Buzz
ผักใบเขียว เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในอาหารสมดุล เพราะเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยที่ไขมันต่ำ การรับประทานผักใบเขียวสม่ำเสมอช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ภาวะซึมเศร้า และโรคอื่นๆ อีกมากมาย
10 ผักใบเขียวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. ผักขม เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง การศึกษาพบว่าผักขมซึ่งเป็นผักใบเขียวเข้มมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะซีลีเนียมที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ผักขมยังมีประโยชน์ในการบำรุงหัวใจและช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
2. บรอกโคลี เป็นผักจากตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยกลูโคซิโนเลตและซัลโฟราเฟน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง การศึกษาพบว่าซัลโฟราเฟนสามารถยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและเนื้องอกได้ นอกจากนี้ บรอกโคลียังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคหัวใจจากความเครียดและอนุมูลอิสระ ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดระดับอนุมูลอิสระในร่างกาย
3. กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ สารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นกระบวนการดีท็อกซ์ในร่างกาย
การศึกษาพบว่า การรับประทานกะหล่ำปลีบรัสเซลส์สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของเอนไซม์ที่ช่วยในการล้างพิษของร่างกายได้ถึง 15-30% ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินเค วิตามินซี วิตามินเอ โฟเลต โพแทสเซียม และแมงกานีส
4. เคล เป็นผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง พร้อมสารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ทางสุขภาพมากมาย เพียงแค่หนึ่งถ้วยของเคลสดก็ให้แคลเซียม ทองแดง โพแทสเซียม และวิตามินบีครบถ้วน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี เอ และ เค สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเคลยังช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ โดยการศึกษาพบว่า น้ำคั้นจากเคลช่วยลดความดันโลหิตและอาจช่วยลดระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด
5. ถั่วลันเตา เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งหมายความว่ามีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผักชนิดอื่นๆ ที่ไม่ใช่แป้ง หากรับประทานในปริมาณมากอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือด แต่ถั่วลันเตาสีเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก โดยหนึ่งถ้วย (สุก) ประกอบด้วยไฟเบอร์ 9 กรัม โปรตีน 9 กรัม วิตามินซี เอ เค ไทอามิน ไนอะซิน โฟเลต และไรโบฟลาวิน
ด้วยไฟเบอร์สูง ถั่วลันเตาจึงช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร โดยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้และช่วยให้อาการขับถ่ายเป็นปกติ ซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบในพืชที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง พบได้มากในถั่วลันเตา จากการศึกษาพบว่า ซาโปนินอาจช่วยในการต่อสู้กับโรคมะเร็ง โดยการลดการเจริญเติบโตของเนื้องอกและกระตุ้นการทำลายเซลล์มะเร็ง
6. หน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลาย เพียงแค่ครึ่งถ้วยของหน่อไม้ฝรั่ง ก็สามารถตอบโจทย์ความต้องการโฟเลตในร่างกายในแต่ละวันได้ถึงหนึ่งในสาม นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยธาตุอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไทอามิน ไรโบฟลาวิน ซีลีเนียม และวิตามินเค
การรับประทานอาหารที่มีโฟเลต เช่น หน่อไม้ฝรั่ง ช่วยป้องกันโรคต่างๆ และความพิการ โดยเฉพาะในหญิง ตั้งครรภ์ การได้รับโฟเลตในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางในทารกในครรภ์ได้ นอกจากนี้ จากการศึกษาระดับเซลล์พบว่า หน่อไม้ฝรั่งอาจช่วยบำรุงตับ เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของตับ และปกป้องตับจากสารพิษต่างๆ
7. คะน้าจีน เป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารเข้มข้น เพียงแค่หนึ่งถ้วยของคะน้าจีนสามารถให้โปรตีน 4 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และแคลเซียมถึง 27% ของความต้องการในแต่ละวัน คะน้าจีนยังเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สุด ร่วมกับผักชนิดอื่นๆ เช่น บรอกโคลีและถั่วเหลือง คะน้าจีนมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้ จากการศึกษาพบว่า การรับประทานคะน้าจีนมากกว่าหนึ่งมื้อต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคต้อหิน ซึ่งอาจนำไปสู่การตาบอดได้ถึง 57%
8. กะหล่ำปม เป็นผักในตระกูลกะหล่ำปลีที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสุกและดิบ กะหล่ำปลีเขียวดิบหนึ่งถ้วยให้ใยอาหารถึง 5 กรัม และวิตามินซีถึง 140% ของความต้องการในแต่ละวัน อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการทดลองในสัตว์พบว่า สารสกัดจากกะหล่ำปลีเขียวสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 64% ภายใน 7 วัน
9. ต้นกล้าอ่อนๆ เป็นพืชที่ได้จากการเพาะเมล็ดของพืชผักหลากหลายชนิด โดยเก็บเกี่ยวในระยะที่ใบยังเล็ก ปัจจุบันไมโครกรีนได้รับความนิยมอย่างมากตั้งแต่ทศวรรษ 1990 โดยเฉพาะเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการที่สูง เช่น วิตามินอี ซี และเค ขนาดเล็กของไมโครกรีนทำให้มีสีสันสดใสและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย นอกจากนี้ไมโครกรีนยังสามารถปลูกได้ตลอดทั้งปีที่บ้าน ทำให้สามารถเข้าถึงได้ง่าย
10. กะหล่ำปลี เป็นผักที่มีลักษณะใบซ้อนกันเป็นชั้นๆ และมีหลากหลายสีสัน อยู่ในตระกูลบราสซิกาเดียวกับกะหล่ำบรัสเซลส์ บรอกโคลี และเคล ผักในตระกูลนี้มีสารกลูโคซิโนเลตที่ให้รสขม แต่มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งปอดและมะเร็งลำคอ ซึ่งได้รับการพิสูจน์จากการทดลองในสัตว์แล้ว
นอกจากนั้นกะหล่ำปลียังสามารถนำไปหมักดองเป็น กิมจิ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยในการย่อยอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วย ลดน้ำหนัก ได้ด้วย
