10 bài tập mông để sở hữu vòng 3 săn chắc và đầy đặn

Bạn muốn có vòng 3 quyến rũ và săn chắc hơn? Hôm nay, Mytour sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập mông hiệu quả để đạt được điều đó.

Thói quen tập thể dục thường xuyên giúp bạn khỏe mạnh và thêm phần xinh đẹp. Trong đó, tập mông là cách an toàn để tăng vòng 3 hiệu quả. Hãy cùng khám phá các bài tập trong bài viết này!

Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập dễ thực hiện và hiệu quả. Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ mông của bạn. Để tăng cường độ, bạn có thể cầm thêm tạ khi tập.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
• Tiếp theo, từ từ hạ mông xuống như đang ngồi vào ghế. Đầu gối phải giữ cố định, không được di chuyển về phía trước.
• Cuối cùng, trở lại vị trí đứng ban đầu.

Squat với bóng

Khi mới bắt đầu tập squat, bạn có thể sử dụng một quả bóng để dễ giữ thăng bằng hơn. Tập đều đặn khoảng 3 lần/tuần sẽ giúp cơ thể săn chắc và vòng 3 quyến rũ hơn.

Cách tập squat với bóng:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng dựa lưng vào tường với quả bóng giữa thắt lưng và tường. Sau đó, thực hiện động tác squat như thông thường.
• Đặt chân lên phía trước, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân
• Ngồi xổm và giữ cho lưng tiếp xúc với quả bóng.

Bài tập Lunge chuyển tiếp

Bài tập Lunge chuyển tiếp này giúp tăng cường cơ mông, đùi và bắp chân, giúp chúng săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, đứng với hai chân song song và cách nhau rộng bằng vai.
• Sau đó, bước một bước dài về phía trước và từ từ hạ cơ thể xuống sao cho hai đầu gối uốn cong.
• Sau đó, trở về vị trí đứng và lặp lại với chân còn lại.
• Giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và tránh để nó chao về phía trước.

Bài tập Lunge một bước lùi

Bài tập lùi lại một bước giúp cơ mông hoạt động nhiều hơn một chút. Thực hiện bài tập này sẽ mang lại sự đa dạng và giúp cơ thể bạn được cân bằng tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng ở tư thế chuẩn bị cho bài tập Lunge chuyển tiếp, nhưng thay vì bước chân về phía trước, bạn lùi chân về phía sau để hạ thấp đầu gối.
• Đảm bảo đầu gối trước không đẩy ra ngoài quá các ngón chân.

Bài tập Lunge một bên

Bài tập Lunge một bên giúp rèn luyện cơ bắp bên ngoài hông, cơ đùi bên trong và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút.
• Hạ thấp đầu gối ở một bên, giữ chân kia tiếp xúc với sàn nhà.
• Nếu đầu gối có xu hướng di chuyển vào phía trong chân, giảm khoảng cách giữa hai chân.
• Nghiêng người về phía trước và đưa hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng.

Bài tập nâng chân trên quả bóng

Thực hiện bài tập nâng chân trên quả bóng để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ vai và cơ bụng. Phương pháp như sau:

Bắt đầu bằng cách đặt quả bóng giữa bụng, gấp khuỷu tay, để cẳng tay trên sàn, phần trên cánh tay vuông góc với cẳng tay. Chân thẳng, mũi chân chạm sàn.

Tiếp theo, nâng một chân lên vài inch, phù hợp với người mới bắt đầu. Khi nâng chân, hãy siết chặt cơ mông.

Lưu ý: Tránh sử dụng cơ lưng dưới.

Bài tập cầu (Bridge)

Bài tập cầu là phương pháp cổ điển giúp rèn luyện cơ mông, gân kheo và hông.

Cách thực hiện bài tập cầu:

• Ở tư thế ban đầu, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và giữ hai chân rộng bằng hông, tiếp xúc với sàn.
• Sau đó, bạn từ từ nâng phần thắt lưng lên khỏi sàn. Thắt chặt cơ mông và cơ đùi sau khi nâng thắt lưng lên.
• Khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ lưng xuống từ từ.

Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân tập trung vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ, giúp rèn luyện các nhóm cơ phụ trợ ở vùng mông.

Cách thực hiện:

• Tư thế ban đầu: nằm nghiêng một bên, giữ hông xếp chồng và đầu tựa vào cánh tay hoặc chống tay lên.
• Nâng chân trên lên khỏi chân dưới khoảng 1 inch. Giữ thăng bằng giữa hai chân, uốn cong bàn chân và ngón chân hướng về phía trước.
• Tiếp tục nâng và hạ chân trên mà không chạm vào chân dưới trong các lần lặp lại.
• Thực hiện từ 10 - 15 lần, tránh việc chân đá ra trước hoặc ra sau.

Bài tập đá sau

Bài tập đá sau tập trung vào cơ mông, giúp mông săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện bài tập đá sau:

• Ở tư thế chuẩn bị, giữ đầu gối rộng bằng hông và đặt tay thẳng dưới vai.
• Giữ chặt cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập, tránh uốn cong hoặc trùng xuống.
• Sau đó, nhấc đầu gối lên và xoay hông để đưa chân ra sau, rồi đá nhẹ ra sau.

Đi bộ trên đồi

Nếu bạn muốn tập cơ mông mà không muốn thực hiện các bài tập phức tạp, hãy đi bộ. Đi bộ trên đồi là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để tập cơ mông và định hình dáng vòng 3.

Ngoài ra, việc đi bộ trên đồi giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu không có đồi gần bạn, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ với độ nghiêng khoảng 5-7% để thực hiện bài tập này.

Đây là 10 bài tập mông giúp bạn có vòng 3 săn chắc và đầy đặn do Mytour tổng hợp. Hy vọng bạn sẽ có thêm thông tin hữu ích từ bài viết này.

Tham khảo từ Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour

Chọn mua bình nước tại Mytour để bổ sung nước trong quá trình tập luyện: