Buzz
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) คือแนวทางการรับประทานที่ให้ความสำคัญกับการบริโภคผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด และปลา มักปรุงด้วยน้ำมันมะกอก สมุนไพร และเครื่องเทศ ถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ อาหารในสไตล์นี้มีความหลากหลาย แต่มีบางเมนูที่ถือว่าเป็นเมนูแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน
10 เมนูที่ควรรับประทานในรูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
1. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในปริมาณสูง ซึ่งมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ โดยการปกป้องอนุภาค LDL จากการออกซิไดซ์และการกลายเป็นอนุมูลอิสระที่สามารถทำให้เกิดการอักเสบ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สามารถใช้ได้หลายวิธี ตั้งแต่การผัดสลัดจนถึงการย่างผักหรือใช้ในการทำเค้ก
2. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า และร็อกเก็ต มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามิน K วิตามิน A และวิตามิน C นอกจากนี้ผักใบเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย
3. ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนจากพืชสูง และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ ถั่วชนิดนี้เหมาะกับการทำซุปหรือสลัด และยังสามารถนำมาผสมกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เพื่อเพิ่มรสชาติได้อีกด้วย
4.เบอร์รี่
เบอร์รี่เป็นผลไม้ที่เหมาะสมที่สุดในการบริโภคในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ซึ่งราสเบอร์รี่มีไฟเบอร์มากที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินซี แมงกานีส และวิตามิน K1 ซึ่งไฟเบอร์เป็นสารสำคัญในการดูแลสุขภาพของลำไส้ หากบริโภคไม่เพียงพอ แบคทีเรียอาจทำลายชั้นเมือกของลำไส้และส่งผลให้เกิดการติดเชื้อหรือโรคอักเสบได้
5.ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 และวิตามินบี 6 ซึ่งโอเมก้า 3 ช่วยลดความต้านทานอินซูลิน ทำให้ร่างกายสามารถตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นและนำกลูโคสในเลือดเข้าสู่เซลล์ได้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน (1) นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เนื่องจากการสะสมของไตรกลีเซอไรด์อาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัวได้
วิตามินบี 6 เป็นสารอาหารที่สำคัญ เพราะร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และช่วยในกระบวนการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้
6.กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่ายี่ห้อโยเกิร์ตทั่วไป และกรีกโยเกิร์ตที่ไม่มีรสหวานจะมีรสเปรี้ยวและน้ำตาลน้อยกว่า นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 แคลเซียม และโพรไบโอติกส์ ซึ่งช่วยฟื้นฟูและเพิ่มจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
7.คีนัว
คีนัวเป็นธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ เป็นโปรตีนที่ครบถ้วนและยังให้ไฟเบอร์ด้วย เมื่อคุณต้มคีนัวในน้ำจนเดือด คีนัวจะมีลักษณะนุ่มและฟู คุณสามารถนำคีนัวมาใส่ในสลัดเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น หรือใช้แทนธัญพืชอื่นๆ ที่บริโภคเป็นประจำ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักเน้นธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชขัดสี เนื่องจากธัญพืชขัดสีจะสูญเสียไฟเบอร์และสารอาหารที่สำคัญไปในระหว่างกระบวนการแปรรูป โดยธัญพืชขัดสีจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าและขาดไฟเบอร์ ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อาหารอื่นๆ ที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ฟาร์โร่ บัลเกอร์ และบัควีท
8.มะเขือม่วง
มะเขือม่วงอุดมไปด้วยสารแอนโทไซยานิน (anthocyanin) ซึ่งเป็นสารสีม่วงที่ให้สีพิเศษแก่ผลมะเขือม่วง สารนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ และอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคความดันโลหิตสูง มะเขือม่วงมีแป้งต่ำและมีไฟเบอร์สูง
9.ไวน์แดง
ไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อดื่มร่วมกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยเพิ่มความยืนยาวของชีวิต เนื่องจากไวน์แดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าเรสเวอราทรอล
10.ถั่ว
ถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และอาจช่วยลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาของ PREDIMED ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนร่วมกับน้ำมันมะกอกและถั่ว พบว่าน้ำหนักรอบเอวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งระดับ LDL ลดลง และ HDL เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีเนื่องจาก HDL ช่วยนำคอเลสเตอรอลออกจากเซลล์ไปยังตับเพื่อเปลี่ยนเป็นกรดน้ำดีและขับออกทางปัสสาวะ ควรเลือกถั่วดิบที่ไม่ใส่เกลือ หรือมีเกลือต่ำ และหลีกเลี่ยงถั่วที่เคลือบน้ำตาลหรือถั่วเค็ม ควบคุมขนาดการรับประทาน เนื่องจากถั่วมีไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่สูง แม้รับประทานเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
