คำแนะนำจากแพทย์ญี่ปุ่น! วิธีทานอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด

หลายคนโดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะเบาหวานมักวิตกกังวลเรื่องระดับน้ำตาลในเลือดหลังทานอาหารและต้องระวังการเลือกกินอาหารประเภทผักเป็นส่วนใหญ่ แต่อาจรู้สึกเบื่อหน่ายจากการทานผักทุกวัน มาฟังคำแนะนำเกี่ยวกับ วิธีการที่มีความชาญฉลาดในการรับประทานอาหารเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากคุณหมอ Hiroshige Itakura ผู้เขียนหนังสือ 'Best thing for lowering blood sugar levels' หรือ 'สิ่งที่ดีที่สุดในการลดระดับน้ำตาลในเลือด' กันค่ะ

1. ให้ความสำคัญกับลำดับอาหารที่รับประทาน โดยเริ่มต้นทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงก่อน เช่น ผักต่างๆ

แม้ว่าจะทานอาหารชนิดเดียวกัน แต่การเปลี่ยนลำดับการทานสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นเร็วเกินไป เคล็ดลับคือการทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงโดยเฉพาะผักต่างๆ เช่น รากโกโบ ถั่วเหลือง กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย สาหร่ายทะเล และเห็ด เป็นต้น ก่อนในมื้ออาหาร

เหตุผลที่ควรทานผักที่มีเส้นใยอาหารสูงก่อน เพราะเส้นใยอาหารไม่ถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย ยังคงอยู่ในลำไส้เป็นเวลานาน ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลจากแป้ง เช่น ข้าวและขนมปังที่ทานทีหลัง จึงช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดได้

2. ควรเลือกทานโปรตีนหลังจากอาหารที่มีเส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการขับไขมันและสารอาหารที่ไม่จำเป็นออกจากร่างกายผ่านการขับถ่าย การทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนหลังจากอาหารที่มีเส้นใยสูง จะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นเร็วของน้ำตาลในเลือดและทำให้รู้สึกอิ่มจนสามารถลดการทานข้าวและขนมปัง ซึ่งควรเป็นอาหารในลำดับสุดท้ายได้ นอกจากนี้ เส้นใยอาหารที่ทานก่อนจะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลจากข้าวและแป้ง จึงช่วยป้องกันการเพิ่มสูงของน้ำตาลในเลือดได้

3. การแบ่งมื้ออาหารเป็น 5 มื้อช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่มากขึ้น

โดยทั่วไปคนเราจะทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน โดยเว้นช่วงเวลาค่อนข้างยาว หรือบางคนอดมื้อเช้า ซึ่งอาจทำให้รู้สึกหิวและทานอาหารประเภทแป้งมากเกินไปจนระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การลดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารจะช่วยให้ไม่รู้สึกหิวมากเกินไปและป้องกันการทานอาหารอย่างรวดเร็วหรือเกินปริมาณ ซึ่งจะช่วยควบคุมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้

ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารคือ 3-4 ชั่วโมง เช่น มื้อแรกเวลา 7:00 น. มื้อที่สองเป็นของว่างเวลา 10:00 น. มื้อเที่ยงเวลา 13:00 น. มื้อเย็นเวลา 17:00 น. และมื้อสุดท้ายเป็นของว่างเบาๆ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต หรือ นม ควรระวังไม่รับประทานอาหารแล้วเข้านอนทันที

การป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไม่เพียงแต่ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะเบาหวานด้วย หากต้องการสุขภาพที่ดีในระยะยาว ลองนำวิธีเหล่านี้ไปใช้ในการเลือกทานอาหารเพื่อช่วยลดการเพิ่มสูงของระดับน้ำตาลในเลือดดูนะคะ