Buzz
การไปวิ่งไม่ใช่เรื่องยากเลย เพียงแค่เตรียมตัวให้พร้อม สวมรองเท้าที่ถูกต้อง และทำการวอร์มอัพง่าย ๆ เช่น ยืดแขน ยืดขา หรือก้มแตะปลายนิ้วเท้า แล้วก็สามารถออกวิ่งได้เลย อย่างไรก็ตาม นักวิ่งหลายคนเชื่อว่าเป็นวิธีที่ดี แต่ที่จริงแล้ว มันอาจเป็นการทำผิดพลาดมาตลอด เพราะท้ายที่สุดจะเกิดคำถามว่า ทำไมวิ่งไม่คล่อง เหนื่อยง่าย และมีอาการบาดเจ็บตามมา
ลองนึกภาพเหมือนตอนที่เราขับรถยนต์แล้วต้องรอไฟแดง หากดับเครื่องและรอ พอไฟเขียวก็เร่งเครื่องและพุ่งออกไป ทำให้ใช้เวลานานและเสียพลังงานมากกว่าการที่เราสตาร์ทรถแล้วรอจังหวะไฟเขียว รถจะค่อยๆ เร่งความเร็วไปอย่างราบรื่น ไม่มีการกระตุกหรือกระชาก และจะไปได้ดีขึ้น
การวิ่งก็เหมือนกับการขับรถยนต์ ใช้กล้ามเนื้อจากทุกส่วนของร่างกายเพื่อพาตัวเองไปข้างหน้า ก่อนจะเริ่มวิ่ง คุณต้องให้เวลาร่างกายและกล้ามเนื้อ รวมถึงข้อต่อและประสาท เพื่อเตรียมพร้อมในการออกกำลังกาย การวิ่งในสภาพที่ร่างกายไม่พร้อมเหมือนกับการขับรถที่เครื่องดับ จะทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่าย ไม่สามารถวิ่งได้ดี แขนขาอาจตึง และอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้
แค่ยืดแขน เหยียดขาดันศอก ไม่พอเหรอ?
ตอบได้เต็มปากเต็มคำเลยว่า “ไม่” (ฮา) เพราะการยืดเหยียดแบบยืนอยู่กับที่โดยไม่เคลื่อนไหว หรือที่เรียกว่า Static Stretching เป็นการคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดการดึงตัว เหมาะสำหรับการคูลดาวน์ให้ร่างกายหายร้อนมากกว่าการเพิ่มความร้อนให้ร่างกาย โดยผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports พบว่า การทำ Static Stretching ก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายจะทำให้ประสิทธิภาพและพละกำลังของกล้ามเนื้อลดลง เราจะไม่สามารถระเบิดพลังได้อย่างที่ควรจะเป็น วิธีที่ดีคือการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว
Dynamic Stretching คืออะไร?
Dynamic Stretching คือการยืดเหยียดที่ใช้การเคลื่อนไหว (movement) เพื่อช่วยเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อของคุณสำหรับการวิ่ง เมื่อร่างกายเริ่มเคลื่อนไหว อุณหภูมิในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเหมือนกับการสตาร์ทรถยนต์เพื่อออกตัว หัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายและกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อได้รับอ๊อกซิเจน และกระตุ้นระบบประสาทให้เริ่มทำงาน ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น ข้อต่อ เส้นเอ็น กล้ามเนื้อ ข้อเท้า สะโพก ขา และกระดูกสันหลัง จะทำงานประสานกันจากการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและความเมื่อยล้าเร็วเกินไป โดยเฉพาะในช่วงเช้า ที่อุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ ต้องวอร์มอัพให้มากกว่าปกติ
คุณสามารถใช้เวลาระหว่าง 5-20 นาทีในการวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งหรือการแข่งขัน โดยเริ่มต้นจากการทำ Dynamic Stretching ตามด้วยการวิ่งจ๊อก 15 นาที (โดยเฉพาะในวันที่แข่งขันหรือใช้ความเร็ว) วันนี้เรามีท่าวอร์มอัพง่ายๆ 10 ท่ามาแนะนำ รับรองเลยว่า หัวใจเต้นแรงแน่นอน
Toy SoldierToy Soldier
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อที่ช่วยงอสะโพก (Hip Flexors), แกนกลางลำตัว (core muscle), แขน, หัวไหล่
วิธีทำ:
High Kneesกล้ามเนื้อที่ได้: แกนกลางลำตัว, ขา, น่อง, กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring)
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยประมาณสะโพก ยกแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น
- วิ่งอยู่กับที่ พยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา
- ทำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
Side Step / Lateral Shuffle
กล้ามเนื้อที่ได้: น่อง, กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้ในการงอสะโพก (Hip Flexors), ก้น
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรงให้ขาตรง แขนปล่อยข้างลำตัว
- ก้าวขาขวาไปด้านขวา ออกสเต็ปเร็วประมาณ 15 เมตร
- ก้าวขาซ้ายไปด้านซ้ายเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น
- ระหว่างทำอย่าให้หลังงอ มองไปข้างหน้า
- สลับข้างซ้าย-ขวา ทำข้างละ 3 ครั้ง
Leg Sweeps
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น, น่อง
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง หันหน้าไปที่กำแพง รั้ว หรือเสาแล้วใช้มือพยุงตัว
- กางขากว้างประมาณความกว้างของหัวไหล่ โฟกัสที่การยกขาขึ้นอย่างช้าๆ
- แกว่งขาไปด้านตรงข้ามให้เร็ว แล้วยกขาขึ้นช้าๆ เหมือนเดิม
- พยายามหลีกเลี่ยงการเหวี่ยงขา แต่ควรเกร็งกล้ามเนื้อขณะทำ
- ทำข้างละ 15 ครั้ง ทั้งสองข้าง
Leg Swings
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors), ก้น
วิธีทำ:
Lateral Lunges
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (adductor muscles)
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง กางขาออกให้กว้างกว่าระยะสะโพก
- ก้าวขาขวาไปด้านขวาและลงน้ำหนักที่เท้าขวา โดยให้หัวเข่าขวาไม่เลยไปข้างหน้าเท้า
- งอเข่าขวาและดันสะโพกไปข้างหลัง คล้ายท่า Lunges แต่นำไปข้างข้างแทนการก้าวไปข้างหน้า
- ระวังไม่ให้หลังโก่งหรือบิดไปด้านข้าง ควรยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว
- เกร็งกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ออกแรงดันจากสะโพกกลับมายืนตรง
- ทำข้างละ 15 ครั้ง
Walking Lungesกล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), ก้น, น่อง, กล้ามเนื้อสะโพก, แกนกลางลำตัว
วิธีทำ:
- ยืนตรง เท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ท้ายทอยหรือบริเวณเอว
- ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ระยะก้าวไม่ยาวหรือสั้นเกินไป โดยให้เข่าทำมุม 90 องศากับพื้น
- เข่าขวาควรอยู่เหนือข้อเท้าขวา และไม่เลยปลายเท้า โดยให้เท้าวางตรงไม่บิดเข้าหรือออก
- ออกแรงจากเท้าซ้าย ดันขาขึ้นมาเพื่อกลับสู่ท่ายืนตรง
- ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าในท่าเดียวกันกับขาขวา
- ทำทั้งหมด 12 ครั้ง ใน 2 เซต
Butt Kicks
กล้ามเนื้อที่ได้: กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (hamstring), กล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), ก้น, กล้ามเนื้อที่ใช้งอสะโพก (Hip Flexors)
วิธีทำ:
- ยืนตรง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ทำท่าคล้ายกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง แต่ยกส้นเท้าให้สูงกว่าปกติ
- ขาข้างหลังต้องเตะขึ้นไปถึงก้น โดยหัวเข่าชี้ไปข้างหน้า
- ทำสลับขาขณะที่เคลื่อนที่ไปข้างหน้า 15 เมตร ทั้งหมด 3 เซต
Balance Arm Swing
กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามเนื้อ Lat (Latissimus Dorsi), แขน, ข้อต่อแขน, หน้าอก
วิธีทำ:
- ยืนตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่
- ยกแขนขวาขึ้น ขณะเดียวกันแขนซ้ายต้องอยู่แนบข้างลำตัว
- ทำการแกว่งแขนทั้งสองข้างขึ้นลงสลับกัน
- ทำทั้งหมด 15 ครั้ง
Arm Circles
กล้ามเนื้อที่ได้: หัวไหล่, กล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง (triceps), กล้ามเนื้อแขนส่วนหน้า (biceps)
วิธีทำ:
- ยืนตัวตรง กางขากว้างประมาณหัวไหล่
- ยืดแขนทั้งสองข้างไปด้านข้าง ขนานกับพื้น
- หมุนแขนไปเป็นวงกลมขนาดเล็ก ขยับแค่ที่หัวไหล่ 10 วินาที และหมุนวงใหญ่ 10 วินาที
- ควรเน้นการหมุนจากบริเวณหัวไหล่ หลีกเลี่ยงการหมุนที่เร่งหรือเหวี่ยงเร็วเกินไป
- หมุนทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง ข้างละ 20 วินาที
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ใครๆ ก็ทำได้ เพราะมันเป็นกีฬาที่ไม่ซับซ้อน แต่การเตรียมตัวและฝึกฝนอย่างถูกวิธีจะช่วยให้คุณสนุกสนานและมีความสุขกับการวิ่งได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บซ้ำๆ ซึ่งจะทำให้คุณไม่รู้สึกเบื่อกับการวิ่งอีกต่อไป
