Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Ngọc - Bác sĩ Nội tổng quát - Nội tiết - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour Central Park. Bác sĩ đã có hơn 10 năm học tập, nghiên cứu và làm việc trong lĩnh vực nội tiết.

Tập thể dục hàng ngày là cách tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe. Trên thực tế, có nhiều bài tập giúp rèn luyện sức khỏe, giúp bạn khôi phục vóc dáng và đôi khi làm bạn phân vân khi chọn lựa.

Bước nhảy chân là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Hành động này không chỉ kích thích cơ bắp mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với hai chân hợp nhất.
• Bước chân trái ra phía trước và hạ thấp cơ thể xuống, giữ cho đầu gối trái ở góc 90 độ.
• Nhảy lên và đổi chân, đưa chân phải ra phía trước và hạ thấp cơ thể xuống.
• Lặp lại động tác, thực hiện 3 set với mỗi bên, mỗi set khoảng 15-20 lần.

Chống đẩy là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ thể. Động tác này giúp toàn thân chuyển động nhịp nhàng và làm săn chắc cơ bắp.

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp.
• Cong khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn. Thở ra, mở rộng khuỷu tay và trở lại bắt đầu. Tay luôn khép lại và hướng về phía trước, phần mông và đầu gối cần giữ vững trọng tâm
• Nên thực hiện 3 hiệp chống đẩy.

Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể khụy hai đầu gối xuống sàn và để chống đẩy dễ hơn, bạn có thể bắt chéo chân. Điều này cũng sẽ giúp bạn đạt được một số lợi ích nhất định.

Squats giúp bạn tăng sức mạnh ở phần dưới cơ thể, cũng như sự linh hoạt ở phần lưng dưới và hông. Đây là một trong những bài tập giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân hơi mở rộng hơn vai và hai chắp lại trước mặt.
• Tay chắp lại trước, giữ cao phần ngực và cằm của bạn, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
• Đảm bảo đầu gối của bạn không hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, thả xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt bạn trong tư thế thoải mái. Tạm dừng trong một giây, sau đó mở rộng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 20 lần).

Bài tập này giúp bạn tăng sức mạnh của khớp và cơ bắp. Việc thực hiện các động tác này không chỉ giúp cho phần vai mà còn tốt cho phần lưng của bạn.

• Chọn hai quả tạ nhẹ ( nặng khoảng chừng 10 pound) và bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai sao cho song song với mặt đất.
• Từ từ đưa tay cao qua khỏi đầu, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ đầu và cổ cố định
• Giữ trong khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ở vai, uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với mặt đất
• Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 12 lần).

Khác biệt so với các bài tập trước, nâng tạ ở tầm thấp giúp kích thích nhóm cơ ở phần thân dưới. Chọn quả tạ có trọng lượng vừa phải.

• Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Trọng lượng mỗi quả tạ không vượt quá 10 pound.
• Cúi người về phía trước, thân hình chếch một góc 45 độ so với mặt đất. Giữ thẳng lưng và cổ.
• Bắt đầu với cánh tay phải, uốn cong khuỷu tay và kéo trọng lượng lên về phía ngực, giữ trong vài giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái. Thực hiện 10 lần.

Đây là bài tập giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của đôi chân. Lựa chọn quả tạ có trọng lượng phù hợp.

• Bắt đầu đứng thẳng, cầm tạ ở hai tay và đầu gối hơi cong.
• Đưa cơ thể về phía trước, đẩy chân trái ra sau lưng và hạ tạ xuống.
• Giữ cho xương chậu vuông góc với mặt đất.
• Lặp lại 10-12 lần, sau đó chuyển trọng lượng sang tay còn lại và lặp lại với chân phải.

Đây là bài tập toàn diện, giúp đốt cháy mỡ và tăng cường tim mạch cũng như sức mạnh cơ bắp.

• Bắt đầu đứng thẳng, chân mở rộng và tay chống xuống hai bên.
• Đưa tay ra phía trước, ngồi xổm xuống, chạm tay xuống đất.
• Thực hiện một lần hít đất.
• Quay trở lại tư thế đứng, nhảy chân lên gần tay và ôm eo.
• Đứng thẳng, đưa tay lên và nhảy.

Thực hiện 3 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).

Một cơ thể khỏe mạnh yêu cầu nền tảng trung tâm vững chắc. Hãy tập trung vào plank 1 bên, động tác tăng cường sức bền và cân bằng cơ thể.

• Nằm nghiêng về phải, chân trái và bàn chân chồng lên nhau. Chống cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
• Duỗi thẳng tay trái xuôi dọc theo thân, nâng hông và đầu gối lên, tạo thành đường thẳng với cơ thể.
• Quay trở lại và lặp lại với bên kia. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Động tác quen thuộc, làm săn chắc cơ bụng. Nằm xuống, gập đầu gối lên và tay ôm sau đầu.

Bài tập tăng cường vùng lưng và thân dưới.

• Nằm xuống, đầu gối cong, bàn chân phẳng và tay thẳng bên hai bên.
• Đẩy hông lên, giữ cho lưng và vai tiếp xúc với mặt đất.
• Tạm dừng và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Đến Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour để kiểm tra sức khỏe định kỳ và đặt lịch hẹn HOTLINE hoặc TẠI ĐÂY.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com

XEM THÊM:

• Tập gym và các môn thể thao: Thông tin cho người mới
• Phát triển cơ bắp đúng cách
• Hướng dẫn tập gym cho người mới