Buzz
ในช่วงเวลาของการเฉลิมฉลอง เรามักจะสนุกสนานไปกับบรรยากาศที่ครึกครื้นและเต็มไปด้วยความสุข พร้อมกับการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มอย่างเต็มที่ โดยช่วงเวลาของการกินมักจะยาวนานกว่ามื้อปกติ และปริมาณอาหารที่รับประทานก็เพิ่มขึ้นอย่างมาก หากจะพูดถึงอาหารในช่วงเทศกาลปีใหม่ ก็มักจะมีประเด็นที่ต้องระมัดระวัง เนื่องจากเป็นแหล่งของพลังงาน แป้ง น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังต่อไปนี้
1. เครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
2. อาหารว่างประเภททอดที่มีไขมันสูงและแป้ง เช่น พิซซ่า มันฝรั่งทอด โรตี ไก่ชุบแป้งทอด นักเก็ต ไส้กรอกทอด ลูกชิ้นทอด และทอดมัน
3. ขนมหวานที่ให้พลังงานสูง เช่น เค้ก คุกกี้ พาย โดนัท ฮันนี่โทส และไอศกรีม
4. อาหารจานหลักที่ให้พลังงานสูง เช่น ผัดไทย ข้าวผัด ผัดซีอิ๊ว และข้าวมันไก่
จะเห็นได้ว่าอาหารกลุ่มนี้มักเป็นสิ่งที่เราหลีกเลี่ยงได้ยาก ดังนั้น 5 เทคนิคการรับประทานอาหารให้สุขภาพดีในช่วงปีใหม่ มีดังนี้
1. รักษาสมดุลระหว่างพลังงานที่รับเข้าและพลังงานที่ร่างกายใช้ โดยลดปริมาณพลังงานจากอาหารในมื้อทั่วไปลงครึ่งหนึ่งจากที่เคยรับประทาน
2. ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง ขนม ผลไม้ และเครื่องดื่ม แต่เพิ่มการรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น
3. จำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน เพื่อป้องกันการได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น
4. ใช้จานขนาดเล็กเพื่อตักอาหาร จะช่วยป้องกันการตักปริมาณมากเกินไปในแต่ละครั้ง และไม่ควรตักอาหารมาครั้งละมากๆ
5. เน้นการสนทนาและร่วมกิจกรรมในงานปาร์ตี้ให้มากขึ้น เพื่อลดเวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม
อาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยง
หลักการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มในงานปาร์ตี้ มีดังนี้
1. เริ่มต้นด้วยเครื่องดื่มที่ไม่มีพลังงาน เช่น น้ำเปล่า
2. เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยโปรตีนและผัก เพื่อให้รู้สึกอิ่มพอดี และลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงจากเมนูอื่นๆ
3. สำหรับอาหารคาวประเภทข้าวและแป้ง เช่น ข้าวหรือเส้นต่างๆ ควรรับประทานไม่เกิน 2 ทัพพี
4. จบมื้อด้วยผลไม้หรือขนมหวานในปริมาณเล็กน้อย
5. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีพลังงาน เช่น น้ำหวานหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไม่เกิน 1 แก้ว
6. ระวังการได้รับโซเดียมเกินจำเป็น โดยหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป ลดการใช้น้ำจิ้ม และไม่ควรดื่มน้ำซุปมากเกินไป
วิธีดูแลตัวเองหลังจบงานปาร์ตี้
คำแนะนำเพิ่มเติม
• สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อลดน้ำหนักล่วงหน้าอย่างน้อย 1 สัปดาห์ก่อนถึงช่วงเทศกาลปีใหม่ ซึ่งเป็นช่วงที่น้ำหนักมักเพิ่มขึ้นง่าย จากการศึกษาพบว่าวันหยุดยาวอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.4-0.9 กิโลกรัม ดังนั้นควรลดน้ำหนักให้ได้ 0.5-1 กิโลกรัมก่อนเข้าสู่เทศกาล โดยใช้วิธีการกินอาหารแบบเดียวกับหลังงานปาร์ตี้
• วางแผนการกินอาหารให้สมดุลล่วงหน้า เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับมื้อใหญ่ในงานปาร์ตี้
• ก่อนไปงานปาร์ตี้ ควรเพิ่มกิจกรรมที่ใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน เช่น ใช้บันไดแทนลิฟต์ เดินแทนการขับรถในระยะใกล้ๆ หรือเดินไปซื้ออาหารเองแทนการสั่งออนไลน์หรือให้เพื่อนซื้อให้
@@@@@@
เอกสารอ้างอิง
1Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017;2017:2085136.
แหล่งข้อมูล
ดร.วนะพร ทองโฉม นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ) งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
