Buzz
ในยุคดิจิทัลที่เราใช้สายตากันอย่างหนักตลอดทั้งวัน ทั้งในเวลาทำงานที่ต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ และในเวลาพักที่ต้องมองหน้าจอโทรศัพท์มือถือ นอกจากนี้ช่วงเวลาที่ต้องออกไปทำกิจกรรมภายนอก แม้ว่าสายตาจะได้พักจากหน้าจอ แต่ยังคงต้องเผชิญกับแสงแดดและมลภาวะต่าง ๆ ที่อาจส่งผลเสียต่อดวงตา แถมบางคนยังต้องอ่านหนังสือก่อนนอน การใช้งานสายตาอย่างหนักโดยไม่มีการดูแลที่ถูกต้อง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคทางตาและปัญหาสายตาก่อนวัย และเมื่ออายุมากขึ้น ปัญหานี้อาจทวีความรุนแรงจนทำให้สูญเสียการมองเห็นได้
สารอาหารบำรุงสายตา การดูแลและถนอมดวงตาอย่างถูกวิธีในยุคที่เราใช้สายตากันอย่างหนัก จะช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของดวงตาได้ ควรใส่ใจสารอาหารที่ได้รับจากการทานอาหารที่เหมาะสม หากไม่เพียงพออาจพิจารณาเสริมอาหารเสริมเข้ามา เพราะสารอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยในการบำรุง ปกป้อง และซ่อมแซมดวงตา ที่เสื่อมสภาพตามการใช้งาน เพื่อสุขภาพของดวงตาให้ยังคงสามารถใช้งานได้ดี ป้องกันปัญหาสายตาก่อนวัยและรักษาสภาพการมองเห็นให้ยาวนาน
สารอาหารที่สำคัญสำหรับการบำรุงสายตา
1. วิตามินเอ (Vitamin A)
ความรู้ที่เราคุ้นเคยกันมาตั้งแต่สมัยเรียน ว่าวิตามินเอมีความสำคัญในการบำรุงสายตา เนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนโรดอปซินในจอประสาทตา ซึ่งเป็นสารสีม่วงที่อยู่ในเซลล์รูปแท่งในจอประสาทตา ทำหน้าที่ผลิตเม็ดสีที่ช่วยให้เราสามารถมองเห็นในที่มืดได้ โดยเฉพาะในสภาวะที่มีแสงน้อย วิตามินเอยังช่วยให้ดวงตามีความชุ่มชื้นอีกด้วย หากขาดวิตามินเอ อาจทำให้เกิดอาการตาบอดกลางคืน ตาแห้ง และหากไม่รักษาอาจนำไปสู่การสูญเสียการมองเห็นได้
วิตามินเอพบมากในปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า รวมถึงอาหารโปรตีนอย่างไข่ ตับ นม และผักผลไม้ที่มีเบตา-แคโรทีน เช่น ผักผลไม้สีเหลือง-ส้ม และผักใบเขียวเข้ม เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี มะระ ผักบุ้ง ต้มหอม คะน้า ตำลึง ปวยเล้ง เคล แตงโม แคนตาลูป มะละกอสุก และโกจิเบอร์รี่
2. วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มากในการบำรุงสายตา นอกจากจะช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติแล้ว วิตามินซียังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญในดวงตา ทำหน้าที่ปกป้องดวงตาจากรังสียูวี ลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก รวมถึงช่วยสร้างวิตามินอีและกลูตาไธโอน ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกัน
วิตามินซีพบมากในผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น คะน้า ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำปลี มะเขือเทศ พริกหยวก ฝรั่ง ส้ม กีวี่ แคนตาลูป รวมถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บิลเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่
3. วิตามินอี (Vitamin E)
วิตามินอีมีความสำคัญในการทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยปกป้องเซลล์จากการเสื่อมสภาพ โดยเฉพาะในเรื่องการป้องกันการแตกของเม็ดเลือด ลดการอุดตันของหลอดเลือด ต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการบำรุงสายตา ชะลอการเสื่อมของดวงตาก่อนวัยอันควร โดยเฉพาะดวงตาที่ต้องเผชิญกับแสงยูวีและมลภาวะต่าง ๆ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกและต้อเนื้อ พร้อมทั้งช่วยปกป้องจอประสาทตาและบำรุงความชุ่มชื้นของดวงตา ช่วยลดอาการตาแห้งและระคายเคืองได้
อาหารที่มีวิตามินอีสูงได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว และผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี คะน้า นอกจากนี้ยังพบวิตามินอีในผลไม้ต่าง ๆ เช่น กีวี มะม่วง อะโวคาโด รวมทั้งในจมูกข้าวสาลี เนื้อสัตว์ปีก และไข่
4. ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)
ลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารแคโรทีนอยด์ที่พบในแมคูลาและเลนส์ตา โดยแมคูลาเป็นจุดโฟกัสในการมองเห็นภาพคมชัด พวกมันช่วยกรองรังสียูวีจากแสงแดดและแสงสีฟ้า และปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพจากโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก การได้รับลูทีนและซีแซนทีนช่วยเพิ่มระดับลูทีนในเลือดและในแมคูลา ส่งผลให้แมคูลาไม่เสื่อมสภาพและทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ ทำให้การมองเห็นดีขึ้นและช่วยลดความรุนแรงของโรคจอประสาทตาเสื่อมได้
ลูทีนและซีแซนทีนสามารถพบได้มากในไข่แดงและผักใบเขียวหลากหลายชนิด เช่น คะน้า ปวยเล้ง เคล ผักกาดแก้ว และบรอกโคลี รวมถึงดอกดาวเรืองที่อุดมไปด้วยลูทีน จึงเป็นที่นิยมในการสกัดเพื่อผลิตเป็นอาหารเสริม ขณะที่ซีแซนทีนพบได้มากในสาหร่ายสไปรูลินา ซึ่งก็เป็นแหล่งที่นิยมใช้ผลิตเป็นอาหารเสริมเช่นกัน
5. โอเมก้า 3 (Omega 3)
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของต่อมไมโบเมียน ซึ่งทำหน้าที่ผลิตไขมันเคลือบผิวดวงตาเพื่อให้ดวงตามีความชุ่มชื้นและป้องกันการแห้ง ซึ่งต่อมไมโบเมียนจะมีอยู่ประมาณ 30-40 ต่อมที่เปลือกตาบน และ 20-30 ต่อมที่เปลือกตาล่าง การรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอช่วยลดการอักเสบบริเวณเปลือกตาและช่วยป้องกันอาการตาแห้งที่อาจทวีความรุนแรงขึ้นได้
โอเมก้า 3 ประกอบไปด้วยกรดไขมันหลัก 3 ชนิด ได้แก่ กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ แต่สามารถรับได้จากอาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัต ถั่วเหลือง น้ำมันพืช และผักใบเขียวอย่างผักโขม คะน้า บรอกโคลี ส่วนกรดไขมันอีพีเอและดีเอชเอซึ่งร่างกายสามารถสร้างได้จากแอลฟาไลโนเลนิก แต่ในปริมาณที่น้อย การรับประทานอาหารที่มีอีพีเอและดีเอชเอโดยตรง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า
6. แอนโทไซยานิน (Anthocyanin)
แอนโทไซยานิน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ซึ่งให้เม็ดสีแดง ม่วง และน้ำเงินในผักผลไม้ต่างๆ โดยสารนี้พบมากในพืชเช่น มะเขือม่วง องุ่น และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอนโทไซยานินมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพดวงตา ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคตาต่าง ๆ เช่น เบาหวานขึ้นตาและต้อหิน และยังช่วยในการปรับสมดุลการมองเห็นให้ชัดเจนขึ้น ช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าของดวงตาและช่วยผลิตสารโรดอปซินในจอประสาทตา ทำให้สามารถมองเห็นในที่มืดได้ดีขึ้น
แอนโทไซยานินมักพบในผักผลไม้ที่มีสีแดง ม่วง และน้ำเงิน เช่น มัลเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ บิลเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และทับทิม
7. แอสตาแซนทิน (Astaxanthin)
แอสตาแซนทินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เช่นเดียวกับลูทีนและซีแซนทีน โดยมีคุณสมบัติในการให้สีแดงหรือสีชมพูในพืชและสัตว์ แอสตาแซนทินช่วยเสริมสร้างสุขภาพดวงตา ป้องกันและชะลอความเสียหายจากโรคตา ลดความเสี่ยงจากการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ รวมทั้งช่วยป้องกันต้อหิน ต้อกระจก และลดอาการเมื่อยล้าของดวงตา โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้สายตามาก นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเส้นเลือดฝอยในดวงตา ซึ่งทำให้สารอาหารและออกซิเจนถูกลำเลียงไปที่ดวงตาได้ดีขึ้น พร้อมทั้งปกป้องเซลล์ดวงตาจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระและรังสียูวี
แอสตาแซนทินพบได้มากในสาหร่ายฮีมาโตคอกคัส พลูวิเอลิส ซึ่งเป็นสาหร่ายสีแดงขนาดเล็ก และยังพบในอาหารทะเลอย่างปลาแซลมอน กุ้ง เคย และยีสต์
บทความต้นฉบับ สารอาหารที่สำคัญสำหรับ ‘สายตา’ ในยุคดิจิทัล ที่เผยแพร่บน Tonkit360
