Buzz
ในปัจจุบัน คนที่ออกกำลังกายมักมีจุดประสงค์หลัก 2 อย่าง คือ ลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับหนุ่มๆ ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมักใส่ใจในการรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเน้นอาหารที่ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และตัวเลือกยอดนิยมคือเวย์โปรตีน แต่เนื่องจากราคาค่อนข้างสูง หลายคนจึงต้องการวิธีสร้างกล้ามที่ได้ผลโดยไม่ต้องพึ่งเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงขอแนะนำ 5 วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อให้แน่นโดยไม่ต้องใช้เวย์โปรตีนดังนี้
1. อกไก่ไร้มัน
อกไก่ไร้มันสดควรบริโภคประมาณ 400 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการ สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อแทนเวย์โปรตีน ควรเพิ่มปริมาณเป็น 2-3 เท่า หรือประมาณ 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ
2. ไข่ไก่
ควรทานแค่ไข่ขาว โดยให้รับประทานไข่ 10 ฟองต่อวัน หรือไข่ขาว 18 ฟอง เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่เพียงพอ สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรเลือกทานเฉพาะไข่ขาว เนื่องจากมีโปรตีนที่ไขมันต่ำ ส่วนไข่แดงที่มีมากเกินไปอาจทำให้ได้รับไขมันและคอเลสเตอรอลมากเกินไป จึงแนะนำให้เพิ่มการบริโภคไข่ขาวเป็น 20 ฟอง เพื่อให้ได้รับโปรตีนเทียบเท่ากับการทานอกไก่สด 400 กรัม
3. นมสด Low Fat
นม 1 แก้ว ปริมาณ 240 มิลลิลิตร มีโปรตีน 8 กรัม แนะนำให้เลือกนม Low Fat หรือพร่องมันเนย และควรดื่มประมาณ 2 ลิตร เพื่อให้ได้โปรตีน 70 กรัม นมไร้ไขมันหรือไขมันต่ำยังคงมีน้ำตาลเติมอยู่ ซึ่งอาจทำให้บางคนหลีกเลี่ยงการดื่มนมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อีกทางเลือกคือการผสมโปรตีนผงกับนม โดยโปรตีนผงมีทั้งจากพืชและจากนม ซึ่งโปรตีนจากนมประกอบด้วยเคซีน 80% และเวย์ 20%
4. ทำบอดี้เวท
การฝึกยกน้ำหนักถือเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวเอง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะต้องการเสริมความแข็งแกร่ง ลดน้ำหนัก หรือมีร่างกายที่แข็งแรง การฝึกแบบบอดี้เวทก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม หลายคนเริ่มหันมาออกกำลังกายด้วยการฝึกบอดี้เวท เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง พร้อมทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และมีความลีนที่สวยงาม
5. ปรับรูปแบบการออกกำลังกายเป็นระยะ
การทำแบบเดิมซ้ำๆ นานๆ อาจส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ คล้ายกับการรักษากล้ามเนื้อแบบเดิม ๆ โดยไม่มีการพัฒนา แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนแปลงรูปแบบการออกกำลังกายทุก 8 สัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือหากคุณยังคงทำแบบเดิมอยู่ ก็สามารถลดความเร็วในการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้น
การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ หากนอนไม่พอหรือหลับไม่ลึก อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติ และฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล ส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมถึงอาจทำให้รู้สึกหิวบ่อยและเกิดพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ซึ่งอาจนำไปสู่โรคอ้วนในอนาคต การสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไร้ไขมันต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่าง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างมุ่งมั่นเพื่อกล้ามเนื้อสวยโดยไม่ต้องพึ่งเวย์โปรตีน!
