10 bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh hữu ích cho các bà mẹ đang nuôi con nhỏ

Đau lưng là một vấn đề thường gặp sau sinh ảnh hưởng đến sức khỏe của nhiều bà mẹ. Hãy cùng Mytour khám phá 10 bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh hiệu quả dành cho các bà mẹ đang nuôi con nhỏ.

Đau lưng sau khi sinh có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng điều chung là nó gây ra sự không thoải mái cho các bà mẹ đang nuôi con nhỏ. Hãy cùng tìm hiểu về các bài tập yoga giúp giảm đau lưng sau sinh mang lại hiệu quả cao.

Lợi ích của việc tập yoga giảm đau lưng sau sinh

Giảm đau lưng

Thực hành các bài tập yoga hoặc tập thể dục hàng ngày giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp, đặc biệt là cột sống. Điều này giúp các bà mẹ đang nuôi con nhỏ giảm cảm giác đau lưng một cách hiệu quả.

Xương khớp mạnh mẽ, linh hoạt

Như đã đề cập ở trên, việc tập thể dục, vận động hoặc thực hiện yoga sẽ mang lại nhiều lợi ích cho xương khớp, giúp chúng trở nên cường tráng và linh hoạt hơn. Đồng thời, trong thời gian dài, điều này cũng giúp giảm nguy cơ bị tổn thương cột sống.

Tâm trạng thoải mái

Ngoài những lợi ích về sức khỏe, sau những buổi tập khoảng 25-30 phút sẽ giúp giải tỏa áp lực, xua tan mệt mỏi và giảm căng thẳng. Điều này giúp tinh thần của các bà mẹ sau sinh trở nên thoải mái hơn và thư giãn hơn.

10+ bài tập giảm đau lưng sau sinh hiệu quả

Bài tập cơ bụng dưới và sàn chậu

Do tác động đến vùng bụng, lưng và đùi, việc duy trì luyện tập đều đặn và đúng cách sẽ hỗ trợ cải thiện đau lưng sau sinh. Đồng thời, còn giúp săn chắc vùng kín sau khi sinh.

Cách thực hiện

Bước 1 Nằm xuống sàn với hai tay và đầu gối úp xuống, điều chỉnh lưng để đạt được sự cân bằng, và thả lỏng cơ bụng.

Bước 2 Thở nhẹ nhàng, và khi thở ra, siết và nâng cơ sàn chậu. Giữ tư thế này trong 10 giây, hít thở đều, không nhịn thở hay uốn cong lưng.

Bước 3 Trở về tư thế ban đầu, nghỉ ngơi khoảng 5 giây rồi lặp lại động tác. Thực hiện 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập tư thế cây cầu

Đây là bài tập được nhiều mẹ sau sinh lựa chọn để giảm đau lưng. Không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại hiệu quả cải thiện đau lưng rất tốt.

Cách thực hiện

Bước 1 Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối.

Bước 2 Siết cơ và nâng cao hông sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Bước 3 Giữ nguyên trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi ngày.

Bài tập nghiêng người

Bài tập nghiêng người là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng sau sinh một cách đơn giản và dễ dàng nhất. Ngoài ra, nó cũng tiết kiệm thời gian luyện tập.

Cách thực hiện

Bước 1 Nằm thư giãn trên sàn, nhẹ nhàng nghiêng người sang phải và chậm rãi co cả hai đầu gối về phía ngực, kết hợp hít thở đều và siết cơ vùng bụng dưới, cơ sàn chậu.

Bước 2 Khép chân, giữ nguyên hông và nâng đầu gối trái lên cao trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần, nghỉ ngơi vài giây và đổi bên giữa các lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp giãn ra các sợi cơ, giảm áp lực lên cột sống và cải thiện đau lưng. Ngoài ra, bài tập này cũng có tác dụng giảm mỡ bụng và tăng cường tuần hoàn máu.

Cách thực hiện

Bước 1 Nằm bẹp lưng lên thảm tập với hai chân sát nền.

Bước 2 Đặt tay xuống sàn, nâng đầu và cột sống lên từ từ, giữ phần dưới thân ở vị trí ban đầu.

Bước 3 Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 4-5 lần.

Bài tập đứng dựa tường

Ngoài việc giảm đau lưng, bài tập đứng dựa tường còn mang lại nhiều ảnh hưởng tích cực cho cơ thể như tăng cường tập trung, làm chắc cơ, cải thiện sức mạnh cơ bắp,... Điều này giúp cơ thể trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện

Bước 1 Đứng với lưng chống vào tường, đôi chân cách tường khoảng 60cm và rộng bằng vai.

Bước 2 Tựa lưng vào tường và trượt xuống cho đến khi đạt góc 90 độ, sau đó dừng lại. Tay duỗi theo thân, lòng bàn tay áp sát vào tường. Đồng thời, đảm bảo mắt cá chân và đầu gối tạo thành một đường thẳng, lòng bàn chân và gót chân tiếp xúc với sàn nhà.

Bước 3 Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 10-11 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Nghỉ khoảng 30 giây và lặp lại ít nhất 3 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu là một trong những bài tập yoga cơ bản có thể giảm đau lưng. Đồng thời, việc luyện tập tư thế này còn giúp giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện

Bước 1 Ngồi trên thảm với chân trái duỗi ra phía sau và chân phải co lại, bàn chân hướng về xương chậu.

Bước 2 Đặt hai tay bên hông với lòng bàn tay chạm xuống và ngón tay hướng ra ngoài.

Bước 3 Đùi song song với mặt sàn, hông vuông góc và đầu gối hướng về trước.

Bước 4 Hướng mắt về phía trước, nâng cao đầu và ngực, giữ trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

Bài tập gập người

Kế tiếp là bài tập gập người. Nếu bạn luyện tập đều đặn khoảng 15 lần mỗi ngày, động tác dễ thực hiện này sẽ mảnh bài trích hữu ích cho việc giảm đau cột sống.

Cách thực hiện

Bước 1 Ngồi trên thảm với tư thế gập gối, đôi chân mở rộng bằng vai.

Bước 2 Dựa thẳng lưng và nâng hai tay lên cao, mở rộng lồng ngực.

Bước 3 Gập người một cách chậm rãi cho đến khi tay chạm sàn, ép bụng vào đùi, giữ thẳng lưng, giữ yên từ 5-7 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

Bài tập tư thế vặn mình

Bài tập vặn mình cũng giúp giảm đau lưng sau sinh và cải thiện thoái hóa cột sống bằng cách giãn cơ và tăng hoạt dịch ở khớp. Đây là một trong những bài tập được nhiều chuyên gia khuyến khích các mẹ bỉm sau sinh thực hiện.

Cách thực hiện

Bước 1 Chuẩn bị thảm và nằm ngửa lên đó.

Bước 2 Co chân và đưa đầu gối về một bên, giữ trong khoảng 10 giây.

Bước 3 Quay về tư thế ban đầu, đổi hướng và lặp lại khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp giảm áp lực trên cổ, vai và cột sống, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện đau lưng. Đây cũng là một trong những bài tập yoga cơ bản nhất nên dễ thực hiện.

Cách thực hiện

Bước 1 Đặt cả hai tay và đầu gối xuống sàn, mở rộng vai.

Bước 2 Cúi đầu, siết chặt vùng hông, đẩy lưng lên cao và giữ trong 5 giây.

Bước 3 Trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 10-15 lần mỗi buổi tập.

Bài tập tư thế chim đại bàng

Tư thế chim đại bàng giúp cải thiện sự tập trung, tăng cường cơ bắp chân, giảm đau lưng, và hỗ trợ trong việc điều trị đau thắt lưng và đau thần kinh tọa.

Cách thực hiện

Bước 1 Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.

Bước 2 Chéo chân trái qua đùi phải và vòng bàn chân trái ở sau bắp chân phải.

Bước 3 Đưa hai tay lên cao, tay trái chạm tay phải và gập khủy tay trước mặt ngang tầm vai.

Bước 4 Giữ tư thế đứng thẳng hoặc gập eo về phía trước trong khoảng 15-30 giây, hít thở sâu 5 lần.

Bước 5 Thở ra và thả tay chân về tư thế ban đầu. Thay đổi chân và lặp lại bài tập.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng sau sinh

Để đạt hiệu quả tối đa từ các bài tập giảm đau lưng sau sinh, mẹ cần nhớ một số điều khi luyện tập như sau:

• Trước khi tập, hãy làm các động tác khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cơ bắp cho bài tập sắp tới.
• Sau khi hoàn thành bài tập, hãy thư giãn trong tư thế thoải mái khoảng 10 phút.
• Khi tập, mẹ bỉm sau sinh cần làm động tác một cách nhẹ nhàng và chậm rãi, tránh tập quá nhanh.
• Để tránh tái phát đau lưng, hãy tập luyện hàng ngày hoặc ít nhất 3-5 buổi mỗi tuần nếu thời gian cho phép.
• Nếu cảm thấy đau lưng không giảm sau khi tập hoặc đau lưng càng trở nên nghiêm trọng, mẹ cần dừng lại và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế ngay lập tức.

Kết thúc bài viết, hy vọng bạn đã tìm thấy 10 bài tập yoga giảm đau lưng sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm sữa. Mong rằng thông tin này sẽ hữu ích đối với bạn.

Nguồn: Đội ngũ Monkey Việt Nam

Mua trái cây tươi ngon tại Mytour để bổ sung thêm dinh dưỡng cho mẹ bỉm nhé: