Buzz
แม้เราจะเลือกขนมสุขภาพที่เน้นผักและผลไม้ แต่เราจะทำอย่างไรให้รู้สึกอิ่มท้องได้นาน ผลไม้และผักที่นักโภชนาการแนะนำช่วยให้อิ่มท้องยาวนาน พร้อมไอเดียการทานร่วมกับอาหารอื่นๆ เพื่อให้เราสามารถรอจนถึงมื้อถัดไปได้โดยไม่หิวระหว่างทาง
ผักและผลไม้ที่ช่วยให้อิ่มท้องได้ยาวนาน
1. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยมีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เรียกว่า เพคติน มากถึง 80% เพคตินจะเปลี่ยนเป็นเจลในร่างกาย ช่วยชะลอการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังมีน้ำถึง 85% และเนื้อกรอบที่ช่วยทำให้เราอิ่มนานขึ้น หากทานแอปเปิ้ลคู่กับอัลมอนด์หรือเนยอัลมอนด์ ก็จะช่วยเพิ่มความอิ่มด้วยใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจากแอปเปิ้ล และไขมันดีจากถั่ว
2. แบล็คเบอร์รี่
แบล็คเบอร์รี่เป็นผลไม้เบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์สูง โดยในแบล็คเบอร์รี่ 1 ถ้วย จะมีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลต่ำกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆ โดยมีน้ำตาลเพียง 7 กรัมต่อหน่วยบริโภค
จุดเด่นของแบล็คเบอร์รี่คือมีไฟเบอร์สูงและน้ำตาลต่ำ ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล เราก็จะรู้สึกอิ่มและหิวน้อยลง
ลองทานแบล็คเบอร์รี่คู่กับโยเกิร์ตกรีกชนิดไม่หวาน ผลการวิจัยแสดงว่าโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และอาจช่วยลดการทานมากเกินไปในมื้อต่อไปได้
3. กล้วย
หากคุณกำลังมองหาของว่างที่สะดวกพกพาและมีไฟเบอร์สูง กล้วยเป็นทางเลือกที่ดี กล้วยขนาดกลางมักมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม เคล็ดลับคือเลือกกล้วยที่ยังไม่สุกมาก เนื่องจากจะมีแป้งทนย่อย (ไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง) ในปริมาณสูง
4. แครอท
แครอท 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์สูงถึง 4 กรัม และมีแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่เท่านั้น แครอทมีรสหวานตามธรรมชาติและไม่ใช่น้ำตาลสูง พร้อมกับเนื้อกรอบที่ช่วยให้ทานช้าลงและรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ชอบขนมขบเคี้ยวจากตู้ขายของอัตโนมัติ
ลองทานกล้วยคู่กับเนยถั่วหรือเนยเมล็ดทานตะวัน ไขมันในเนยเหล่านี้มีคุณสมบัติคล้ายไฟเบอร์ เพราะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น
5. อะโวคาโด
อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และมีใยอาหารสูงประมาณ 7 กรัมในครึ่งผล ซึ่งคิดเป็น 1/4 ของความต้องการใยอาหารประจำวัน ทำให้อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานที่สุด
ลองทานอะโวคาโดครึ่งผลคู่กับขนมปังโฮลเกรน 100% คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากขนมปังปิ้งจะทำให้คุณได้รับของว่างที่มีความสมดุล ทั้งไขมันดี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
6. อาร์ติโชค
อาร์ติโชคเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดี โดยอาร์ติโชคขนาดกลาง 1 หัว มีใยอาหารถึง 7 กรัม ใยอาหารในอาร์ติโชคมีคุณสมบัติพิเศษคือเป็นอินนูลิน ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกส์ ช่วยส่งเสริมแบคทีเรียดีในลำไส้ การมีสุขภาพลำไส้ที่ดีอาจช่วยควบคุมฮอร์โมนและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลองทานอาร์ติโชคคู่กับดิปโยเกิร์ตเพื่อเติมเต็มสารอาหารครบทั้งใยอาหาร โปรตีน และไขมัน
7. บร็อคโคลี่
บร็อคโคลี่ เป็นผักที่ช่วยให้อิ่มท้องได้ดี โดยในหนึ่งถ้วยจะมีใยอาหารถึง 4 กรัม และยังมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มท้องยาวนาน บร็อคโคลี่ถือเป็นผักที่มีโปรตีนสูงชนิดหนึ่ง การทานร่วมกับดิปชีสก็เป็นไอเดียที่ดี ชีสจะช่วยเพิ่มโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ ทำให้เป็นของว่างที่อร่อยและอิ่มท้องอย่างครบถ้วน
8.ซูกินี
ซูกินีเป็นผักที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้ดี โดยซูกินีมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม และใยอาหาร 3 กรัม ซึ่งประกอบด้วยทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ลองนำซูกินีมาปั่นเป็นสมูทตี้โปรตีน การปั่นซูกินีจะทำให้สมูทตี้มีความครีมข้น และเพิ่มปริมาณ คล้ายกับกล้วย แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ทำให้ทานแล้วอิ่มท้องได้นานขึ้น
