Buzz
แม้ว่าในตอนนี้สวนสาธารณะและสนามกีฬาอาจจะปิดให้บริการเนื่องจากสถานการณ์โควิด-19 ที่ยังไม่จบสิ้นและไม่แน่ใจว่าจะเปิดเมื่อไร สำหรับนักวิ่งอย่างเราๆ คงอยากออกไปวิ่งอย่างใจจะขาด แต่ก็ต้องระมัดระวังไม่ให้กลายเป็นกลุ่มเสี่ยงโดยไม่รู้ตัว วันนี้ Stadium TH จึงขอแนะนำการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ใช้พื้นที่ไม่มาก และที่สำคัญคือปลอดภัยจากการติดเชื้อ นั่นก็คือ ‘การวิ่งขึ้นลงบันได’ นั่นเอง
การวิ่งขึ้น-ลงบันได (Stair Running) คืออะไร?
การวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นการฝึกพลังกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Explosive Power หรือ Plyometric Exercise ซึ่งเป็นการฝึกที่ใช้ความแข็งแรงและความเร็วในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดแรงในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและเฉียบพลัน มุ่งเน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาที่รวดเร็วที่สุด
การวิ่งขึ้นลงบันไดคือการเปลี่ยนจากการวิ่งบนพื้นราบหรือบนลู่วิ่งมาสู่การวิ่งในแนวดิ่งบนบันได ทำให้สามารถใช้บันไดที่บ้าน คอนโด ลานจอดรถ หรือสนามกีฬาเป็นสถานที่ออกกำลังกายได้ แต่ควรเลือกบันไดภายในบ้านหรือพื้นที่ปิดเพื่อลดความเสี่ยงจากการพบเจอผู้คน และยังได้การเบิร์นแคลอรีไปพร้อมกันด้วย
สำหรับผู้ที่สงสัยว่าเราจะสามารถทดแทนการวิ่งขึ้นลงบันไดด้วยการใช้เครื่อง Stair Climber หรือเครื่อง Elliptical ได้ไหม คำตอบคืออาจจะได้ แต่ประสิทธิภาพอาจจะไม่เทียบเท่ากับการวิ่งขึ้นลงบันไดจริงๆ เพราะการวิ่งขึ้นลงบันไดต้องมีการโฟกัสร่างกายและควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดเวลา ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานมากกว่า และที่สำคัญ ถึงแม้ว่ายิมจะปิดเพราะโควิด-19 แต่การวิ่งขึ้นลงบันไดยังทำได้อย่างง่ายดายที่บ้าน
ประโยชน์ของการวิ่งขึ้นลงบันได
ตอนแรกเพื่อนๆ อาจจะรู้สึกว่ายุ่งยากหรือดูไม่น่าสนุกเท่าไหร่ แต่เชื่อเถอะว่าบันไดนั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิดแน่นอน
1. หัวใจแข็งแรง
การวิ่งขึ้นลงบันไดช่วยกระตุ้นการหมุนเวียนเลือดและออกซิเจนให้ดียิ่งขึ้น เพราะเมื่อวิ่งขึ้นบันได หัวใจจะทำงานหนักขึ้นและเต้นเร็วขึ้น หากใครยังไม่เคยลองวิ่ง ลองเริ่มด้วยการเดินขึ้นลงบันไดเร็วๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว การเดินขึ้นจะทำให้คุณรู้สึกถึงการเต้นของหัวใจ เมื่อฝึกเป็นประจำ หัวใจจะสามารถปรับตัวได้ดีขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจตอนพัก (Resting Heart Rate) ลดลง และร่างกายสามารถนำออกซิเจนมาใช้อย่างเต็มที่ ค่า VO2Max ดีขึ้น ซึ่งไม่แปลกที่นักวิ่งระดับโลกจะไม่พลาดโปรแกรมนี้ในการฝึกซ้อม
2. กล้ามเนื้อขาและก้นแข็งแรง
การวิ่งในแนวราบจะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกับการวิ่งในแนวดิ่ง ซึ่งบางส่วนอาจไม่เคยได้รับการใช้งานมาก่อน นักวิ่งเทรลที่ต้องเผชิญกับการวิ่งขึ้นเนินหรือภูเขามักจะเพิ่มการฝึกวิ่งขึ้นเนินชันหรือวิ่งบันไดในโปรแกรมซ้อม เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา น่อง สะโพก และก้น เพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ขึ้นในทิศทางตรงข้ามกับแรงโน้มถ่วงโลกได้ดีขึ้น จริงๆ แล้วเวลาวิ่งเราไม่ได้ใช้แค่กล้ามเนื้อขาเหมือนที่หลายคนเข้าใจ แต่เราควรใช้กล้ามเนื้อจากก้นและสะโพกเพื่อให้การวิ่งมีพลังและไร้การบาดเจ็บ
3. ฝึกความรวดเร็วและคล่องแคล่ว
ถ้าเราอยากวิ่งเร็วและฟอร์มดี เราต้องฝึกความคล่องตัว (Agility Training) เพื่อให้กล้ามเนื้อจดจำท่าทางการเคลื่อนไหวได้ผ่านการทำซ้ำๆ เช่น การฝึก drill ที่ช่วยเสริมสร้างการก้าวขา การดีดส้นเท้า การแกว่งแขนและขาให้แข็งแรงและรวดเร็ว การวิ่งขึ้นลงบันไดช่วยพัฒนาทักษะที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการวิ่งให้เร็วและมีประสิทธิภาพ
4. เบิร์นแคลอรี่สุดๆ
การวิ่งขึ้นในแนวดิ่งเหมือนกับการใช้แรงโน้มถ่วงโลกและน้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน ราวกับว่าเรากำลังทำการฝึกเวทเทรนนิ่งก็ไม่ผิด ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (High Intensity Workout) และหนักกว่าการวิ่งในแนวราบ อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) จะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งธรรมดาในเวลาเดียวกัน
5. ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้
การออกกำลังกายโดยใช้ขั้นบันไดสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ตามผลวิจัยจาก BMJ Open Diabetes Research & Care ในปี 2016 ซึ่งพบว่า การเดินขึ้นบันไดรอบละ 3 นาที ติดต่อกัน 60-180 นาที หลังการรับประทานอาหาร ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ในกลุ่มผู้ที่เป็นเบาหวานประเภท 2 และยังสามารถลดปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเครียด และภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย
เริ่มวิ่งยังไงให้ได้ประโยชน์
แม้ว่าการวิ่งขึ้นลงบันไดจะดูเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วมันค่อนข้างหนักและยาก โดยเฉพาะสำหรับคนที่ไม่เคยเดินขึ้นบันไดเร็วๆ หรือวิ่งขึ้นบันไดมาก่อน หากเริ่มต้นไม่ถูกต้องอาจทำให้บาดเจ็บได้ ดังนั้นควรเริ่มจากการเดินขึ้นบันไดให้เร็วขึ้นก่อน กำหนดเวลาไม่มาก และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อปรับตัวให้ชิน รับรองว่าในวันถัดไปคุณจะรู้สึกถึงการเจ็บกล้ามเนื้อจากการฝึกแน่นอน
1. อุ่นเครื่องก่อนทุกครั้ง ด้วยการยืดกล้ามเนื้อขา น่อง และเปิดสะโพก (Hip Flexor) ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic Stretching ประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้เลือดหมุนเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึง พร้อมทั้งเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อของคุณ
2. หลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นลงบันไดทันทีในครั้งแรก แต่ควรเริ่มจากการเดินขึ้นลงทีละขั้น และค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการก้าวให้มากขึ้นในครั้งถัดไป ประมาณ 2-3 ครั้งแรก
3. เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย สายตามองไปข้างหน้า อย่าก้มลงมองเท้า เพราะอาจทำให้เกิดอาการปวดคอได้ ทรงตัวให้ดี น้ำหนักอยู่ที่กลางลำตัว แกว่งแขนตามปกติ หลีกเลี่ยงการห่อไหล่หรือยื่นคอไปข้างหน้า
4. ให้เนินปลายเท้า (Ball of Foot) เป็นจุดที่สัมผัสกับขั้นบันไดและใช้เป็นแรงผลักดันเพื่อยกขาขึ้นจนสุด โฟกัสการใช้กล้ามเนื้อขาแต่ละข้างในการขึ้นบันได ยกขาขึ้นและผลักเท้าลงอย่างเต็มที่ พร้อมรักษาลำตัวตรงไม่ให้เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
5. เมื่อวิ่งขึ้นไปถึงจุดสูงสุดแล้ว ให้เดินลงบันไดอย่างเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน เนื่องจากการเดินลงบันไดจะทำให้เกิดแรงกระแทกที่เข่าและข้อเท้า ขณะเดียวกันกล้ามเนื้อก็จะค่อยๆ หดตัว
6. เมื่อร่างกายและกล้ามเนื้อเริ่มปรับตัวและชินกับการฝึก ประมาณ 3 สัปดาห์ คุณจะสามารถเพิ่มความเร็วจากการวิ่งช้าๆ ไปเป็นเร็วขึ้น โดยเริ่มจากการวิ่งทีละขั้น ก่อนจะเพิ่มความท้าทายด้วยการวิ่งทีละ 2 ขั้น
7. ควรฝึกวิ่งขึ้นลงบันไดต่อเนื่องประมาณ 20 - 30 นาที โดยแบ่งเป็นเซ็ตและหยุดจิบน้ำทุกๆ 10 นาที หลีกเลี่ยงการหยุดพักนานๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สำหรับรูปแบบการฝึกนั้นมีความหลากหลาย ขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน คุณสามารถเลือกท่าวิ่งที่แตกต่างกัน เช่น การวิ่งแบบตรงหรือแบบอื่นๆ เพื่อให้ทุกกล้ามเนื้อได้รับการฝึกอย่างเต็มที่
8. อย่าลืมทำการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง โดยเน้นยืดทั้งลำตัว น่อง ต้นขา สะโพก และหลัง รวมถึงการใช้ Foam Roller เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อ
9. เนื่องจากการวิ่งขึ้นลงบันไดเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง จึงไม่ควรฝึกเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แนะนำให้ฝึก 1 ครั้งพอ และในวันถัดไปสามารถพักหรือเลือกวิ่งโปรแกรมที่ไม่หนักมาก ควรหลีกเลี่ยงการฝึกติดกับวันที่ลงคอร์ทหรือโปรแกรมที่หนักเกินไป
10. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่ามาก่อน ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้นลงบันได และปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย ในกรณีที่เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บควรหยุดทันทีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่รุนแรง
