วิธีการกินให้หุ่นดีและสุขภาพแข็งแรง

5 วิธีการรับประทานอาหารต่างๆ ที่ช่วยควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพ

1.หากคุณมีน้ำหนักที่ยังค้างจากการคลอดบุตร
วิธีที่ดีในการลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีคือการให้นมบุตร โดยควรให้นมแม่ตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 6 เดือน และเมื่อเด็กครบ 6 เดือนแล้ว สามารถเพิ่มอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนให้เด็กในขณะให้นมจนถึงอายุ 2 ปี หรือมากกว่านั้น จำไว้ว่าไม่ควรใส่เกลือหรือน้ำตาลในอาหารของทารกหรือเด็กเล็ก

เหตุผลคือ น้ำนมแม่มีสารอาหารครบถ้วนสำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 6 เดือน และยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเด็กๆ โดยเด็กที่ได้รับน้ำนมแม่อย่างเพียงพอสามารถป้องกันโรคอ้วน รวมทั้งโรคไม่ติดต่อ เช่น เบาหวานและโรคหัวใจได้ดี

2.ทานอาหารที่หลากหลาย
โดยเฉพาะอาหารหลัก (เช่น ซีเรียล ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโพด ข้าว มันฝรั่ง แยม เผือก หรือมันสำปะหลัง) พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วฝักยาว) ผัก ผลไม้ และอาหารจากสัตว์ (เช่น เนื้อ ปลา ไข่ และนม)

เหตุผลคือ การทานอาหารที่มีความหลากหลาย (ที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก) จะช่วยให้เราสามารถได้รับโภชนาการที่ครบถ้วนและแตกต่างกันในแต่ละวัน ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการทานเกลือและน้ำตาลมากเกินไป รวมถึงลดความเสี่ยงจากโรคอ้วนและเบาหวาน การเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเสริมพัฒนาการในเด็ก และทำให้ผู้ใหญ่มีสุขภาพที่ดีและมีพลังชีวิตที่มากขึ้น

3.ทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น
เลือกทานผักและผลไม้หลากหลายชนิด
ควรทานผักสดและผลไม้ที่ไม่ผ่านการปรุงแทนขนมขบเคี้ยวที่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือในปริมาณสูง
หลีกเลี่ยงการทานผักและผลไม้ที่ผ่านการแปรรูปมาก เพราะอาจทำให้สูญเสียวิตามินและสารอาหารที่สำคัญไป
ถ้าจะทานผักผลไม้แห้งหรืออาหารกระป๋อง ควรเลือกที่ไม่มีการเติมเกลือและน้ำตาล
เหตุผลคือ ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระ การทานผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด และมะเร็งบางประเภท

4.ทานไขมันและน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม
ใช้น้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน หรือ น้ำมันข้าวโพด) แทนการใช้น้ำมันจากสัตว์หรือน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เช่น เนย น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม)
-เลือกทานเนื้อสัตว์ขาว เช่น สัตว์ปีกและปลา ซึ่งมีไขมันน้อยกว่าเนื้อแดง
-หลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีไขมันและเกลือสูง
-เลือกดื่มนมที่มีไขมันต่ำ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม
-หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ของทอด และขนมอบ

เหตุผลคือ ถึงแม้ไขมันและน้ำมันจะเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ แต่ว่าการทานไขมันในปริมาณที่มากเกินไปหรือเลือกทานไขมันไม่ดี จะทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพแน่นอน ผู้ที่ทานไขมันประเภทอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณมากจะมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด

5.ลดการทานเกลือและน้ำตาล
-ถ้าทำอาหารเองควรลดปริมาณโซเดียมลง (พบในน้ำปลาและซีอิ๊วขาว)
-หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีเกลือและน้ำตาลในปริมาณสูง
-ควรจำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (เช่น น้ำผลไม้ไซรัป นมรสต่างๆ และโยเกิร์ต)
-เลือกทานผลไม้แทนขนมขบเคี้ยว เช่น คุกกี้ เค้ก หรือช็อกโกแลต

เหตุผลคือ การทานโซเดียมในปริมาณมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด การทานน้ำตาลมากเกินไปก็จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและเบาหวาน รวมถึงยังสามารถทำให้ฟันผุได้ด้วย การลดน้ำตาลและเกลือในช่วงที่ลดน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงจากโรคที่ไม่ติดต่อ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดได้

อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายจะทำให้เห็นผลได้ดีที่สุด

ข้อมูลจาก : https://www.who.int/