10 Bài tập 20 phút giúp bạn có đôi chân đẹp và săn chắc như người mẫu

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Hai chân mở rộng hơn hông một chút, bàn chân quay ra hai bên, hai tay duỗi thẳng hướng xuống thảm.
  
• Từ từ hạ người xuống, đưa hông xuống như trong tư thế squat thông thường và gập đầu gối 90 độ. Tưởng tượng như bạn đang ngồi trên ghế với hai tay giơ thẳng trước ngực.
  
• Lưu ý giữ lưng thẳng và xương cụt để tránh đau lưng, đầu gối không được vượt quá ngón chân cái.
  
• Giữ tư thế này trong 10-15 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
  
• Lặp lại trong 2 phút.

Lợi ích:

• Phát triển vòng 3 căng tròn.
• Giúp nam giới tăng cường kích thước bắp đùi và giúp nữ giới giảm mỡ để đùi săn chắc tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Đứng thẳng, chân thả lỏng, đầu gối hơi gập.
• Nhón chân lên rồi nâng đầu gối.
• Giữ thăng bằng trên ngón chân trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Biến thể của bài tập này là thực hiện tương tự nhưng chỉ với một chân, chân còn lại nâng lên và gập gối 90 độ.
• Lặp lại động tác này trong khoảng 3 phút giữa các bài tập.

Lợi ích:

• Giảm mỡ bắp chân hiệu quả và giúp chân thon dài hơn.
• Cải thiện sức bền của cơ thể.
• Tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Như tư thế con mèo trên thảm.
• Quấn một đầu dây kháng lực quanh bàn chân phải, đầu dây còn lại giữ bằng tay trước mặt để cố định.
• Siết cơ bụng, từ từ đá chân phải ra sau và giữ chân thẳng.
• Khi chân duỗi hết cỡ, siết cơ mông và từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Đổi chân.
• Lặp lại liên tục trong 2 phút.

Lợi ích:

• Cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
• Giúp làm săn chắc và thon gọn bắp chân.
• Đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Nằm nghiêng trên thảm, chân duỗi thẳng, hông úp, hai bàn chân đặt lên nhau.
• Gập khuỷu tay để nâng người lên hoặc nằm thẳng trên thảm, tay gối dưới đầu.
• Từ từ nâng chân trái lên, siết cơ đùi và cơ mông, dừng lại khi cảm thấy căng ở lưng dưới hoặc cơ liên sườn.
• Giữ chân ở vị trí nâng cao trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 1 phút.

Cách thực hiện:

• Tư thế bắt đầu: Nằm ngửa trên thảm, gối gập 45 độ, chân chống xuống thảm.
• Hai bàn chân rộng bằng hông.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng hông, ngực và vai lên.
• Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Lặp lại trong 2 phút.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân.
• Giảm mỡ thừa ở đùi.
• Giúp đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc như siêu mẫu.
• Cải thiện thể chất cốt lõi.

Bài tập này tập trung vào bắp chân, giúp chúng khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
• Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
• Khi ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ trong hai giây.
• Hạ gót chân và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.

Curtsy Lunges là một trong những bài tập chân dễ thực hiện mà không cần dụng cụ, mang lại hiệu quả tương tự như Squat trong việc làm cho chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay để dọc theo thân.
• Duỗi chân phải sang bên phải, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với mặt sàn, chân còn lại giữ thẳng.
• Hai mũi chân hướng về phía trước, hai tay ép chặt lại.
• Tiếp theo, chéo chân phải ra sau, hạ người xuống cho đến khi cẳng tay song song với sàn, hai tay duỗi thẳng bên thân.
• Đứng thẳng trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại trong 2 phút.

Cách thực hiện:

• Cầm một quả tạ nặng vừa phải, đứng thẳng với hai tay buông tự nhiên, chân phải co lên.
• Từ từ hạ gối chân trái xuống, nghiêng người về phía trước, chân phải giữ không chạm sàn, tay cầm tạ buông thõng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây.
• Duỗi thẳng gối chân trái để trở về vị trí đứng ban đầu.
• Lặp lại trong 3 phút và nhớ đổi chân.

Lợi ích:

• Các nhóm cơ sẽ được săn chắc và khỏe mạnh.
• Giúp chân thon gọn và phần đùi sau trở nên quyến rũ.
• Cải thiện sự cân bằng cho cả hai chân, đặc biệt là vùng mông và đùi sau.
• Nâng cao khả năng thăng bằng và sức mạnh cho bàn chân.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tạ phù hợp, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên, đầu gối hơi gập.
• Giữ chân trái thẳng, dồn trọng tâm về chân trái, từ từ gập người xuống, chân phải đá thẳng ra phía sau.
• Tiếp tục gập người cho đến khi thân tạo thành hình chữ T. Hai tay giữ tạ duỗi thẳng dưới hai vai. Giữ tư thế này trong 10 - 15 giây.
• Chậm rãi nâng người trở lại tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại liên tục trong 3 phút.

Lợi ích:

• Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp.
• Tăng cường cơ mông và đùi săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng trước một chiếc bục vững chắc, hai chân mở rộng bằng vai, tạo tư thế squat nhẹ.
• Siết chặt cơ bụng, nhảy mạnh lên bục và tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế squat.
• Nhảy xuống để trở về tư thế squat ban đầu.
• Lặp lại liên tục trong 1 phút.

Lợi ích:

• Tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Củng cố cơ bắp vùng thân dưới và nhóm cơ chân.