10 Bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất

Khi trượt patin, cơ thể tiêu tốn calo tương đương với việc chạy: ví dụ, người nặng 56kg sẽ đốt cháy 210 calo sau 30 phút trượt, trong khi chạy 12 phút sẽ tiêu tốn 240 calo. Môn thể thao này tác động chủ yếu lên các nhóm cơ ở phía sau, đồng thời giúp cải thiện cơ bụng nhờ vào việc giữ thăng bằng.

Hướng dẫn trượt patin cho người mới bắt đầu:

• Bước 1: Đeo giày đúng cách và sử dụng bảo hiểm cùng các thiết bị bảo vệ cần thiết.
• Bước 2: Giữ cân bằng cơ thể, chú ý đến tư thế hơi cong để duy trì trọng tâm. Khi tháo trượt, cơ thể vẫn thẳng và không bị ngã. Tránh nhìn xuống chân, tập trung nhìn về phía trước để dễ dàng phản ứng với vật cản. Đầu gối nên thả lỏng và hơi cong, bàn chân đặt rộng ngang vai và hơi nghiêng về phía trước.
• Bước 3: Để rẽ khi trượt, nghiêng toàn bộ cơ thể và dồn trọng tâm vào chân trong. Chân trong hơi trùng xuống, chân ngoài đẩy nhẹ để dễ dàng rẽ.
• Bước 4: Phanh đúng cách để tránh ngã. Chân trước và chân sau cần được đặt đúng vị trí: chân sau hơi trùng làm trọng tâm, chân phanh thì ngửa lên để tạo áp lực lên phanh.

Bài Kettlebell Swing rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giúp cơ bắp săn chắc. Nó làm tăng nhịp tim và đặc biệt tác động đến cơ mông và đùi. Có nhiều biến thể của bài tập này, nhưng chỉ cần tập động tác hai tay đánh đu kettlebell là đủ để thu hút ánh nhìn. Bài tập này đốt cháy 20,2 calo mỗi phút.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng với chân rộng hơn vai khoảng 15-30 cm, bàn chân hướng ra ngoài 30 độ.
• Bước 2: Hạ vai xuống và co lại về phía sau để tránh làm cong lưng.
• Bước 3: Đảm bảo vai không vượt quá đầu gối trong bất kỳ tình huống nào.
• Bước 4: Chuyển động phải giống như chuyển động của con lắc.
• Bước 5: Hạ thấp cơ thể (đu sau) như thể bạn đang ngồi xuống ghế, không phải ngồi xổm.
• Bước 6: Khi Kettlebell di chuyển xuống giữa hai chân, cong đầu gối để hấp thụ động lượng. Hãy tưởng tượng như bạn đang kẹp một đồng xu giữa hai mông và đẩy hông về phía trước với lực mạnh.

Mang vật nặng leo dốc là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo. Thay vì chỉ chạy ngoài trời, bạn có thể thử mang balo nặng và chinh phục những con dốc. Mỗi giờ bạn đi, ước tính sẽ thiêu đốt khoảng 415 calo. Việc leo dốc yêu cầu bạn phải sử dụng nhiều lực, làm nóng các sợi cơ. Việc thêm sức nặng sẽ kích thích nhiều cơ bắp hơn, từ đó loại bỏ calo dư thừa hiệu quả.

7 bí kíp để leo dốc:

• Tư thế chạy: Đưa đầu gối lên ngực và giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước sẽ dễ dàng hơn so với việc cúi gập người.
• Chạy bước nhỏ: Điều chỉnh nhịp độ chạy để phù hợp với độ dốc, giúp bạn duy trì sức bền lâu hơn.
• Tiếp đất bằng giữa bàn chân: Tiếp xúc mặt đất bằng phần ức bàn chân và nhẹ nhàng đáp xuống bằng toàn bộ bàn chân.
• Sử dụng lực đều hai chân: Tránh dồn lực vào một chân, hãy tiếp đất đều để tránh quá tải và chuột rút.
• Đi bộ: Kết hợp chạy và đi bộ để chân có thời gian nghỉ ngơi và nhịp tim ổn định.
• Chú ý đến nhịp điệu: Chạy hoặc đi bộ theo nhịp điệu giúp bạn dễ dàng hơn trong việc leo dốc.
• Tâm lý: Giữ tinh thần thoải mái và thư giãn.

Nhảy hiện đại cũng là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo. Những điệu nhảy này giúp bạn đốt cháy 443 calo mỗi giờ. Nhảy hiện đại là sự kết hợp giữa âm nhạc và cảm xúc, đòi hỏi người tập phải có sự đầu tư thời gian và tư duy.

Các kỹ thuật cơ bản trong nhảy hiện đại:

• Động tác lắc đầu: Khi bật nhạc, thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng lắc đầu theo nhịp điệu.
• Động tác nhún chân: Đứng thẳng, dồn trọng tâm lên chân trụ và gập nhẹ chân còn lại.
• Di chuyển chân: Tập bước nhỏ theo nhịp điệu, chuyển sang trái và phải với độ dài bước vừa phải.
• Kỹ thuật lắc hông và lắc vai: Lắc vai cùng với chiều di chuyển của chân để tạo sự uyển chuyển.
• Cử động tay: Thể hiện đam mê và sự thoải mái qua cử động tay, không cần tuân theo quy tắc nào.
• Kỹ thuật lượn sóng: Phối hợp nhiều động tác để tạo cảm giác sóng chạy qua cơ thể.

Leo núi là một trải nghiệm thú vị ngoài trời mà bạn nên thử thay vì chỉ chạy bộ. Nếu không có núi tự nhiên, bạn có thể tìm đến các trung tâm thể thao có núi nhân tạo. Mỗi giờ leo núi giúp bạn đốt cháy 455 Calo.

7 bước để leo núi trong nhà:

• Làm nóng cơ thể: Khởi động sẽ giúp tăng cường độ linh hoạt của xương khớp và cơ bắp, cũng như làm nhịp tim tăng lên để thích nghi với độ cao.
• Thiết lập sơ đồ: Dù là leo núi trong nhà, bạn vẫn cần lên kế hoạch và chọn tuyến đường để thực hiện. Hãy quan sát và nghe theo hướng dẫn của huấn luyện viên để xác định độ khó và cách chinh phục từng mỏm đá.
• Tập trung vào đôi chân: Sự cân bằng của đôi chân rất quan trọng. Hãy kiểm soát từng bước đi để tránh mất thăng bằng, không để năng lượng dồn vào tay.
• Thư giãn: Tự tin giúp bạn vượt qua các thử thách. Đừng lo lắng quá mức, hãy thư giãn để giữ sự tỉnh táo.
• Giữ cơ thể gần tường: Dựa sát vào tường sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Sau khi nghiêng người để quan sát, nhớ giữ cơ thể gần tường.

• Tận dụng kỹ thuật: Tập trung vào 4 điểm: 2 chân và 2 tay, kết hợp linh hoạt để giữ thăng bằng. Tránh di chuyển cùng lúc cả tay và chân, giữ cơ thể ổn định cho đến khi bám chắc.
• Nghỉ giữa nhịp: Sau khi leo khoảng 3-4 mét, hãy tìm chỗ bám an toàn để nghỉ ngơi, giúp nạp lại năng lượng.

Nếu nơi bạn sống có nhiều sông suối, tại sao không dành thời gian mỗi ngày để chèo thuyền và đốt cháy Calo? Với hiệu suất chèo cao, bạn có thể đốt cháy tới 682 Calo mỗi giờ, thật ấn tượng phải không?

Các bước chèo thuyền hiệu quả:

• Giai đoạn 1 (bắt nước): Xoay người để hạ mái chèo xuống nước từ một bên thuyền. Nếu lưỡi mái chèo ở bên phải, vai phải nên hướng về mũi thuyền. Lưu ý: Hạ mái chèo ở vị trí song song với bàn chân bạn.
• Giai đoạn 2 (đẩy thuyền đi): Xoay thân khi lưỡi mái chèo đẩy nước về phía sau. Sử dụng cơ thể để đẩy qua mái chèo, thay vì kéo mái chèo qua nước bằng tay, giúp tăng hiệu suất và giảm mỏi tay.
• Giai đoạn 3 (chuẩn bị cho bước chèo tiếp theo): Khi mái chèo được nâng lên, chuẩn bị cho bước chèo tiếp theo với vai bên kia nghiêng về phía mũi thuyền.

Đeo găng tay vào và đến ngay phòng tập! Các bài tập đấm bốc cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy đến 727 Calo mỗi giờ. Đó chính là lý do vì sao nhiều bạn gái tập Gym lại có thân hình tuyệt vời như vậy.

Hướng dẫn tập Boxing tại nhà:

• Bước 1: Khởi động toàn thân bằng cách chạy bộ, nhảy dây, hoặc thực hiện các động tác như bật nhảy và vặn người khoảng 30 giây. Nhảy dây không chỉ giúp bạn dẻo dai mà còn củng cố cơ bắp rất tốt.
• Bước 2: Thực hiện các chuyển động tiến – lùi, lên – xuống và thêm vào những cú đấm. Hãy giữ lưng thẳng và hạ vai xuống khi thực hiện cú đấm, tập trung vào sức mạnh từ vai và lưng thay vì khuỷu tay.
• Bước 3: Hoàn thiện các cú đá, nhớ giữ lực đẩy từ gót chân (trừ cú roundhouse) và bảo vệ bản thân. Tập trung vào sức mạnh hơn là cân nặng khi bạn mới bắt đầu với Kick-boxing. Tính linh động của bạn sẽ được cải thiện theo thời gian.

Burpees là bài tập đốt cháy Calo cực nhanh; theo nghiên cứu từ trường thể thao Mỹ, mỗi động tác Burpees sẽ đốt cháy 1.5 Calo, con số này còn cao hơn nếu bạn thực hiện trong thời gian ngắn. Hãy cố gắng thực hiện 10 động tác trong 1 phút nhé.

Hướng dẫn bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng tấn, hai tay đặt trước ngực.
• Bước 2: Bật hai chân ra sau ở tư thế chống và đẩy.
• Bước 3: Tăng dần độ khó bằng cách nâng số lần chống đẩy từ một lên hai, ba lần.
• Bước 4: Kéo hai chân trở về tư thế Squat.
• Bước 5: Từ tư thế đứng tấn, dùng hết sức bật cao hết mức có thể.

Dây Battle là một bài tập Cardio rất quen thuộc với nhiều Gymer. Đây cũng là bài tập giúp bạn đốt cháy Calo một cách nhanh chóng. Trung bình, mỗi phút với bài tập này, bạn có thể đốt cháy 10.5 Calo.

Hướng dẫn bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng và khuỵu gối khoảng 45 độ. Cầm hai đầu dây thừng và quất xuống đất liên tục, đồng thời di chuyển thành một vòng tròn quanh trục. Bài tập này giúp phát triển cơ vai, bắp tay, ngực và chân.
• Bước 2: Đứng thẳng và khuỵu gối 45 độ, hai tay cầm dây song song rồi xoay vai 180 độ. Thực hiện 5 vòng sau đó đổi chiều. Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ vai và ngực.
• Bước 3: Đứng thẳng, thực hiện một lần chống đẩy rồi đứng dậy, quất dây xuống đất 8-10 lần. Bài tập này kết hợp rèn luyện cho cơ ngực và bắp tay.
• Bước 4: Ngồi duỗi thẳng hai chân, nghiêng thân trên về phía sau sao cho lưng và mặt sàn tạo thành góc 45-60 độ. Hai tay cầm dây và quất sang hai bên liên tục, trong khi cơ bụng giữ cơ thể không bị ngã ra sau. Bài tập này rất hiệu quả cho bắp tay, ngực và bụng.
• Bước 5: Nằm nghiêng, chống một tay lên, tay còn lại cầm hai đầu dây thừng và quất mạnh xuống. Thực hiện 15 lần rồi đổi bên.
• Bước 6: Đứng thẳng, khuỵu gối 45 độ, hai tay cầm dây ra sau lưng sát đùi. Bắt đầu bài tập bằng cách vung hai tay lên ngang vai và giữ lại 2 giây, rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần. Bài tập này tác động đến cơ vai sau, lưng và bắp tay sau.

Nhảy dây – Jumping Rope từ lâu đã trở thành trò chơi yêu thích của trẻ nhỏ trong những giờ ra chơi hoặc lúc rảnh rỗi. Nhảy dây không chỉ giúp trái tim khỏe mạnh, mà còn cải thiện hệ tim mạch và tăng dung tích phổi, từ đó làm cơ bắp thêm sức mạnh. Nó còn hỗ trợ trao đổi chất, giảm mỡ thừa và làm cho cơ thể săn chắc hơn. Nhảy dây với tốc độ trung bình đến cao có thể đốt cháy khoảng 0,1 calo cho mỗi lần nhảy, tương đương với 10-20 calo (kcal) mỗi phút.

Hướng dẫn bài tập:

• Bước 1: Trước khi bắt đầu, hãy uống một cốc sữa whey protein hoặc ăn nhẹ 45 phút để nạp năng lượng.
• Bước 2: Bắt đầu nhảy dây ở tốc độ bình thường.
• Bước 3: Tiếp tục nhảy cho đến khi bạn quen, ví dụ, nhảy 100 cái, với mỗi 10 cái thì thực hiện quay dây hai lần. Lặp lại cho đến khi cảm thấy thoải mái và tăng dần độ khó.
• Bước 4: Sau khi quen, thực hiện quay dây hai lần cho mỗi nhảy thứ 5 và thứ 6.
• Bước 5: Cuối cùng, bạn sẽ có thể hoàn thành 25 lần nhảy bình thường cộng với quay dây hai lần cho mỗi nhảy. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả; hãy cố gắng thực hiện nhiều double unders nhất có thể, nghỉ 30 giây giữa mỗi bộ.