10 Bài tập kéo giãn cơ giúp tăng cường trao đổi chất và giữ cho cơ thể bạn luôn khỏe mạnh

Căng cơ vùng ngực có thể khiến bạn cảm thấy khó thở. Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở đây. Để thực hiện động tác này, bạn cần một tấm đệm yoga hoặc một tấm chăn dày.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, nâng vai và khoanh tay dưới ngực.
• Đặt trán lên khăn.
• Duỗi hai cánh tay sang hai bên nhưng không cần dùng sức nhiều.
• Nhắm mắt và hít thở sâu 8 lần. Bạn có thể lặp lại bài tập này sau khi nghỉ ngơi.

Bài tập này giúp kéo dài cơ bụng bên trong và bên hông, ngăn ngừa mỡ thừa ở thắt lưng. Đồng thời, bài tập cũng hỗ trợ giảm triệu chứng đầy hơi và khó tiêu.

Cách thực hiện:

• Ngồi xổm và đưa một chân sang bên.
• Dựa vào một bên tay và kéo tay còn lại ra xa chân.
• Hít thở đều và giữ tư thế trong 30-40 giây.

Bài tập này giúp săn chắc vùng da ở hông và giảm mỡ thừa. Các chuyên gia khẳng định rằng những bài tập này có thể giảm tình trạng phù nề và đau nhức do lối sống ít vận động. Đây cũng là bài tập lý tưởng cho những ai thường xuyên lái xe hoặc ngồi làm việc liên tục.

Cách thực hiện:

• Khom người về phía trước sao cho một bên đầu gối chạm vào ngực.
• Gập chân còn lại ra sau và đặt lên tường. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng ở phần hông nếu thực hiện đúng cách.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bài tập này giúp kéo căng cơ mông và hông, đặc biệt phù hợp cho những người ít vận động.

Cách thực hiện:

• Kéo một đầu gối về phía trước và dùng tay nắm chéo hai mắt cá chân.
• Dùng tay giữ lấy chân.
• Giữ lưng thẳng và cố gắng chạm đến chân bằng mũi mà không hạ thấp chân xuống.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thay đổi cách bắt chéo cổ chân và lặp lại.

Bài tập này là một động tác tĩnh tác động vào phần trước của hông, cẳng chân và bàn chân. Nó giúp giảm tình trạng sưng tấy và đau đớn khi đi giày cao gót.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, tựa vào khuỷu tay. Hai bàn chân đặt dưới mông.
• Nâng ngực lên cao.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 - 40 giây.

Bài tập này giúp săn chắc phần cơ phía sau hông, đồng thời giảm tình trạng tích mỡ.

Cách thực hiện:

• Đặt lòng bàn tay lên tường.
• Khoảng cách giữa hai chân và tường nên là từ 50-65cm.
• Đặt phần đệm ngón chân lên tường và uốn cong đầu gối. Chân còn lại giữ nguyên trên sàn.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.

Động tác kéo căng toàn bộ cơ thể này giúp kích thích các cơ ở chân và giải phóng hiệu quả các cơ ở phần trên của bạn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại.
• Cúi người về phía trước và đặt lòng bàn tay lên sàn, ngay trước bàn chân.
• Chắc chắn rằng cột sống và chân của bạn luôn thẳng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 50-60 giây.

Bài tập kéo giãn cổ này giúp phục hồi độ linh hoạt cho các cơ và loại bỏ mỡ gần đốt sống thứ 7.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa và gập đầu gối.
• Sử dụng một chiếc khăn, vòng qua phía sau đầu.
• Kéo khăn lên để kéo dài cổ.
• Mở khuỷu tay ra hai bên để dễ dàng thở.
• Hít thở sâu 3 lần và lặp lại bài tập từ 3-4 lần.

Căng thẳng ở vùng vai gáy có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thị lực và gây ra đau đầu thường xuyên. Bài tập cho cơ vai sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Tựa vai vào tường.
• Gập khuỷu tay và nâng lên sao cho song song với mặt sàn, ngón tay hướng xuống.
• Xoay cơ thể vào tường, tránh làm mạnh để không gây đau cơ.
• Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó lặp lại với cánh tay còn lại.

Bài tập này rất hiệu quả cho những ai có dấu hiệu da chảy xệ. Nó còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường dẫn lưu bạch huyết.

Cách thực hiện:

• Tựa vai vào một tấm ván hoặc khung cửa thẳng đứng.
• Dùng tay bên đối diện giữ lấy khung.
• Xoay cơ thể về phía tay đang giữ khung để kéo giãn cơ ở mặt sau cánh tay.
• Giữ cánh tay nằm ngang và cổ tay thẳng hàng với vai.
• Thực hiện bài tập trong 30 giây cho mỗi bên.