Buzz
ในยุคนี้ เราต้องยอมรับว่า ปัญหาต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องส่วนตัว การงาน หรือแม้กระทั่งสถานการณ์บ้านเมือง เป็นสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่เครียดง่ายขึ้นกว่าในอดีต ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
เมื่อความเครียดเกิดขึ้น หลายคนมักเลือกการออกกำลังกายเป็นวิธีการคลายเครียด ซึ่งมักจะถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยลดความเครียด
แต่ว่าการที่ออกกำลังกายจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นจริงหรือไม่? นั่นอาจจะเป็นคำถามที่ต้องการคำตอบ... มาหาคำตอบจาก Main Stand กันเถอะ
การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาความเครียด
ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องเผชิญไม่ว่าจะในช่วงเวลาใดของชีวิต แม้ว่ามันไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่เลวร้าย แต่ก็ไม่อาจปฏิเสธได้ว่า ความเครียดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้
ดอกเตอร์เอริก้า แจ็คสัน จาก Delaware State University ได้ทำการวิจัยในปี 2013 เกี่ยวกับการบรรเทาความเครียด: บทบาทของการออกกำลังกายในการจัดการความเครียด และได้ข้อสรุปว่า การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการจัดการกับความเครียด ไม่ว่าการออกกำลังกายในรูปแบบใดก็มีประโยชน์ทั้งหมด
การออกกำลังกายช่วยบรรเทาความเครียดได้หลายประการ เช่น การเพิ่มฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและถูกเรียกว่า "ฮอร์โมนแห่งความสุข" นอกจากนี้ยังช่วยลดผลกระทบด้านลบจากความเครียดด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร และระบบภูมิคุ้มกัน
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณลืมความเครียดที่รบกวนจิตใจ ทำให้คุณสามารถโฟกัสได้ดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และลดอาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้ในระดับหนึ่ง ทำให้รู้สึกว่าคุณสามารถควบคุมร่างกายและชีวิตได้มากขึ้น
แม้ว่าการออกกำลังกายจะมีประโยชน์มากมาย แต่ระดับความเครียดและอาการข้างเคียงที่เกิดขึ้นอาจแตกต่างกันไป ในบางกรณีคุณอาจจำเป็นต้องปรึกษาผู้ฝึกสอน หรือแม้กระทั่งแพทย์และจิตแพทย์ เพื่อให้การจัดการกับความเครียดเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้จริงหรือ?
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและบรรเทาความเครียดเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์อื่นๆ มากมาย โดยหนึ่งในนั้นคือการช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ดอกเตอร์ชาร์ลีน กามัลโด ผู้อำนวยการด้านการแพทย์จาก Johns Hopkins Center for Sleep ที่ Howard County General Hospital ได้กล่าวว่า จากการศึกษาที่มีอยู่ พบหลักฐานที่ชัดเจนว่า การออกกำลังกายช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น และยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อีกด้วย
"แม้ว่าจะไม่สามารถระบุกลไกการทำงานของร่างกายที่เกี่ยวข้องได้อย่างชัดเจน แต่เราทราบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางจะเพิ่มปริมาณการนอนหลับแบบคลื่นช้า ซึ่งหมายถึงการนอนหลับลึก ที่ช่วยให้สมองและร่างกายฟื้นฟู พร้อมทั้งเสริมสร้างความสมดุลทางอารมณ์และจิตใจ ซึ่งเป็น 'กระบวนการทางปัญญาที่สำคัญสำหรับการนอนหลับโดยธรรมชาติ'" ดร. กามัลโด กล่าว
อย่างไรก็ตาม ดร. กามัลโด ยอมรับว่า ทฤษฎีนี้ยังคงมีข้อถกเถียง โดยเฉพาะคำถามเกี่ยวกับเวลาในการออกกำลังกาย เนื่องจากเอนดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจากการออกกำลังกายอาจกระตุ้นสมองให้ตื่นตัวได้ และการออกกำลังกายยังทำให้อุณหภูมิแกนกลางร่างกายสูงขึ้น ส่งสัญญาณว่า 'ถึงเวลาตื่นตัว' อีกด้วย
ในอดีต เรามักเชื่อว่าไม่ควรออกกำลังกายในตอนกลางคืน แต่การศึกษาในระยะหลังก็เริ่มตั้งคำถามถึงข้อเชื่อนี้ โดยเฉพาะงานวิจัยในปี 2020 ที่มีหัวข้อ Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males และ Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study รวมถึงงานวิจัยในปี 2019 เรื่อง Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis พบว่า การออกกำลังกายตอนเย็นก็สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้กำลังมากในช่วงดึก
ตัวช่วย มีไว้ เผื่อจำเป็น
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีวิธีการที่สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ เช่น การพยายามนอนให้ตรงเวลาในทุกวัน, งดใช้โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือ อย่างน้อย 15-30 นาทีก่อนนอน, ทำให้ห้องนอนมืด เงียบ และเย็น, งดงีบระหว่างวัน หรือถ้าจำเป็นก็จำกัดเวลาไม่เกิน 20-30 นาทีในช่วงบ่าย และหากนอนไม่หลับหลังจาก 15-20 นาที ให้ไปที่ห้องอื่นและอ่านหนังสือในแสงสลัวจนรู้สึกง่วง
แต่ละคนมีข้อจำกัดที่แตกต่างกัน บางคนอาจไม่มีสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับ ขณะที่บางคนอาจต้องออกกำลังกายในช่วงกลางคืนเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ บางคนก็อาจมีความเครียดที่ไม่สามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกาย
อาจต้องหาวิธีที่จะช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น และบางที CBD หรือสารแคนนาบินอยด์ (Cannabidiol) ซึ่งสกัดจากต้นกัญชงหรือกัญชา อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
เรื่องนี้ไม่ได้เป็นการพูดลอย ๆ แต่มีงานวิจัยที่ศึกษามาอย่างต่อเนื่อง ในงานวิจัยปี 2014 หัวข้อ Cannabidiol can improve complex sleep-related behaviours associated with rapid eye movement sleep behaviour disorder in Parkinson's disease patients: a case series พบว่า CBD ช่วยบรรเทาอาการ RBD (REM sleep behavior disorder) ในผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน ซึ่งอาจมีอาการเช่น นอนไม่หลับเรื้อรัง หรือแม้แต่ละเมอทำร้ายคนข้าง ๆ ขณะฝันร้าย
อีกทั้งยังมีการศึกษาในปี 2019 หัวข้อ Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series ซึ่งศึกษากลุ่มตัวอย่าง 72 คน โดย 47 คนมีภาวะวิตกกังวล และ 25 คนมีปัญหานอนไม่หลับ พบว่าเมื่อใช้ CBD ก่อนนอนทุกวัน ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า หลังจาก 1 เดือน ร้อยละ 79.2 ของผู้ป่วยพบว่าภาวะวิตกกังวลลดลง และร้อยละ 66.7 พบว่าการนอนหลับดีขึ้น
สาเหตุที่เป็นเช่นนี้เนื่องจาก CBD มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ซึ่งสามารถลดความเครียดและช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้
หลังจากนี้ หลายคนอาจเริ่มคิดที่จะลองหาซื้อ CBD มาใช้ แต่เนื่องจากลักษณะอาการของแต่ละคนที่แตกต่างกัน จึงอาจส่งผลต่อปริมาณที่ใช้และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่เหมาะสมและการรักษาที่ตรงจุด
หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ CBD ก็สามารถปรึกษาแพทย์เพื่อสอบถามข้อมูลต่าง ๆ และได้รับคำแนะนำอย่างครบถ้วน จนถึงการใช้ผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง
ผู้ที่สนใจสามารถคลิกเข้าไปที่ลิงก์ด้านล่างนี้เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมได้เลย
CBD 15 ml. [https://bit.ly/3mgGBMx](https://bit.ly/3mgGBMx)
CBD 5 ml. [https://bit.ly/3beMS53](https://bit.ly/3beMS53)
แหล่งอ้างอิง
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/stress_relief__the_role_of_exercise_in_stress.6.aspx
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/sleep-after-workout
https://www.healthline.com/health/working-out-before-bed
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://www.physio-pedia.com/Effects_of_Exercise_on_Sleep
https://www.sleep.org/exercise-time-of-day/
https://www.sleepcycle.com/how-to-fall-asleep/exercise-and-sleep/
https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/best-time-of-day-to-exercise-for-sleep
https://www.healthline.com/health/cbd-for-insomnia
https://www.medicalnewstoday.com/articles/cbd-and-sleep
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/cbd-and-sleep
