Buzz
หนึ่งในสาเหตุหลักของภาวะมีบุตรยากคือการรับประทานอาหารที่ไม่ตรงตามหลักโภชนาการ หรือที่เรียกว่า “ภาวะทุพโภชนาการ” ซึ่งส่งผลกระทบต่อการทำงานของรังไข่ทำให้ไข่ไม่เติบโตและฮอร์โมนไม่สมดุล ครูก้อย - นัชชา ลอยชูศักดิ์ ผู้ก่อตั้งเพจBabyandmom.co.th ซึ่งให้ข้อมูลเกี่ยวกับการเตรียมตัวตั้งครรภ์ตามหลักวิทยาศาสตร์สำหรับผู้ที่มีปัญหามีบุตรยาก ได้รวบรวมงานวิจัยที่สำคัญเกี่ยวกับโภชนาการที่ช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ บำรุงไข่ มดลูก และปรับสมดุลฮอร์โมน รวมถึงการเสริมคุณภาพสเปิร์มของฝ่ายชาย โดยแนะนำ “10 อาหารบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ เพิ่มโอกาสสำเร็จในการมีลูกน้อยที่สมบูรณ์แข็งแรง” ที่สามารถหาทานได้ง่ายเพื่อเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์และแข็งแรงตามที่หวัง
1.โปรตีน
ผู้หญิงที่กำลังเตรียมตัวตั้งครรภ์ควรทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อบำรุงเซลล์ไข่และเสริมความแข็งแรงให้กับผนังมดลูก เน้นโปรตีนจากพืชและลดการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยมีงานวิจัยจาก Harvard School of Public Health พบว่า ผู้หญิงที่รับประทานโปรตีนจากสัตว์มากถึง 39% จะมีความเสี่ยงในการมีบุตรยากสูงกว่าผู้ที่ทานโปรตีนจากพืช แหล่งโปรตีนจากพืช ที่ดี ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลูกไก่ และถั่วเหลือง ซึ่งล้วนมีโปรตีนและช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงที่เตรียมตั้งครรภ์ ได้แก่ ไข่เป็ด ไข่ไก่ ปลาทะเล ปลาแซลมอน และนมแพะ ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีแทนนมวัว เนื่องจากนมวัวมีน้ำตาลแลคโตสสูงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะ PCOS ซึ่งทำให้ไข่ไม่ตกได้เรื้อรัง ส่วนโปรตีนจากนมแพะย่อยง่ายและมีโอกาสทำให้เกิดการแพ้น้อยกว่านมวัวถึง 89%
2.ผักใบเขียว
ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี ล้วนเต็มไปด้วยกรดโฟลิกที่ช่วยสร้างและป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทในตัวอ่อน ช่วยซ่อมแซมพันธุกรรมและสร้างกรดอะมิโนที่ใช้ในการแบ่งเซลล์ รวมถึงการผลิตเม็ดเลือดแดงและขาวในไขกระดูกของทารก แคลเซียมยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของคุณแม่และส่งเสริมการพัฒนาโครงสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ ในขณะที่วิตามิน E ช่วยเร่งกระบวนการไข่ตกและบำรุงครรภ์ รวมถึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ผักใบเขียวยังเต็มไปด้วยวิตามินเอและคลอโรฟิลล์ที่เพิ่มออกซิเจนในเลือด ส่งผลให้เลือดไหลเวียนไปยังมดลูกอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้มดลูกแข็งแรงและเพิ่มโอกาสในการฝังตัวของตัวอ่อน ควรทานผักใบเขียววันละไม่ต่ำกว่า 400 กรัม หรือ 8/10 ส่วน ทั้งในรูปแบบสด ผงผัก หรือปั่นน้ำผลไม้เพื่อความหลากหลายและไม่เบื่อ
3.อาหารทะเล
ปลาทะเล เป็นแหล่งโปรตีนที่มีโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยพัฒนาระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะสืบพันธุ์ได้ดี และช่วยสร้างสมดุลฮอร์โมนเพศ อาหารทะเลที่แนะนำคือ หอยนางรม ที่อุดมไปด้วยสังกะสี วิตามิน C, D, B12, ธาตุเหล็ก, เซเลเนียม และทองแดง ซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตไข่ในรังไข่เพื่อการตั้งครรภ์ ควรทานหอยนางรมก่อนวันตกไข่ 1 สัปดาห์ และควรปรุงสุกก่อนทาน
4.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการทำลายของเซลล์สืบพันธุ์ และช่วยชะลอความแก่ของเซลล์เพื่อให้ผิวพรรณดูสดใส อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของภาวะเจริญพันธุ์ และป้องกันท้องผูก รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของทารกที่จะมีภาวะสมองผิดปกติในระหว่างตั้งครรภ์ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ และราสเบอร์รี่
5.ข้าวกล้องและขนมปังไม่ขัดสี
ข้าวกล้องและขนมปังที่ไม่ขัดสีมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้ากว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ผ่านการขัดสี ซึ่งช่วยคงระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และให้พลังงานต่อเนื่องตลอดวัน เมื่อทานเข้าไปจะช่วยให้อิ่มนานไม่หิวบ่อย และยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น อาหารประเภทนี้ประกอบด้วยข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตและธัญพืชต่างๆ ควรเลือกปริมาณให้เหมาะสมตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
6.กล้วยหอม
กล้วยหอมเต็มไปด้วยน้ำตาลกลูโคส ฟรุคโตส ซุกโคส กรดอะมิโน ธาตุเหล็ก เกลือแร่ โพแทสเซียม เส้นใยอาหารและวิตามิน B6 ช่วยเสริมประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ดี ช่วยให้ไข่ของผู้หญิงแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการแท้ง อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีพลังงานสูงและช่วยให้อิ่มนาน ควรทานวันละ 1-2 ลูกในตอนเช้า และควรหลีกเลี่ยงการทานก่อนมื้ออาหารหลักเพื่อไม่ให้ลดความอยากอาหารในมื้อถัดไป ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้
7.มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามิน C โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และไลโคปีน ซึ่งมีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ผิวพรรณสดใส ลดความหมองคล้ำ และช่วยปรับสมดุลของร่างกายให้พร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานในช่วงตั้งครรภ์ บำรุงกระดูก และป้องกันการติดเชื้อในกระแสเลือดที่อาจทำให้เกิดครรภ์เป็นพิษได้ รวมถึงมีเส้นใยสูงที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
เมล็ดแฟล็กซีด เมล็ดฟักทอง และงาดำเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการบำรุงร่างกายของคุณแม่ เมล็ดแฟล็กซีดเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ที่ปลอดภัยจากสารพิษ ซึ่งมีประโยชน์ในการพัฒนาสมองและการมองเห็นของทารกในครรภ์ และช่วยลดภาวะไข่ไม่ตก รวมถึงเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่ช่วยให้มดลูกเตรียมพร้อมรับการตั้งครรภ์ เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยธาตุสังกะสี ซึ่งสำคัญในการทำงานของรังไข่และพัฒนาเซลล์ไข่ ส่วนงาดำเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ไข่
9.อโวคาโด้
อโวคาโด้เป็นแหล่งของไขมันดีและวิตามิน E ซึ่งช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศหญิง นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและวิตามิน K ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินชนิดอื่นๆ ได้ดีขึ้น ไขมันดีในอโวคาโด้ยังช่วยในการดูดซึมสารแคโรทีนอยด์ที่มีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระและปกป้องระบบภายในของร่างกาย และยังมีโฟแลตสูงที่ช่วยป้องกันการพิการแต่กำเนิดของทารกในครรภ์ได้
10.ดื่มน้ำมะกรูดคั้นสด
น้ำมะกรูดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอย่าง “เควอซิทีน” ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ไข่และลดภาวะไข่ฝ่อ นอกจากนี้ น้ำมะกรูดคั้นสดยังมีคุณสมบัติในการปรับสมดุลฮอร์โมน ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ทำให้ประจำเดือนมาสม่ำเสมอและวงจรไข่ตกเป็นปกติ ด้วยวิตามิน C ที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เมื่อทานน้ำมะกรูดเป็นประจำ จะช่วยให้คุณแม่มีประจำเดือนเป็นปกติ และลดอาการปวดประจำเดือน ทำให้รังไข่และมดลูกแข็งแรง ผลิตไข่ที่มีประสิทธิภาพ และเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังมีสาร Bioflavonoids หรือวิตามิน P ที่ช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆ ระหว่างการเตรียมตัวฝังตัวอ่อนในการทำ IUI, ICSI หรือ IVF
