Buzz
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่าย เข้าถึงได้ทุกเพศทุกวัย และไม่ต้องใช้เงินเยอะ (ยกเว้นว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบซื้ออุปกรณ์เสริม) จึงกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก จริงๆ แล้วร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลา ไม่ว่าจะทำกิจกรรมอะไรก็ตาม เช่น การทานอาหาร การเดิน การขึ้นบันได การทำความสะอาด หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกาย แต่สำหรับมือใหม่ที่อยากวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมันและได้หุ่นที่เพรียวบางไร้พุง มาดูกันว่าการวิ่งแบบไหนที่จะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุด
แหล่งพลังงานของร่างกาย
ก่อนที่เราจะเริ่มวิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน เราควรทำความเข้าใจเกี่ยวกับแหล่งพลังงานที่ร่างกายมีอยู่และที่ไหนบ้าง เพื่อที่เราจะได้สามารถวิเคราะห์และเลือกวิธีการได้อย่างถูกต้อง
โปรตีน : เก็บอยู่ในรูปของกล้ามเนื้อ
Creatine Phosphate : มีปริมาณน้อยที่สุดแต่ใช้งานได้รวดเร็วที่สุด
แป้ง : เก็บอยู่ในรูปของไกลโคเจน (Glycogen) ในตับและกล้ามเนื้อ *มีน้อย
ไขมัน : เก็บอยู่ในรูปของเซลล์ไขมัน *มีมากที่สุด ใช้ง่ายที่สุด
ไขมันในร่างกายมักจะสะสมอยู่ใต้ผิวหนังและรอบอวัยวะภายใน ซึ่งคิดเป็น 15-25% ของน้ำหนักตัว โดยนักกีฬามักมีสัดส่วนไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าคนทั่วไป
พลังงานที่ใช้ขณะวิ่งมีอะไรบ้าง
แหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายดึงมาใช้เมื่อออกกำลังกายคือ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) โดยอัตราส่วนของการใช้พลังงานจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกิจกรรมนั้นๆ
เดิน : ไขมัน 70-80% | คาร์บ 30-15% | เผาผลาญ 5 แคลอรี่/นาที
วิ่งเหยาะ : ไขมัน 70% | คาร์บ 30% | เผาผลาญ 9 แคลอรี่/นาที
วิ่ง : ไขมัน 50% | คาร์บ 50% | เผาผลาญ 13 แคลอรี่/นาที
วิ่งเร็ว : ไขมัน 10% | คาร์บ 90% | เผาผลาญ 20 แคลอรี่/นาที
วิ่งช้า vs วิ่งเร็ว แบบไหนเผาผลาญไขมันมากกว่า
เมื่อเราเดินหรือวิ่งเหยาะๆ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากกว่าแป้ง เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนัก (low intensity workout) ทำให้เราสามารถวิ่งได้ไกลและนานกว่า การวิ่งที่ใช้ความเข้มข้นสูงจะเหนื่อยเร็วกว่า ทำให้วิ่งได้ไม่นานพอที่จะดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน เพราะร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันเมื่อเราทำกิจกรรมต่อเนื่องเกิน 30 นาที แต่ถ้าหยุดพักระหว่างทาง ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากแหล่งอื่นแทนที่จะเบิร์นไขมัน
การเดินหรือวิ่งเหยาะ (หรือ จ๊อกกิ้ง) ที่ความเข้มข้นปานกลาง หรือการออกกำลังกายแบบ Aerobic ไม่เพียงแต่ช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ยังช่วยเพิ่มความทนทาน (endurance) และความอึด (stamina) รวมถึงทำให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วย เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยและทุกโอกาส แม้คุณจะเป็นมือใหม่หัดวิ่งก็ตาม แต่ถ้าพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อและความฟิตของร่างกาย การวิ่งเร็วจะเหมาะกว่า แม้จะเบิร์นไขมันได้น้อยกว่า เพราะร่างกายจะเผาผลาญพลังงานทั้งจากไขมันและแป้ง และยังมีการเผาผลาญต่อเนื่องแม้ว่าจะวิ่งเสร็จแล้ว ซึ่งเรียกว่า Afterburn Effect (EPOC/ Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)
เดินหรือวิ่งเหยาะ (Aerobic) = ความเข้มข้นปานกลาง > เบิร์นไขมันได้ดี แต่ใช้แคลอรี่น้อย
วิ่งเร็ว (Anaerobic) = ความเข้มข้นสูง > หายใจสั้น ออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือดน้อย > เบิร์นไขมันไม่ทัน แต่ดึงพลังงานจากไกลโคเจนมากกว่า
วิ่งช้าอย่างไรให้เผาผลาญไขมันได้ดี
การเบิร์นไขมัน = เวลา + ความเข้มข้น
คุณควรกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนก่อนว่าอยากลดน้ำหนักเพื่ออะไร เช่น หุ่นดี หรือแข็งแรง ฯลฯ เพราะไม่ว่าคุณจะลดไขมันด้วยวิธีไหน เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, ปั่นจักรยาน ฯลฯ ควรทำอย่างต่อเนื่อง (เวลา) อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป และรักษาความเข้มข้น (ความหนัก) ที่ระดับ “ปานกลางขึ้นไป” เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยเลือกความเร็วที่สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ซึ่งร่างกายจะดึงไขมันมาใช้มากถึง 70% เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรทที่ใช้เพียง 30% ในขณะที่วิ่งเร็วจะดึงคาร์โบไฮเดรทมากกว่า
คำแนะนำจากกูรูด้านการวิ่งคือ ควรเริ่มวิ่งช้าๆ เพื่อให้อุณหภูมิร่างกายค่อยๆ เพิ่มขึ้น และรักษาความหนักไว้ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate) ซึ่งสามารถดูค่า Heart Rate (HR) ได้จากนาฬิกาหรือหากไม่มีสามารถสังเกตความรู้สึกของตัวเอง ให้อยู่ในระดับที่เหนื่อยหอบเล็กน้อย และสามารถพูดคุยได้ตามปกติ (conversational pace) สำหรับผู้ที่วิ่งสม่ำเสมอจะมีอัตราการใช้ไขมันต่อเนื่องมากกว่าผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ควรปรับแผนการวิ่งทุกๆ 1 เดือน โดยเพิ่มความหนัก ความถี่ ระยะเวลา และระยะทาง เพื่อสร้างความแข็งแรงและทนทานให้กับร่างกาย และป้องกันไม่ให้ร่างกายจำรูปแบบกิจกรรมซ้ำๆ เพราะการเผาผลาญไขมันจะลดลงตามอัตโนมัติหากทำกิจกรรมเดิมๆ
ยิ่งเหงื่อออก ยิ่งเบิร์นจริงหรือไม่
หลายคนเข้าใจผิดว่าเมื่อวิ่งแล้วเหงื่อออกมากๆ หมายความว่าได้เบิร์นไขมันแล้ว บางคนใส่เสื้อหนาๆ เช่น เสื้อวอร์ม หรือชุดตะกั่ว ขณะวิ่งเพื่อต้องการให้เหงื่อออกมากๆ ซึ่งจะช่วยลดไขมัน แต่เมื่อวิ่งเสร็จและชั่งน้ำหนักพบว่า น้ำหนักลดลงจริง แต่สิ่งที่ลดลงคือปริมาณเหงื่อที่ออกไป ซึ่งทำให้ระดับน้ำในกระแสเลือดลดลง ส่งผลให้เลือดข้นและไปเลี้ยงสมองน้อยลง การลดน้ำหนักในกรณีนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเบิร์นไขมันแต่อย่างใด
“วิ่งเท่ากัน เหงื่อออกมากแค่ไหนก็เบิร์นไขมันเท่ากัน”
การกินก็สำคัญ
แม้เราจะวางแผนการวิ่งอย่างดีเพื่อให้เผาผลาญไขมันได้มากที่สุดและมีหุ่นดีไร้พุง แต่สิ่งที่หลายคนมักมองข้ามคือเรื่องของโภชนาการและสิ่งที่เรากินเข้าไป ดังนั้นการควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อาจรวมถึงการเพิ่มเวทเทรนนิ่งเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน ควรกินอาหารที่ให้พลังงานที่สมดุลกับพลังงานที่ใช้ไปจากการวิ่ง หากวิ่งมากแต่กินน้อย น้ำหนักอาจลดเร็วแต่มีความเสี่ยงต่อการเกิดอาการโยโย่ เพราะร่างกายจะรับรู้ถึงการขาดพลังงานและไม่ยอมดึงไขมันมาใช้ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหายแทน ในขณะเดียวกันถ้าวิ่งมากแต่กินมากเกินไป ก็จะไม่ช่วยให้มวลไขมันลดลงและอาจทำให้หุ่นไม่ดีขึ้น แต่จะช่วยเพิ่มความอึดแทน
การหักโหมเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพ อย่ารีบร้อน ให้เวลาตัวเอง และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำอย่างสม่ำเสมอ
หากคุณเป็นคนที่รักการวิ่งหรือชื่นชอบการเชียร์นักกีฬาชาวไทย ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนในประเทศ ก็สามารถร่วมกิจกรรมวิ่งครั้งประวัติศาสตร์ 1,000,000 กิโลเมตรได้
“Flag of Nation Virtual Run” คือกิจกรรมวิ่งสะสมระยะทางที่คุณสามารถเลือกวิ่งได้ทุกที่ ทุกเวลา เพียงแค่บันทึกผลการวิ่งและส่งเข้าระบบจนครบตามระยะทางที่กำหนด คุณก็จะได้รับของรางวัลพิเศษสำหรับคนรักการวิ่ง แถมยังได้ร่วมสนับสนุนให้นักกีฬาไทยไปสู่การแข่งขันโอลิมปิกครั้งที่ 32 ที่กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่นอีกด้วย
