Buzz
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่เรารู้จักกันดี และมีประโยชน์มากมายกว่าที่หลายคนคิด ในวัยเด็ก เราอาจรู้เพียงว่าวิตามินซีช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน แต่จริง ๆ แล้ววิตามินซีมีประโยชน์ต่อร่างกายทั้งภายในและภายนอก และพบได้มากในผักผลไม้ใกล้ตัว หากต้องการเสริมวิตามินซีให้ร่างกาย ควรเลือกรับประทานผักผลไม้ชนิดใดบ้าง ที่มีวิตามินซีสูง เพื่อสุขภาพที่ดีและช่วยป้องกันหวัด
ประโยชน์ของวิตามินซี
- วิตามินซีดีต่อผิวพรรณ เนื่องจากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลาย ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์และกระจ่างใสอย่างเป็นธรรมชาติ
- วิตามินซีช่วยป้องกันมะเร็ง ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน มีการศึกษาพบว่าการรับประทานผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงในปริมาณ 200 มิลลิกรัมต่อวันขึ้นไป ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ และมะเร็งปอด
- วิตามินซีช่วยลดความรุนแรงของอาการไข้หวัด จากการศึกษาพบว่าการรับประทานวิตามินซีเป็นประจำในคนทั่วไปอาจไม่ป้องกันการเกิดหวัด แต่ช่วยลดความรุนแรงและระยะเวลาของอาการหวัดได้ ทำให้อาการทุเลาลงและหายเร็วขึ้น ส่วนในนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก การรับประทานวิตามินซีอาจช่วยป้องกันไข้หวัดได้
1. พุทรา
พุทรา 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 69 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้อิ่มเร็วและส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. ส้มโอ
ส้มโอ 100 กรัม มีวิตามินซี 61 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยน้ำและวิตามินซี ช่วยลดความร้อนในร่างกายเมื่อเป็นไข้หวัดได้ดี ตามตำราแพทย์แผนไทย ใบและเนื้อส้มโอสามารถนำมาบดประคบที่หน้าผากเพื่อดูดซับความร้อนและบรรเทาอาการปวดหัว
3. ฝรั่ง
ฝรั่ง 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 160 มิลลิกรัม ช่วยบำรุงสุขภาพช่องปากและฟันได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวพรรณสดใส และมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยระบบขับถ่ายและลดอาการท้องเสียหรือท้องร่วง
4. กีวี
กีวี 100 กรัม มีวิตามินซี 92.7 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าส้มถึง 2 เท่า และมีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด และทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
5. สตรอว์เบอร์รี
สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม มีวิตามินซี 58.8 มิลลิกรัม ซึ่งสูงเมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่น ๆ ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวแข็งแรงและป้องกันหวัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6. มะละกอ
มะละกอ 100 กรัม มีวิตามินซี 60.9 มิลลิกรัม ทั้งมะละกอดิบและสุกต่างมีวิตามินซีสูง โดยมะละกอเนื้อสีแดงจะมีวิตามินซีมากกว่ามะละกอเนื้อสีเหลือง และมะละกอผลป้อมจะมีวิตามินซีสูงกว่ามะละกอผลยาว
7. มะขามป้อม
มะขามป้อม 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 276 มิลลิกรัม มะขามป้อมเพียง 1 ผล มีวิตามินซีเทียบเท่าส้มสด 2 ผล จึงเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด นอกจากนี้ยังมีสารที่ช่วยป้องกันการออกซิไดซ์ของวิตามินซี ทำให้วิตามินซีคงตัวได้นาน
8. มะม่วง
มะม่วง 100 กรัม มีวิตามินซี 36.4 มิลลิกรัม ช่วยในการสร้างคอลลาเจน ป้องกันหวัด และเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก มะม่วงดิบมักมีวิตามินซีสูงกว่ามะม่วงสุก
9. ระกำ
ระกำ 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 91.72 มิลลิกรัม ช่วยเสริมประสิทธิภาพระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัดและเลือดออกตามไรฟัน รวมถึงช่วยกระชับผิว
10. มะนาว
มะนาว 100 กรัม มีวิตามินซี 29.1 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ในร่างกาย เร่งการสมานแผล รักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน และบรรเทาอาการหวัด
11. สับปะรด
สับปะรด 100 กรัม มีวิตามินซี 47.8 มิลลิกรัม การรับประทานสับปะรดหลังมื้ออาหารช่วยในการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงโรคกระเพาะ และป้องกันอาการแน่นท้อง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี
12. พริกหวานสีเหลือง
พริกหวานสีเหลือง 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 18 มิลลิกรัม พริกหวานขนาดกลางเพียง 1 ผลให้วิตามินซีถึง 305% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน พริกหวานสีเหลืองมีวิตามินซีสูงที่สุด รองลงมาคือพริกหวานสีแดง
13. กะหล่ำดอก
กะหล่ำดอก 100 กรัม มีวิตามินซี 48.2 มิลลิกรัม ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด และส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดี
14. บรอกโคลี
บรอกโคลี 100 กรัม มีวิตามินซี 89.2 มิลลิกรัม เป็นผักที่มีรสหวานกรอบ แต่ไม่ค่อยเป็นที่นิยม ทั้งที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่มีประโยชน์
15. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาว 100 กรัม มีวิตามินซี 85 มิลลิกรัม มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีแต่ขนาดเล็กกว่า และมีรสชาติใกล้เคียงกับยอดอ่อนคะน้า อุดมไปด้วยวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
16. ผักเคล
ผักเคล 100 กรัม มีวิตามินซีสูงถึง 120 มิลลิกรัม จัดอยู่ในตระกูลเดียวกันกับบรอกโคลี คะน้า และกะหล่ำดอก มีลักษณะใบสีเขียวเข้มและหยิกสวย
17. ผักคะน้า
ผักคะน้า 100 กรัม มีวิตามินซี 147 มิลลิกรัม ถือเป็นหนึ่งในผักที่มีวิตามินซีสูง ช่วยต้านมะเร็ง ส่งเสริมการทำงานของเซลล์ และช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย
18. ผักปวยเล้ง
ผักปวยเล้ง 100 กรัม มีวิตามินซี 120 มิลลิกรัม อุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญ เช่น เหล็ก แคลเซียม โพแทสเซียม และกรดโฟลิก ซึ่งช่วยในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบประสาท ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับสบาย
19. ใบมะรุม
ใบมะรุม 100 กรัม มีวิตามินซี 141 มิลลิกรัม เป็นพืชพื้นบ้านที่นิยมนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย ทุกส่วนของมะรุมสามารถรับประทานได้ โดยใบมะรุมมีสรรพคุณเป็นยาระบายและช่วยลดไข้
20. ชะอม
ชะอม 100 กรัม มีวิตามินซี 58 มิลลิกรัม เป็นผักพื้นบ้านที่นิยมนำมาชุบไข่ทอด ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยกำจัดเชื้อโรค และลดความเสี่ยงการเจ็บป่วยได้ดี เนื่องจากมีวิตามินซีสูง
แม้ว่าวิตามินซีจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปก็ไม่เป็นผลดี ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและความเหมาะสมของแต่ละบุคคล ตามคำแนะนำขององค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกา (FDA) คนทั่วไปควรได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 60 มิลลิกรัมต่อวัน บางแหล่งแนะนำให้บริโภควิตามินซีในปริมาณ 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ควรระวังไม่ให้เกินปริมาณสูงสุดที่กำหนดไว้ ซึ่งโดยทั่วไปไม่ควรเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
