Buzz
สำหรับผู้ที่ตั้งใจเริ่มต้นออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหรือควบคุมน้ำหนัก เมื่อค้นหาข้อมูลจะพบว่ามักมีการพูดถึงการออกกำลังกาย 2 รูปแบบหลัก ได้แก่ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ โดยจะมีการสลับระหว่างการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูงและช่วงพักหรือการลดความเข้มข้นก่อนจะกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง เช่น การฝึกที่ใช้แรงต้าน 45 วินาทีแล้วพัก 15 วินาทีและทำซ้ำจนถึงระยะเวลาที่กำหนด
อีกหนึ่งวิธีคือ LISS (Low-Intensity Steady State) ที่เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและคงที่ตลอดการฝึก เช่น การเดินจ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยานในระดับความเร็วที่พอเหมาะ ซึ่งด้วยลักษณะการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอาจทำให้หลายคนสงสัยว่าควรเลือกทำแบบไหนดี
การเลือกว่าจะออกกำลังกายแบบไหนดีกว่าอาจไม่สามารถตอบได้อย่างชัดเจน เพราะทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งคู่ ขึ้นอยู่กับว่าผู้ฝึกต้องการทำอะไรและมีวัตถุประสงค์อะไรจากการออกกำลังกายแต่ละประเภท
สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่
หากคุณเป็นมือใหม่ที่เริ่มออกกำลังกาย หรือเคยออกกำลังกายมาก่อนแต่หยุดไปนานแล้วอยากกลับมาเริ่มใหม่ การเลือกการฝึกแบบ LISS ซึ่งมีความเข้มข้นต่ำจะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายกว่า ด้วยความที่การฝึกแบบนี้ใช้เวลานานกว่าและมีความสม่ำเสมอมากกว่าการฝึกแบบ HIIT ที่มีความเข้มข้นสูง และยังไม่ทำให้เกิดความตึงเครียดที่ข้อต่อเช่นหัวเข่าหรือข้อเท้าได้ง่ายนัก
ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญ
แม้ว่าการออกกำลังกายแบบ LISS จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ และสามารถสร้างการเผาผลาญที่มากกว่าปริมาณแคลอรีที่รับเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มระดับความเข้มข้นให้ถึงขีดสุดด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำให้การเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังทำให้เกิดปรากฏการณ์ Afterburn Effect ที่ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อเนื่องแม้หลังจากการออกกำลังกายเสร็จสิ้น เนื่องจากร่างกายต้องการออกซิเจนเพิ่มขึ้นเพื่อต่อสู้กับสภาวะการฟื้นฟูที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ซึ่ง Afterburn Effect นี้อาจยืดเยื้อไปได้ถึง 12 ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ตามการศึกษาของคณะกรรมการอเมริกันด้านการออกกำลังกาย (American Council on Exercise) ขณะที่ลิซา รีด (Liza Reed) โค้ชด้านสมรรถนะและเจ้าของลิซา รีด ฟิตเนส กล่าวไว้ว่า “การออกกำลังกายแบบ HIIT จะสร้าง Afterburn Effect ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นอีก 25 เปอร์เซ็นต์หลังจากออกกำลังกาย”
มีเวลาออกกำลังกายน้อย
หากเวลาของคุณจำกัดจนไม่สามารถทำการออกกำลังกายแบบ LISS ได้ตามระยะเวลาที่ต้องการ การเลือกออกกำลังกายแบบ HIIT จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ในการศึกษาขนาดเล็กที่เผยแพร่ในวารสารวิจัย Journal of Strength and Conditioning Research ได้ทำการเปรียบเทียบการใช้แคลอรีของชายที่มีความแข็งแกร่งจำนวน 9 คน โดยฝึกฝนในกิจกรรมต่างๆ เช่น การฝึกสร้างความแข็งแกร่ง การขี่จักรยาน การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า และการออกกำลังกายแบบ HIIT ผลลัพธ์พบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการทำกิจกรรมทั้งสามประเภทอื่นๆ ซึ่งแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ พร้อมกับการพักสลับกันภายใน 30 นาที ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ LISS ที่ใช้เวลาเท่ากัน
เพิ่มสมรรถนะในการเล่นกีฬา
ราฟิค “เฟล็กซ์” คาบราล (Rafique “Flex” Cabral) เทรนเนอร์ส่วนตัวแนะนำว่า การเสริมการฝึกแบบแรงต้าน (Resistance Training) ซึ่งรวมถึงการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อออกแรงต้านน้ำหนักหรือแรงโน้มถ่วง เช่น การวิดพื้น หรือการใช้ดัมเบล จะช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาเมื่อผสมผสานเข้ากับการออกกำลังกายแบบ HIIT
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการฝึก HIIT ใช้พลังงานและร่างกายมาก จึงไม่ควรทำทุกวัน ควรให้ร่างกายมีเวลาฟื้นฟูเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยล้า
การออกกำลังกายแบบ LISS ช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายและป้องกันไม่ให้ฝึกหนักเกินไป เช่น การเดิน, การขี่จักรยาน, หรือการว่ายน้ำ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวในวันที่พักจากการฝึก HIIT และให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายทั้งแบบ HIIT และ LISS
ลิซา รีด ยังแนะนำว่า ควรจัดตารางการออกกำลังกายที่รวมทั้ง HIIT และ LISS ในแต่ละสัปดาห์ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เช่น การเดิน 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และการออกกำลังกาย HIIT 10-20 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือหากมีเวลามากขึ้นก็ควรฝึกทั้งสองประเภทในแต่ละวัน โดยเริ่มด้วย HIIT 15 นาที แล้วตามด้วย LISS 30 นาที ลิซา รีด อธิบายเพิ่มเติมว่า การทำ LISS ต่อจาก HIIT จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี ซึ่งสามารถเริ่มต้นด้วย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 3-5 ครั้งในแต่ละสัปดาห์
