8 ท่าฝึกออกกำลังกายในตอนเช้าที่ใช้เวลาเพียง 10 นาที ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น 100%

หากคุณเป็นคนที่หลงใหลในการออกกำลังกายในตอนเช้าหรือมีเวลาว่างในช่วงเช้า เราขอแนะนำ 8 ท่าฝึกที่สามารถเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ สร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และคลายความเครียด สิ่งที่ดีที่สุดคือใช้เวลาเพียงแค่ 10 นาทีโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ทั้งสิ้น ดังนั้นมาดู 8 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าที่จะช่วยเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อกันเถอะ

8 ท่าออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อ

1. กระโดดตบ Jumping jacks (ใช้ในการอุ่นเครื่องและคาร์ดิโอ)

วิธีการ:

- ยืนตรง เท้าชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว

- กระโดดขึ้นพร้อมแยกขาออกข้างลำตัว พร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

- กลับสู่ท่าเริ่มต้น (เท้าชิด แขนแนบข้างลำตัว)

- ทำซ้ำท่านี้ต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาที

สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการกระโดด

• แทนการกระโดดตบ คุณสามารถเลือกเดินเร็ว หรือย่ำเท้ากับที่เป็นเวลา 1 นาทีได้เช่นกัน

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoral Stretch) เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก แก้ไขอาการหลังค่อม ปรับท่าทางให้ดีขึ้น และช่วยให้การหายใจสะดวกยิ่งขึ้น

วิธีการ:

1. ยืนตรง เท้าแยกออกจากกันประมาณกว้างไหล่
2. งอเข่าลงเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ประสานมือไว้ที่ด้านหลังของตัวเอง
4. ดึงแขนไปทางด้านหลังพร้อมกับดันสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก
5. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาที และหายใจเข้าออกช้าๆ
6. คลายท่าแล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

วิธีการ:

1. เลือกจุดยึดที่มั่นคง เช่น เก้าอี้ที่มีความทนทานและแข็งแรง
2. ยืนขาข้างเดียว ใช้มือจับขาอีกข้างไว้ ควรจะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาหน้าเล็กน้อย
3. ดึงส้นเท้าเข้าหาบั้นท้ายให้มากที่สุด
4. ยืดขาทั้งสองข้าง ข้างละ 2 ครั้ง ครั้งละ 20 วินาที

4.ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring Stretch) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

วิธีการ:

1. นั่งบนเก้าอี้ โดยนั่งที่ขอบเก้าอี้และรักษาหลังให้ตรง
2. ยืดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า เหยียดปลายเท้าให้แตะพื้น
3. ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและพยายามให้หน้าอกแตะเข่า
4. ควรจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลังต้นขาเล็กน้อย
5. ยืดขาทั้งสองข้าง ข้างละ 2 ครั้ง ครั้งละ 20 วินาที

5.วอลล์ สควอท (Wall Squats) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก

วิธีการ:

1. ยืนพิงกำแพง กางเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า แขนแนบข้างลำตัว
2. ค่อยๆ
   • เลื่อนตัวลง โดยให้ลำตัวและต้นขาขนานกับพื้น
   • รักษาหลังให้แนบกับกำแพง
   • เข่า ของคุณไม่ควรเลยปลายเท้า
3. กลับมายืนที่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

สำหรับผู้สูงอายุ:

1. ทำตามขั้นตอน 1-2 เท่านั้น

6. ท่ายกส้น (Calf Raises) : ฝึกกล้ามเนื้อน่องให้แข็งแรง

วิธีการ:

1. หาจุดยึดที่มั่นคง เช่น พนักพิงเก้าอี้ที่ทนทาน
2. ยืนตรงให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าและเข่าตรง
3. ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น รู้สึกถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อน่อง
4. ค่อยๆ วางส้นเท้ากลับลงพื้น
5. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
6. เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้ง
7. เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆ จนถึง 15 ครั้ง

7. ดึงสะบัก (Shoulder Retracting) : เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก

วิธีการ:

1. ยืนตรงให้แน่น
2. ยกแขนให้แนบลำตัว
3. เกร็งกล้ามเนื้อสะบักให้ตึงแล้วดึงสะบักเข้าไปใกล้กระดูกสันหลังจนรู้สึกตึงที่บริเวณสะบัก
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะบักและแขนลง
5. ทำซ้ำขั้นตอนนี้
6. เริ่มต้นด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง

8. แพลงก์หน้า (Front Planks) : เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

วิธีการ:

1. นอนคว่ำตัวบนแผ่นรอง
2. ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าและข้อศอกเป็นจุดยืน
3. เกร็งกล้ามเนื้อให้ร่างกายตรง
4. ค้างท่าไว้ 20 วินาที
5. กลับสู่ท่าเริ่มต้น