Bài viết được tư vấn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Ngọc - Chuyên gia Nội tổng quát - Nội tiết - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour Central Park. Bác sĩ có hơn 10 năm nghiên cứu và làm việc trong lĩnh vực nội tiết.

Tập thể dục hàng ngày là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, có nhiều bài tập giúp rèn luyện sức khỏe, hình thể, làm cho bạn phải phân vân khi chọn lựa.

Bước chân chạy bộ giúp cải thiện sự cân bằng hiệu quả. Động tác này khuyến khích sự linh hoạt của cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh ở chân và mông.

• Bắt đầu từ tư thế đứng, mở rộng hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay xuống hai bên.
• Bước chân phải về phía trước, đồng thời hạ đầu gối phải xuống mức độ song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối phải không vượt qua đầu gối trái.
• Đẩy chân phải lên và quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với chân trái.
• Thực hiện 3 bộ (mỗi bộ 10 lần).

Đẩy cơ là một trong những bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Động tác này giúp cơ thể di chuyển mượt mà và làm săn chắc cơ bắp.

• Bắt đầu từ tư thế nằm xuống.
• Cúi khuỷu tay và hạ cơ thể xuống sàn. Thở ra, mở rộng khuỷu tay và quay trở lại tư thế ban đầu. Tay luôn giữ khép lại và hướng về phía trước, đảm bảo phần mông và đầu gối giữ vững trọng tâm.
• Thực hiện 3 set đẩy cơ.

Nếu bạn cảm thấy quá khó, có thể đưa đầu gối xuống sàn hoặc bắt chéo chân để làm đẩy cơ dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp bạn đạt được những lợi ích tốt nhất.

Bài tập Squad giúp cải thiện sức mạnh ở phần dưới cơ thể, đồng thời linh hoạt hóa phần lưng dưới và hông. Đây là một trong những bài tập đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất.

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai và hai tay chắp lại phía trước mặt.
• Tay chắp lại trước, giữ đầu và cằm lên, đẩy hông ra phía sau và uốn đầu gối như khi ngồi xuống ghế.
• Đảm bảo đầu gối không hướng vào trong hoặc ra ngoài, hạ xuống đến khi đùi song song với mặt đất, đưa tay ra phía trước thoải mái. Tạm dừng trong một giây, sau đó mở rộng chân và quay về vị trí xuất phát.
• Hoàn thành 3 set (mỗi set 20 lần).

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho khớp và cơ bắp. Thực hiện đúng động tác sẽ không chỉ tăng sức mạnh ở vai mà còn giúp tăng cường sức mạch cho phần lưng.

• Chọn hai quả tạ nhẹ (khoảng 10 pound) và đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Cầm tạ ở hai tay, giữ nó ngang vai song song với mặt đất.
• Nâng tay lên trên đầu, bắt đầu đẩy tạ lên cho đến khi hai tay được mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ đầu và cổ cố định.
• Giữ trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, uốn khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi cơ bắp đùi song song với mặt đất.
• Thực hiện 3 set (mỗi set 12 lần).

Khác biệt so với các bài tập khác, việc nâng tạ ở tầng thấp giúp củng cố hoạt động của cơ ở phần thân dưới. Chọn quả tạ với trọng lượng vừa phải.

• Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Trọng lượng mỗi quả tạ không quá 10 pound.
• Cúi người về phía trước, phần thắt lưng chếch một góc 45 độ so với mặt đất. Lưng phải giữ thẳng. Đảm bảo lưng và cổ duy trì độ thẳng.
• Bắt đầu từ cánh tay phải, uốn khuỷu tay và kéo trọng lượng lên về phía ngực, giữ trong vài giây.
• Quay trở lại vị trí xuất phát và lặp lại với cánh tay trái. Thực hiện 10 lần.

Bài tập này giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cả hai chân. Chọn quả tạ với trọng lượng vừa phải.

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, cầm tạ ở hai tay và đầu gối hơi cong.
• Từ từ đổ người về phía trước, đẩy chân trái thẳng ra sau lưng và hạ tạ xuống.
• Giữ cho xương chậu vuông góc với mặt đất.
• Lặp lại 10-12 lần với chân trái trước khi chuyển trọng lượng sang tay phải và lặp lại bước tương tự với chân phải.

Đây là bài tập kích thích toàn bộ cơ thể. Bạn sẽ đốt cháy mỡ hiệu quả và tăng cường tim mạch cùng sức mạnh cơ bắp.

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
• Đưa tay ra phía trước, ngồi xổm xuống. Khi tay chạm đất, đẩy chân thẳng ra tư thế chống đẩy.
• Hít đất một lần.
• Quay trở lại tư thế chống đẩy và nhảy chân lên lòng bàn tay, ôm eo.
• Đứng thẳng, đưa hai tay lên đầu và nhảy.

Thực hiện 3 set (mỗi set 10 lần).

Một sức khỏe vững chắc đòi hỏi nền tảng trung tâm mạnh mẽ. Hãy thực hiện plank 1 bên để tăng sức bền và cân bằng cơ thể.

• Nghiêng về bên phải, chân trái và bàn chân xếp chồng lên nhau trên chân phải và bàn chân phải. Chống cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay dưới vai.
• Duỗi tay trái xuôi dọc theo thân, nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành đường thẳng với cơ thể.
• Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại bên còn lại. Thực hiện 3 set, mỗi set 10-15 lần.

Đây là động tác quen thuộc giúp săn chắc cơ bụng. Nếu có vấn đề về lưng dưới, thực hiện với lưng và vai.

• Bắt đầu nằm, đầu gối gập lên, tay ôm sau đầu.
• Giữ chân xuống đất, cuộn lên từ đầu. Đảm bảo không căng cổ trong khi di chuyển lên.
• Khi ngực chạm chân, quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 15 lần.

Bài tập tăng cường hoạt động vùng lưng và thân dưới.

• Nằm xuống, đầu gối cong, tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống.
• Đẩy hông lên khỏi mặt đất. Lưng và vai tiếp tục tiếp xúc với mặt đất.
• Tạm dừng 1-2 giây, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Đến Bệnh viện Quốc tế Mytour để kiểm tra sức khỏe định kỳ và chọn gói khám sức khỏe tổng quát phù hợp với bạn.

Tham khảo nguồn: healthline.com

ĐỌC THÊM:

• Tập gym và các môn thể thao: Thông tin cho người mới
• Cách phát triển cơ bắp một cách hiệu quả?
• Hướng dẫn tập gym cho người mới

• Cách thực hiện hơi thở sâu đúng cách
• Bài tập cho đầu gối khỏe mạnh
• 9 sai lầm phổ biến khi tập gym