Buzz
คลิปสอนออกกำลังกายในยูทูบที่อ้างว่าจะช่วย "สร้างซิกแพค" มักได้รับความสนใจจากคนรักสุขภาพทั่วโลก โดยมีการเข้าชมสูงถึงหลักแสนถึงหลักล้านครั้ง
วิดีโอเหล่านี้มักจะประกอบด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่สำคัญ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือท่า "ซิทอัพ" ที่ยังคงเป็นท่าหลักที่หลายคนเลือกใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม ในช่วงหลังนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายท่าน รวมถึงกองทัพสหรัฐฯ เริ่มตั้งคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของการทำซิทอัพ
แล้วอะไรคือเหตุผลที่ทำให้ชื่อเสียงของ "ซิทอัพ" ท่าฝึกที่ทุกคนเคารพกลับเริ่มเสื่อมลง? คำตอบอยู่ที่นี่
การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่
ในปี 2018 กองทัพสหรัฐฯ ประกาศว่าจะยกเลิกการทดสอบซิทอัพในเวลา 2 นาที ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมทดสอบสมรรถภาพทางกายของทหารที่มีมานานหลายทศวรรษ ภายในสิ้นปี 2020
กองทัพสหรัฐฯ ระบุว่า จะทดแทนท่าซิทอัพด้วยท่าอื่น ๆ เช่น Deadlifts, Power Throws หรือ Drag-and-Carry ที่เชื่อว่ามีประโยชน์มากกว่าในการเตรียมทหารสำหรับการปฏิบัติการต่อสู้
โทนี่ มาโลนี เทรนเนอร์และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากสถาบันการออกกำลังกายและกีฬาแห่งชาติในอินเดียนาโพลิส คือบุคคลที่นำการเปลี่ยนแปลงนี้มา
"ผมไม่ค่อยเห็นด้วยกับการซิทอัพเท่าไหร่นัก" มาโลนีกล่าวกับ Business Insider "เพราะการทำซิทอัพอาจเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะเมื่อทำไม่ถูกต้อง"
นอกจากนี้ บทบรรณาธิการใน Navy Times ซึ่งเป็นสิ่งพิมพ์อิสระที่รายงานเกี่ยวกับกองทัพเรือสหรัฐฯ เรียกร้องให้ "งดซิทอัพ" จากการทดสอบสมรรถภาพทางกายที่จัดขึ้นปีละสองครั้ง
ทำไมซิทอัพถึงกลายเป็นท่าฝึกที่ถูกมองเป็นภัยในสายตาของกองทัพ จนต้องถูกยกเลิก?
ซิทอัพ ... ถึงเวลาเลิกกันเถอะ
ตั้งแต่นักวิทยาศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการทหาร ไปจนถึงกูรูด้านการออกกำลังกาย ต่างเห็นพ้องกันว่าซิทอัพซึ่งเป็นกิจกรรมหลักในโปรแกรมทดสอบสมรรถภาพทางกาย เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังอย่างมากเกินไป
บรรณาธิการของ Navy Times อธิบายเหตุผลที่กองทัพควรยกเลิกการซิทอัพจากการทดสอบสมรรถภาพประจำปี โดยมองว่าซิทอัพเป็น "การออกกำลังกายที่ล้าสมัย และเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง"
กองทัพแคนาดาก็ได้ตัดการซิทอัพออกจากการทดสอบสมรรถภาพร่างกายไปแล้ว เนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และท่านี้ไม่ได้มีประโยชน์ในการฝึกทหารมากนัก
แม้ว่าจะมีงานวิจัยหลายฉบับที่ยืนยันว่า ซิทอัพช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้จริง แต่หากทำเพียงแค่ซิทอัพเพียงท่าเดียว การสร้างซิกแพคจะใช้เวลานานมาก
การทดลองที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ในปี 2011 ให้ผู้ทดลองกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายด้วยการซิทอัพทุกวัน ขณะที่อีกกลุ่มไม่ทำ
หลังจากการวัดผลอย่างละเอียดในระยะเวลา 6 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มที่ทำซิทอัพไม่ได้มีขนาดรอบเอวและปริมาณไขมันรอบท้องต่างจากกลุ่มที่ไม่ได้ทำ
นอกจากนี้ ไม่เพียงแค่ซิทอัพจะไม่สามารถสร้างประโยชน์ได้เท่าที่ควร แต่มันยังอาจก่อให้เกิดอันตรายได้อีกด้วย
สจ๊วต แมคกิล ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลังจาก University of Waterloo ในแคนาดา ได้ทำการศึกษาซิทอัพมาหลายปีและเชื่อว่าการทำซิทอัพสามารถก่อให้เกิดอันตรายได้
งานวิจัยของแมคกิลที่ตีพิมพ์ในปี 2005 เกี่ยวกับทหารที่ประจำการที่ Fort Bragg ของกองทัพสหรัฐฯ พบว่า 56% ของการบาดเจ็บทั้งหมดของทหารที่เกิดขึ้นระหว่างการทดสอบสมรรถภาพทางกายของกองทัพบกในระยะเวลาสองปี มาจากการทำซิทอัพ
แมคกิลได้ทำการศึกษาหลายสิบครั้งในห้องปฏิบัติการชีวกลศาสตร์กระดูกสันหลัง โดยใช้ซากศพของสุกร เพื่อทดสอบกระดูกสันหลังในลักษณะที่เหมือนกับการทำซิทอัพของมนุษย์
ผลที่ได้จากการทดลองคือ หมอนรองกระดูกสันหลังของหมูถูกบีบจนโป่งออก และหากเกิดขึ้นในมนุษย์ หมอนรองกระดูกที่โป่งจะไปกดทับเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวดหลัง
“การออกกำลังกายช่วงลำตัวที่ดี ควรเป็นการฝึกกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลัง แต่การซิทอัพทำให้กระดูกสันหลังถูกเกร็งซ้ำ ๆ จนอาจทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน และเกิดอาการปวดหลัง” สจ๊วต แมคกิล กล่าว
อย่างไรก็ตาม การทดลองในลักษณะนี้อาจจะเกินความจริงไปหน่อย เพราะคุณต้องซิทอัพนานหลายชั่วโมงถึงจะเกิดผลร้าย ซึ่งโดยปกติแล้วคนทั่วไปไม่ได้ซิทอัพเป็นชั่วโมง ๆ อยู่แล้ว
แม้ว่าจะไม่ทุกคนที่จะเกิดอาการปวดหลังจากการซิทอัพ แต่สามในสี่ของผู้ที่ทำซิทอัพเป็นประจำจะพบกับอาการปวดหลัง
การศึกษาที่ University of Alberta ในปี 1991 ได้ศึกษากระดูกสันหลังของแฝดคู่หนึ่ง พบว่าโอกาสที่การซิทอัพจะทำร้ายใครนั้นเกี่ยวข้องกับยีนโดยตรง
จากงานวิจัยระบุว่า การสึกหรอของกระดูกไม่ใช่สาเหตุของอาการปวดหลัง แต่พันธุกรรมต่างหากที่เป็นตัวกำหนดว่าใครจะมีโอกาสปวดหลังจากการซิทอัพ ซึ่งหากไม่มั่นใจว่าเราเป็นคนโชคร้ายหรือไม่ ก็ควรหลีกเลี่ยงการซิทอัพไปก่อน
อนาคตของกิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่มีการซิทอัพจะเป็นเช่นไร?
เปลี่ยนท่าอาจช่วยได้
การซิทอัพเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้เอวเอส หรือช่วยลดพุงได้ แถมยังอาจทำให้ปวดหลังด้วย แอนนา ไคเซอร์ เทรนเนอร์ฟิตเนสของเหล่าคนดังกล่าวว่า การทำซิทอัพแบบผิด ๆ เป็นเวลานาน อาจทำให้ท้องป่องได้
"เมื่อซิทอัพ คนส่วนใหญ่มักเกร็งเพื่อดันหน้าท้องออก" ไคเซอร์กล่าวกับ Business Insider "ซึ่งจริง ๆ แล้วทำให้พุงยื่น"
ไคเซอร์ชี้ว่า กุญแจสำคัญของการเสริมสร้างแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง คือการบริหารกล้ามเนื้อชั้นลึกของกล้ามท้อง ที่อยู่ระหว่างชายโครงและสะโพก
"หากต้องการให้หน้าท้องของคุณดูเรียบและแข็งแรงขึ้น คุณต้องเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนส่วนลึกเหล่านั้น" ไคเซอร์กล่าว
ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่า ท่าแพลงก์สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการซิทอัพ และยังดีต่อหลังมากกว่าด้วย
เฮเธอร์ มิลตัน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายอาวุโสจาก NYU Langone Health กล่าวว่าท่าแพลงก์เป็นวิธีการพัฒนาความแข็งแกร่งที่มั่นคง และทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้นทุกส่วน
"ท่าแพลงก์ไม่เพียงแต่บริหารซิกแพคซึ่งเป็นกล้ามท้องส่วน Abdominis Rectus แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านขวางและไหล่ของคุณ" มิลตันกล่าวถึงกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ได้ประโยชน์จากการแพลงก์
หากใครต้องการหน้าท้องแบนราบ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยท่า Weight Training ต่าง ๆ ไปพร้อมกับการเบิร์นไขมันจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
แม้แต่ซิทอัพ ซึ่งเป็นท่าบริหารกล้ามท้องมาตรฐานที่ครูพละและผู้คนในสายสุขภาพใช้มานาน ก็ยังต้องถูกถอดออกจากการทดสอบสมรรถภาพทางการทหารของสหรัฐฯ
ในโลกนี้ยังมีกิจวัตรอะไรอีกบ้างที่เราทำต่อกันมานานจนไม่ทันได้พิจารณาว่ามันอาจจะไม่ได้มีประโยชน์กับเราจริง ๆ ?
แหล่งอ้างอิง
แหล่งที่มา : https://www.businessinsider.com/fitness-experts-sit-ups-worthless-what-to-do-instead-2018-7
https://www.bbc.com/future/article/20160418-the-surprising-downsides-of-sit-ups
https://uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs
