Buzz
หลายคนอาจเคยพบกับปัญหาในการลดน้ำหนัก ไม่รู้จะเริ่มยังไง หรือแม้แต่ลดมานานแต่ไม่เห็นผลดี จึงทำให้เกิดความลังเลในการลงมือทำ ที่จริงแล้วสิ่งสำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักหรือไขมันคือ Calorie Deficit ซึ่งเป็นพื้นฐานที่สำคัญ ผมเลยรวบรวมข้อมูลที่เข้าใจง่ายให้ทุกคนได้อ่านกันเพื่อเริ่มต้นกันครับ
เริ่มแรกทุกคนควรตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและสามารถทำได้ในเวลาที่เหมาะสม เช่น การตั้งเป้าหมายลดไขมันให้ได้ 2-4 กิโลกรัมใน 2 เดือน แทนที่จะเป็นเป้าหมายที่ไม่ชัดเจนอย่างการอยากหุ่นดี หรือกระชับขึ้นในเวลาแค่ 2 สัปดาห์ เพราะหากเป้าหมายไม่สมจริงหรือไม่ชัดเจนจะทำให้เกิดความล้มเหลวและลดแรงจูงใจได้ง่าย การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนพร้อมแผนที่มีระยะเวลาแบบสั้น กลาง และยาว จะช่วยให้เราทำได้สำเร็จ
เมื่อมีเป้าหมายชัดเจนแล้วก็ต้องเริ่มลงมือทำ ตั้งแต่การปรับพฤติกรรม การกำหนดตารางการกิน การเลือกโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสม สิ่งเหล่านี้ล้วนทำให้เกิด Calorie Deficit ซึ่งหมายถึงการได้รับพลังงานจากการกินที่น้อยกว่าการใช้พลังงานไป เราต้องหาความรู้ที่เกี่ยวข้องก่อนที่จะลงมือทำจริง วันนี้ผมจะมาสอนวิธีคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้เราทราบว่าความต้องการพลังงานที่แท้จริงคือเท่าไหร่ หรือเรากินเข้าไปมากหรือน้อยกว่าที่ต้องการ และหากต้องการลดน้ำหนักต้องวางแผนการคำนวณพลังงานอย่างไร
คำนวณหาพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในชีวิตประจำวัน (BMR) โดยใช้สูตร
ผู้ชาย BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) + 5
ผู้หญิง BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) – 161
(หรือ) หากเราทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายและออกกำลังกายเป็นประจำ เราสามารถคำนวณ BMR ได้จากสูตร
BMR = 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน)
เมื่อเราทราบค่า BMR แล้ว ขั้นตอนถัดไปคือต้องคูณค่าที่ได้กับความหนักของกิจกรรมที่ทำ (สมมติว่า BMR ของผมคือ 1,700 แคลอรี่) ดังนี้
- สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายปกติ เช่น หากผมไม่ได้ออกกำลังกายและทำงานนั่งโต๊ะ พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันจะประมาณ 1,700 x 1.2 = 2,040 แคลอรี่
- สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ้าง (ไม่เกิน 150 นาที/สัปดาห์) หรือมีการเคลื่อนไหวมากในระหว่างวัน เช่น ถ้าผมออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอในระดับปานกลาง 30-45 นาทีต่อวัน พลังงานที่ใช้จะประมาณ 1,700 x 1.375 = 2,337.5 แคลอรี่
- สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (150 นาที/สัปดาห์ขึ้นไป) เช่น ถ้าผมออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาร์ดิโอระดับปานกลาง 60 นาทีต่อวัน พลังงานที่ใช้จะประมาณ 1,700 x 1.55 = 2,635 แคลอรี่
- สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องที่ความหนักปานกลางถึงหนัก 60-90 นาที และมีการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันมาก พลังงานที่ใช้จะประมาณ 1,700 x 1.725 = 2,932.5 แคลอรี่
- สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายระดับนักกีฬา เช่น ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องในระดับปานกลางถึงหนักมากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป หรือออกกำลังกาย 2 รอบต่อวัน พลังงานที่ใช้จะประมาณ 1,700 x 1.9 = 3,230 แคลอรี่
เมื่อทราบแล้วว่าในแต่ละวันเราใช้พลังงานไปเท่าไหร่ ขั้นตอนถัดไปคือต้องปรับการกินให้ได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไป เมื่อพลังงานที่ใช้มากกว่าพลังงานที่กินสะสมรวมได้ 7,700 แคลอรี่ ร่างกายจะเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม หากเรากินพลังงานวันละ 1,900 แคลอรี่ เมื่อร่างกายใช้พลังงานไป 2,000 แคลอรี่ จะมีส่วนต่าง 100 แคลอรี่ ซึ่งจะใช้เวลาถึง 77 วัน หรือ 2 เดือนครึ่งในการลดไขมัน 1 กิโลกรัม แต่ถ้าออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปรับการกินให้มีส่วนต่างสะสม 500 แคลอรี่ต่อวัน ก็จะใช้เวลาลดไขมัน 1 กิโลกรัมภายใน 15 วัน ดังนั้น หากเราควบคุมการกินและออกกำลังกายได้ดี การลดไขมันจะไม่ใช่เรื่องยากครับ และนี่คือสิ่งที่ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจเกี่ยวกับ Calorie Deficit
โค้ชนิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
Co-founder of Fit-D Fitness
