Buzz
เมื่อเราผ่านขั้นตอนการฝึกฝนจนร่างกายคุ้นเคยกับการวิ่ง คำถามที่ตามมาก็คือ วิธีการลงเท้าที่ยอดเยี่ยมที่สุดคืออะไร ซึ่งนักวิ่งทั้งมือใหม่และผู้ที่มีประสบการณ์ต่างก็คงเคยสงสัยกันมาบ้างว่า ควรลงเท้าส่วนไหนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ
นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นมักได้ยินคำแนะนำว่า “วิ่งช้าให้ลงส้นเท้า วิ่งเร็วให้ลงปลายเท้า” แต่นอกจากวิ่งลงปลายเท้ากับส้นเท้าแล้ว ยังมีการวิ่งลงกลางเท้าด้วย คำถามคือ ควรเลือกวิ่งแบบไหนถึงจะมีประสิทธิภาพสูงสุดและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บน้อยที่สุด? เรามีข้อมูลที่น่าสนใจมาให้ศึกษา
วิ่งลงส้นเท้า (Heel Strike)
การวิ่งลงส้นเท้ามักจะเป็นท่าทางที่นักวิ่งมือใหม่ใช้ในช่วงแรก โดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า หรือที่เรียกว่า Heel Strike ซึ่งการใช้ส้นเท้าเป็นจุดสัมผัสแรกกับพื้น จะส่งผลให้เกิดแรงกระแทกสูง ขณะที่ฝ่าเท้าทั้งหมดสัมผัสพื้น จะมีแรงกระแทกที่เกิดจากน้ำหนักตัวทั้งหมด ด้วยเหตุนี้การวิ่งในลักษณะนี้อาจจะเหมือนการเดินเร็วขึ้น แต่จะเกิดแรงกระแทกจากการลงเท้าที่ส้นเท้า รวมถึงการดันตัวขึ้นไปข้างหน้าเมื่อใช้ปลายเท้าผลัก
ลองจินตนาการเหมือนการเดินปกติ แต่เพียงแค่เพิ่มความเร็วในการก้าวไปข้างหน้า หากกล้ามเนื้อสะโพกและขาไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้เกิดการ Overstride หรือการก้าวยาวเกินไป ซึ่งจะทำให้ขากลับมาไม่ทัน แม้ว่าการวิ่งลงส้นจะไม่ทำให้เกิดบาดเจ็บทันที แต่การลงส้นเป็นประจำอาจทำให้เกิดบาดเจ็บในระยะยาวได้ เช่น อาการเจ็บหัวเข่า, หน้าแข้ง (shin splints), หรือรองช้ำ
เป้าหมาย: นักวิ่งมือใหม่หรือผู้ที่วิ่งเพื่อออกกำลังกายทั่วไป แต่ยังสามารถวิ่งจบมาราธอนได้
วิ่งลงกลางเท้า (Midfoot Strike)
เมื่อเราวิ่งลงกลางเท้าหรือฝ่าเท้า เท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกัน แล้วใช้ปลายเท้าดันตัวเองไปข้างหน้า คล้ายกับการถีบตัวไปข้างหน้า ไม่ใช่การก้าวไปข้างหน้าแบบการวิ่งลงส้น วิธีนี้สามารถลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นจากการลงเท้าและประหยัดพลังงานมากกว่าการวิ่งลงส้น แต่ถ้ากล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ การวิ่งในระยะไกลอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและบาดเจ็บได้
การถีบเท้าขณะวิ่งลงกลางเท้าช่วยป้องกันปัญหา Heelstrike โดยร่างกายจะใช้ขาที่ยืนอยู่แล้วในการถีบทุกอย่างไปข้างหลัง ส่วนขาด้านหน้าจะทำหน้าที่รับแรงกระแทกแล้วดันตัวไปข้างหลังอีกครั้ง ทำให้ผลกระทบต่อเข่าน้อยกว่าการวิ่งลงส้น ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากกว่าการวิ่งลงส้น จึงควรฝึกควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางให้แข็งแรงเพื่อป้องกันการปวดหลัง และฝึกหมุนสะโพกให้ถูกทิศทาง การเอนตัวไปข้างหน้านิดหน่อยขณะวิ่งจะช่วยให้การถ่ายแรงเป็นไปอย่างราบรื่น นักวิ่งที่ชอบวิ่งเท้าเปล่ามักจะเลือกวิ่งลงกลางเท้าด้วยเช่นกัน
วิ่งลงปลายเท้า (Forefoot Strike)
ในการวิ่งระยะสั้น หรือการวิ่งที่ใช้ความเร็ว เช่น การวิ่งลงคอร์ท การลงปลายเท้าจะเป็นการถ่ายแรงลงไปที่พื้นก่อน จากนั้นปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า การกระแทกจะเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด การใช้แรงในการวิ่งลงปลายเท้าจะน้อยกว่าการวิ่งลงส้นเท้า แต่หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพออาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย, น่อง, หน้าแข้ง หรือข้อเท้าได้
บางคนพยายามวิ่งลงปลายเท้าแต่กลับเกิดการก้าวยาวเกินไป (overstrike) จากการลงส้นเท้า โดยใช้ปลายเท้าจิกลงไปทำให้ก้าวไปไกลกว่าตัวเอง ซึ่งการลงเท้าที่ดีจะต้องมีการสัมพันธ์กับท่าทางของหน้าแข้งเพื่อให้เกิดการเคลื่อนที่ที่มีประสิทธิภาพ
เป้าหมาย: นักวิ่งระยะสั้น, นักวิ่งที่ฝึกความเร็ว, หรือการวิ่งลงคอร์ท
อยากเปลี่ยนฟอร์มการวิ่งทำยังไง
การเปลี่ยนฟอร์มการวิ่งไม่ใช่เรื่องที่ยากเกินไป แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้เวลา การฝึกฝน ความอดทน และความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาและปรับฟอร์มการวิ่ง บางคนอาจรีบเปลี่ยนท่าวิ่งทั้งที่ร่างกายยังไม่พร้อม เช่น กล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงในส่วนของหัวเข่า, ขา, ข้อเท้า, ฝ่าเท้า หรือแม้แต่ลำตัว เมื่อเร่งจังหวะวิ่งเกินไป อาจเกิดการบาดเจ็บจนทำให้หมดความสนใจในการวิ่งได้ ดังนั้นหากต้องการปรับฟอร์มการวิ่ง ควรเริ่มต้นจากการเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และค่อยๆ เพิ่มระยะทางหรือความเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้
วิ่งท่าไหนบาดเจ็บน้อยสุด
ผลการวิจัยชี้ว่าไม่ว่าจะวิ่งลงส้นเท้า กลางเท้า หรือปลายเท้า การบาดเจ็บเกิดขึ้นในอัตราที่ใกล้เคียงกัน สิ่งที่สำคัญไม่ใช่แค่การลงเท้า แต่ควรพิจารณาภาพรวมของร่างกาย เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะการก้าวขาและมุมของหน้าแข้ง หากส้นเท้าเกินหน้าหัวเข่าไปมากเกินไป จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือที่เรียกว่า overstrike แต่ถ้าส้นเท้าไม่เกินหัวเข่ามากนัก จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้ หากเราเปลี่ยนมาวิ่งลงกลางเท้าหรือปลายเท้า ท่าทางการวิ่งของเราก็จะเปลี่ยนไปด้วยเช่นกัน
คุณสามารถวิ่งได้ทุกท่า ตราบใดที่ไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ การเร่งความเร็วและเพิ่มระยะทางไม่ควรรีบร้อน ควรสังเกตความรู้สึกขณะวิ่งและให้ความสำคัญกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกบอดี้เวท หรือ เวทเทรนนิ่ง … “จำไว้ว่าทุกความสำเร็จต้องใช้เวลา”
สรุป
ท่าวิ่งจะปรับเปลี่ยนไปตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกาย หากต้องการวิ่งให้ดีขึ้นและบาดเจ็บน้อยที่สุด ควรเริ่มต้นจากการมองภาพรวมก่อนจะมุ่งเน้นไปที่การปรับการลงเท้าเพียงอย่างเดียว สิ่งที่สำคัญคือ ไม่มีท่าวิ่งใดที่ “ดีที่สุด” แต่มีท่าวิ่งที่ “เหมาะสมที่สุดสำหรับเรา” และที่สำคัญคือวิ่งให้มีความสุข ไปให้ถึงเป้าหมาย และห่างไกลจากการบาดเจ็บ
