Buzz
สังกะสี หรือ Zinc (ซิงค์) เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญอย่างยิ่งในการทำงานของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิด มันมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น การเผาผลาญอาหาร การเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมสังกะสีได้ จำเป็นต้องได้รับมันในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไปบริโภคสังกะสี 11 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน และผู้หญิงในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ 8 มก. ต่อวัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับ 11 มก. ต่อวัน และหญิงให้นมบุตรควรได้รับ 12 มก. ต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ หอย และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังสามารถพบสังกะสีในปริมาณปานกลางจากพืชบางชนิดด้วย และนี่คือ 10 อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสียอดเยี่ยม
1.เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์แดงเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเยี่ยม แต่ทุกรูปแบบของเนื้อสัตว์ก็มีสังกะสี เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ หรือเนื้อหมู โดยเนื้อวัวบด 100 กรัม ( ออนซ์) จะมีสังกะสีถึง 4.79 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 60% ของ DV สำหรับผู้หญิง (4)
เนื้อวัวบดดิบ 100 กรัม ให้พลังงาน 176 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม ไขมัน 10 กรัม และยังเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารอื่น ๆ เช่น เหล็ก วิตามินบี และครีเอทีน แต่การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณมาก โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
หากคุณลดการบริโภคเนื้อแปรรูปให้น้อยที่สุด และทานเนื้อแดงที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูปพร้อมกับผัก ผลไม้ และไฟเบอร์ ก็จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
2.หอย
หอยเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะหอยนางรมที่มีปริมาณสังกะสีสูง หอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัว ให้สังกะสี 33 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 300% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 413% สำหรับผู้หญิง
หอยชนิดอื่น ๆ ก็มีปริมาณสังกะสีแม้จะน้อยกว่าหอยนางรม แต่ก็ยังถือเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี เช่น ปูอลาสก้าคิงแครบ 100 กรัม ( ออนซ์) มีสังกะสี 7.62 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 69% ของ DV สำหรับผู้ชาย และ 95% สำหรับผู้หญิง หอยขนาดเล็ก เช่น กุ้งและหอยแมลงภู่ ก็ให้สังกะสีประมาณ 15% ของ DV สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง ในปริมาณ 100 กรัม ( ออนซ์)
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ควรรับประทานหอยที่ปรุงสุกแล้ว เพื่อป้องกันความเสี่ยงจากอาหารเป็นพิษ
3.พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วอื่น ๆ มีสังกะสีในปริมาณสูง โดยเฉพาะถั่วเลนทิลสุก 100 กรัม ( ออนซ์) ที่มีสังกะสีถึง 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 16% สำหรับผู้หญิง
อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่วยังมีไฟเตต ซึ่งเป็นสารที่สามารถลดการดูดซึมสังกะสีและแร่ธาตุอื่น ๆ ทำให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีจากพืชตระกูลถั่วได้ไม่ดีเท่ากับแหล่งจากสัตว์ ถึงกระนั้น พืชตระกูลถัวยังคงเป็นแหล่งสังกะสีที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน และยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม เหมาะสำหรับการทำซุป สตูว์ หรือสลัด
การใช้ความร้อน การงอก การแช่ หรือการหมักพืชตระกูลถั่วและแหล่งสังกะสีจากพืชอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีขึ้น
4.เมล็ดพืช
เมล็ดพืชเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารและช่วยเสริมปริมาณสังกะสีในมื้ออาหารของคุณได้ เช่น เมล็ดกัญชา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีสังกะสี 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 37% สำหรับผู้หญิง
เมล็ดพืชอื่น ๆ ที่มีสังกะสีมาก ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตง และเมล็ดงา นอกจากช่วยเพิ่มสังกะสีแล้ว เมล็ดพืชยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ การทานเมล็ดพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลยังช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลได้
หากต้องการเพิ่มปริมาณเมล็ดพืชในมื้ออาหาร ลองเติมลงในสลัด ซุป โยเกิร์ต หรือเมนูอาหารอื่น ๆ ที่คุณชื่นชอบ
5.ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดสน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ สามารถเสริมปริมาณสังกะสีในมื้ออาหารของคุณได้ ถั่วลิสงที่แม้จะเป็นพืชตระกูลถั่ว ก็ยังมีสังกะสีเช่นกัน นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดพืชยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันดี และวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มสังกะสีในอาหารของคุณ โดยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) จะให้สังกะสี 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 21% สำหรับผู้หญิง นอกจากนี้ถั่วและเมล็ดพืชยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่ทานถั่วและเมล็ดพืชมักจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มอายุขัยของคุณ
6.ผลิตภัณฑ์จากนม
ผลิตภัณฑ์จากนมมีสารอาหารหลากหลาย รวมถึงสังกะสี โดยเฉพาะชีสและนมที่มีสังกะสีในรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี เช่น ชีสเชดดาร์แข็ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้สังกะสี 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 13% สำหรับผู้หญิง ส่วนในนมวัว 1 ถ้วย (244 กรัม) จะให้สังกะสี 9% ของ DV สำหรับผู้ชาย และ 13% สำหรับผู้หญิง
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงกระดูก เช่น โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
7.ไข่
ไข่เป็นแหล่งของสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสมและช่วยให้ร่างกายได้รับสังกะสีที่จำเป็นในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง จะให้สังกะสี 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 7% สำหรับผู้หญิง
ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง ยังให้พลังงาน 77.5 แคลอรี่ โปรตีน 6.3 กรัม ไขมันดี 5.3 กรัม และมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี ซีลีเนียม และโคลีน ไข่ถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน และสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสังกะสีให้กับร่างกายได้อย่างง่ายดาย การทานไข่เป็นประจำจึงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
8.ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลี ควินัว ข้าว และข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งของสังกะสีในระดับหนึ่ง เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเหล่านี้มีไฟเตตที่สามารถลดการดูดซึมสังกะสี แต่ธัญพืชไม่ขัดสียังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าธัญพืชขัดสีอย่างชัดเจน แม้ว่าจะอาจให้สังกะสีในปริมาณที่น้อยกว่า
9.ผักบางชนิด
แม้โดยทั่วไปแล้วผลไม้และผักไม่ถือเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด แต่ผักบางชนิดก็ยังมีสังกะสีในระดับปานกลาง และสามารถช่วยเติมเต็มความต้องการสังกะสีประจำวันได้ โดยเฉพาะหากคุณไม่ทานเนื้อสัตว์ เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 1 ลูก ที่มีสังกะสี 1.08 มิลลิกรัม คิดเป็น 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 14% สำหรับผู้หญิง ขณะที่มันเทศขนาดใหญ่ 1 ลูก มีสังกะสี 0.576 มิลลิกรัม คิดเป็น 5% ของ DV สำหรับผู้ชาย และ 7% สำหรับผู้หญิง
ผักชนิดอื่น ๆ เช่น คะน้าและถั่วฝักยาวมีปริมาณสังกะสีต่ำกว่า โดยผักทั้งสองชนิด 100 กรัม ( ออนซ์) จะมีสังกะสีประมาณ 2.5% ของ DV สำหรับผู้ชาย และเกือบ % สำหรับผู้หญิง แม้ปริมาณสังกะสีในผักจะไม่มาก แต่การรับประทานผักเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็งได้
10.ช็อกโกแลตดำ
ช็อกโกแลตดำที่มีปริมาณโกโก้ 70-85% หากรับประทานในปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ ออนซ์) จะมีสังกะสีประมาณ 3.31 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็น 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 41% สำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ช็อกโกแลตดำ 100 กรัม ยังมีน้ำตาลถึง 24 กรัม และให้พลังงานสูงถึง 598 แคลอรี่ จึงจัดเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง
ถึงแม้ว่าช็อกโกแลตดำจะมีสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์เพิ่มเติม แต่ไม่ควรพึ่งพาช็อกโกแลตดำเป็นแหล่งหลักในการได้รับสังกะสี
