถยืดกล้ามเนื้อได้มากกว่าการทำคนเดียว วิธีนี้ช่วยฝึกความสัมพันธ์ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยสามารถทำได้ 3 รูปแบบ เช่น การให้ผู้ช่วยยืดค้างไว้แล้วปล่อย
แต่ละวิธีมีจุดเด่นต่างกัน เช่น การยืดแบบ static stretching อาจเหมาะสำหรับกีฬาที่ต้องการความยืดหยุ่นสูง เช่น ยิมนาสติก แต่อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยชี้ว่าการยืดแบบ static ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้ความแข็งแรงและแรงระเบิด (strength & power) อาจลดประสิทธิภาพในด้านนี้ได้ แต่หากทำ static stretching ร่วมกับการวอร์มอัพอื่นๆ เช่น การวิ่งเหยาะๆ ก่อนแล้วค่อยยืดกล้ามเนื้อ อาจไม่ส่งผลเสีย แต่ก็ยังไม่ดีเท่ากับ dynamic stretching ซึ่งไม่มีผลกระทบต่อกิจกรรมประเภทนี้
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่า การทำ static stretching สามารถลดความสามารถและประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความแข็งแรง แรงระเบิดของกล้ามเนื้อ และกีฬาที่ต้องใช้ความเร็วได้มากถึง 30% และผลกระทบนี้สามารถอยู่ได้นานถึง 60 นาที
ดังนั้น dynamic stretching จึงเป็นวิธีที่แนะนำสำหรับการยืดและวอร์มอัพ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า static stretching ไม่ดีหรือไม่ควรทำ เพราะมีงานวิจัยอีกชิ้นที่ชี้ว่าหากยืดแบบ static โดยค้างไว้ไม่เกิน 45 วินาทีต่อกล้ามเนื้อแต่ละมัด ก็จะไม่ส่งผลกระทบต่อความสามารถและประสิทธิภาพ หรือหากทำ static stretching ร่วมกับการวอร์มอัพอื่นๆ เช่น การวิ่งเหยาะๆ ก่อนแล้วค่อยยืด ก็อาจไม่ส่งผลเสียใดๆ
สรุปแล้ว ก่อนออกกำลังกายควรวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธี dynamic stretching ส่วน static stretching นั้นเหมาะสำหรับทำหลังออกกำลังกายหรือในช่วงเวลาอื่น เช่น ก่อนนอน นอกจากนี้ควรวอร์มอัพด้วยท่าทางและการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับกิจกรรมที่เราจะทำ เช่น หากจะเล่น bench press อาจเริ่มด้วยการวิดพื้นหรือใช้น้ำหนักเบาๆ เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบประสาท เพราะการวิ่งให้เหงื่อออกเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ เนื่องจากท่าทางและการเคลื่อนไหวต่างกัน
ข้อมูล : Fit-Athletics
ภาพ : skinnymom
