10 Bí quyết ăn uống tốt cho sức khoẻ của bạn

Kết hợp thực phẩm thô và tinh có nghĩa là bạn cần biết cách kết hợp hai loại thực phẩm này. Thực phẩm thô là những thứ chưa qua chế biến, còn thực phẩm tinh là những thứ đã được chế biến. Việc kết hợp này là cần thiết vì mỗi loại thực phẩm đều có những giá trị dinh dưỡng riêng không đầy đủ. Do đó, bạn nên dùng cả hai loại để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn sống khỏe mạnh. Trong tuần, bạn nên sắp xếp ăn mì, bắp hoặc khoai lang. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt. Nguyên tắc không ăn ngọt và mặn chỉ ra rằng bạn không nên ăn quá nhiều đồ ngọt. Dễ dàng nhận biết đồ ngọt và ít ngọt là điều bạn có thể thực hiện, nhưng việc kiểm soát đồ mặn thì phức tạp hơn. Lý tưởng nhất là hấp thụ khoảng 6g muối mỗi ngày. Hãy lưu ý rằng thực phẩm hàng ngày như rau và thịt đã có một lượng muối nhất định. Ăn nhiều muối có thể dẫn đến bệnh cao huyết áp và đột quỵ.

Ngoài ra, một số người chỉ ăn 2 bữa một ngày (không nên như vậy) vì có thể ảnh hưởng đến hiệu quả học tập và làm việc. Nếu chỉ ăn hai bữa vào buổi trưa và tối, đến khoảng 11 giờ trưa, lượng đường trong máu sẽ giảm, gây ảnh hưởng đến trí nhớ, khiến bạn không tập trung và suy giảm khả năng tư duy. Vì vậy, bữa sáng rất quan trọng, giúp cung cấp dinh dưỡng cho một ngày làm việc hiệu quả. Bạn nên ăn gạo lứt, ngô, khoai lang luộc… và mỗi tuần nên ăn 1-2 bữa cháo loãng. Hãy thêm 1-2 bữa phụ vào thực đơn hàng ngày. Ăn 70-80% có nghĩa là không nên ăn no quá mức. Hãy cố gắng thực hiện hai điều: một là không ăn no và hai là tự đi bộ lên cầu thang, hạn chế dùng thang máy để giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, nhồi máu cơ tim và huyết áp cao. Thực hiện tốt những điều này rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tiêu thụ nhiều rau quả và trái cây không chỉ giúp làm sạch đường ruột mà còn giúp cơ thể phục hồi sức mạnh, tăng cường khả năng miễn dịch và chống lại bệnh tật. Mỗi ngày, bạn nên ăn khoảng 50g rau xanh và hoa quả chín. Việc ăn nhiều rau quả tươi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư lên đến 50% (500g rau quả tươi tương đương với 400g rau xanh và 100g quả chín mỗi ngày). Người lớn tuổi nên chú ý đến việc tiêu thụ nhiều rau để cung cấp chất xơ, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ trong rau quả cũng giúp loại bỏ lượng chất béo thừa qua phân, hỗ trợ phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch. Do đó, rau tươi và quả chín cung cấp những dưỡng chất quan trọng như vitamin và khoáng chất cho người cao tuổi. Mỗi người cần tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan để giúp giảm cholesterol và đường huyết. Người cao tuổi thường dễ bị loãng xương và thiếu hụt vitamin, khoáng chất. Vì vậy, cần bổ sung các loại rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất.

Một chế độ ăn nhiều rau củ quả và trái cây là rất hữu ích và được khuyến khích sử dụng bởi những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Rau và trái cây thường có màu xanh vì chứa nhiều diệp lục, giúp tăng cường tái tạo tế bào và cải thiện sức đề kháng cho hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, trái cây và rau quả cung cấp lượng nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin A và C, giúp làm lành vết thương và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn giảm viêm ở các cơ quan nội tạng, não và động mạch. Chất chống oxy hóa và điện giải trong thực phẩm lành mạnh này giúp chống lại gốc tự do, cải thiện sức khỏe thị lực và làm chậm quá trình lão hóa, giúp bạn trẻ hơn.

Hầu hết các loại trái cây màu đỏ rất giàu vitamin C, vitamin E và các axit amin. Khi được hấp thu vào cơ thể, những dưỡng chất này giúp tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa sự phát triển của các gốc tự do, một trong những nguyên nhân chính gây ung thư. Theo các nghiên cứu y tế, việc thường xuyên tiêu thụ trái cây màu đỏ có thể giúp giảm mỡ trong máu, lợi tiểu, bổ khí, ổn định huyết áp và bổ máu… Do đó, người Trung Quốc thường thêm các loại nước sốt làm từ trái cây màu đỏ như cà chua, táo đỏ, anh đào vào món ăn để tăng thêm hấp dẫn và giá trị dinh dưỡng.

Mỗi ngày, việc ăn một quả cà chua chín là rất tốt, đặc biệt là với nam giới, vì một quả cà chua có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiền liệt tuyến. Màu đỏ của cà chua đến từ lycopene, một chất trong nhóm carotene, giúp chuyển hóa ánh sáng thành năng lượng cho cây. Dù lycopene không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với con người, nhưng chúng ta vẫn tiêu thụ nó rất nhiều. Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp loại bỏ các gốc tự do hình thành khi chúng ta bị căng thẳng hoặc tiếp xúc với tia cực tím, đồng thời có tác dụng chống lại các chất gây ung thư. Không chỉ vậy, lycopene còn hỗ trợ làm đẹp bằng cách ngăn ngừa lão hóa da, mất nước và biến đổi màu da. Để hấp thụ lycopene hiệu quả nhất, nên ăn cùng với một chút dầu mỡ. Các món như súp cà chua hoặc salad cà chua trộn dầu là những lựa chọn tuyệt vời. Khoai lang đỏ cũng có tác dụng tương tự. Ngoài ra, việc uống 50-100ml rượu nho đỏ hoặc rượu nếp cẩm (màu đỏ tím) hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa bệnh xơ cứng động mạch (nhưng không nên uống quá liều). Nếu ai có tính trầm cảm hay lo âu, ăn một quả ớt chín đỏ mỗi ngày sẽ rất tốt (nhưng không nên chọn loại quá cay). Hơn nữa, dâu tây có thể giúp bạn “rèn luyện” tính kiên nhẫn. Dâu tây còn chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, những chiến binh tiêu diệt gốc tự do và trung hòa ảnh hưởng tiêu cực đối với tế bào cơ thể. Tuy nhiên, do dâu tây có thân thấp, dễ bị ô nhiễm, nên cần rửa thật sạch trước khi ăn.

Các loại củ quả có màu vàng cam như: Gấc, đu đủ, xoài, cam, cà rốt, bí đỏ, khoai lang vàng… đều rất tốt cho sức khỏe, cung cấp dồi dào vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Màu sắc vàng cam này chủ yếu do caroten gây ra. Chất carotene hoạt động hiệu quả nhất trong cơ thể là beta-carotene, một tiền chất của vitamin A. Lượng carotene được tiêu thụ sẽ dễ dàng chuyển hóa thành vitamin A tại ruột và gan.

Vitamin A rất quan trọng cho thị lực, phát triển xương, sinh sản, sự tăng trưởng và điều chỉnh hoạt động của hệ miễn dịch. Nó giúp mắt nhìn rõ hơn trong điều kiện ánh sáng yếu. Đồng thời, vitamin A cũng hỗ trợ sự phát triển và biệt hóa các tế bào biểu mô ở da, mắt, hệ hô hấp, tiết niệu, và ống tiêu hóa, ngăn ngừa nhiễm trùng. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến tình trạng sừng hóa biểu mô giác mạc, gây loét và mù lòa (bệnh khô mắt), khô da, dễ nhiễm trùng da và viêm hô hấp, làm chậm tăng trưởng. Carotene cũng có tác dụng bảo vệ tế bào cơ thể khỏi tổn thương do tia cực tím. Beta-carotene là một chất chống oxy hóa (giống như vitamin C, vitamin E, bioflavonoid…) đã được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như tim mạch, ung thư, lão hóa, và sa sút trí tuệ ở người già. Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong các loại rau quả màu vàng và cam là vitamin A - loại vitamin giúp tăng cường sức khỏe cho mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và là khoáng chất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Các chất dinh dưỡng khác có trong rau quả màu vàng và cam bao gồm vitamin C, kali, acid folic, và bromelain, đặc biệt có nhiều ở lớp vỏ trái cây, giúp tăng cường độ đàn hồi cho da. Đây cũng là màu sắc có lợi cho lá lách và dạ dày, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch nguy hiểm. Hơn nữa, trái cây màu vàng cam còn chứa nhiều vitamin C và axit folic, có tác dụng bảo vệ tim mạch.

Trong số các loại trà mà chúng ta thường uống, trà xanh là lựa chọn tốt nhất, và trà xanh tươi thì càng tuyệt vời hơn. Tuy nhiên, nên chú ý không uống quá nhiều và tránh pha quá đặc. Các nhà khoa học từ Viện Nghiên cứu Y sinh Los Angeles đã phát hiện rằng thành phần EGCG trong trà xanh có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Cụ thể, EGCG là một chất chống oxy hóa mạnh, làm rối loạn quá trình trao đổi chất của tế bào ung thư tuyến tụy, dẫn đến cái chết của tế bào này. Nghiên cứu trên 40.530 người lớn ở Nhật Bản cho thấy rằng những người tiêu thụ 5 tách trà xanh mỗi ngày giảm 26% nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim và đột quỵ so với những người không uống trà. Lá trà xanh tươi có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch bằng cách giảm hai loại mỡ xấu LDL cholesterol và triglyceride, giúp ngăn ngừa các bệnh nhồi máu cơ tim, động mạch vành, và đột quỵ. Chất chống oxy hóa EGCG trong lá trà xanh cũng giúp cơ thể đốt cháy khoảng 70 calo mỗi ngày. Hơn nữa, nó ngăn cản quá trình chuyển hóa glucose thành mỡ, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Để giảm cân với trà xanh, bạn cần biết thời điểm uống phù hợp. Thời điểm lý tưởng để thưởng thức trà là sau khi thức dậy và ít nhất 30 phút sau bữa sáng. Trong ngày, bạn nên uống trà xanh sau bữa ăn từ 30-60 phút. Đừng quên không uống quá 3 ly mỗi ngày và không uống khi bụng đói! Chất polyphenols và polysaccharides có trong lá trà xanh tươi giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Chúng còn cải thiện sự nhạy cảm với insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II. So với trà đen, trà xanh chứa nhiều polyphenol hơn. Do trà xanh thường được chế biến từ lá trà tươi, nên nó tinh khiết hơn và có hàm lượng caffeine thấp hơn. Vì vậy, trà xanh là lựa chọn tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường. Trà matcha, làm từ những búp trà tươi non nhất, rất tốt cho sức khỏe và có thể dùng để uống, làm bánh, hoặc chăm sóc da.

Yến mạch (tiếng Anh là Oat) là một loại ngũ cốc phổ biến ở những vùng khí hậu ôn đới như Mỹ, Canada, Ba Lan, Nga, Đức, Úc,… Đây là ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng, chứa nhiều protein và chất xơ hòa tan. Khác với các loại ngũ cốc khác cần qua chế biến phức tạp, yến mạch luôn được sử dụng ở dạng nguyên hạt. Ngay cả khi bị cắt nhỏ, nghiền hay sấy khô để đóng gói, yến mạch vẫn giữ nguyên chất dinh dưỡng. Yến mạch là nguồn cung cấp phong phú chất xơ hòa tan, protein và các vitamin nhóm B như thiamin, riboflavin và B6. Ngoài ra, yến mạch còn chứa sắt, canxi, magie, selen và phốt pho. Do đó, ăn yến mạch không chỉ giúp trẻ em phát triển trí tuệ mà còn giảm cholesterol trong máu, tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa ung thư. Việc ăn bánh yến mạch giúp bạn làm việc hiệu quả và tăng cường sức bền cho cơ thể.

Các nhà khoa học Anh khuyến nghị nên tiêu thụ thực phẩm từ bột yến mạch 3 tiếng trước khi lao động, đặc biệt là trong những công việc yêu cầu vận động cao. Bột yến mạch giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ bắp. Bữa sáng với bột yến mạch mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú. Đặc biệt, với phụ nữ tiền mãn kinh, bột yến mạch giúp cân bằng hormone bằng cách tăng cường lượng chất xơ trong cơ thể. Yến mạch cũng được khẳng định có tác dụng bảo vệ tim mạch bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Kentucky (Mỹ). Yến mạch có khả năng làm giảm cholesterol xấu LDL mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt HDL. Sử dụng yến mạch hàng ngày có thể giảm nguy cơ đau tim, tiểu đường, béo phì, giúp giảm cholesterol trong máu và phòng ngừa loãng xương, ung thư. Mỗi buổi sáng, việc ăn cháo hay bánh từ bột yến mạch giúp phòng tránh bệnh máu nhiễm mỡ, gia tăng tuổi thọ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nấm mộc nhĩ đen (còn gọi là nấm mèo hay nấm tai mèo) mang tên khoa học là Auricularia auricula, là loại nấm ký sinh phát triển trên các cây có tán lá rộng hoặc trên cây đã chết, thường xuất hiện vào mùa xuân, hè và thu. Loại nấm này thường sinh trưởng ở các quốc gia châu Á và một số hòn đảo trong khu vực Thái Bình Dương, nơi có khí hậu ẩm ướt và nhiều mưa. Nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra những đặc tính và thành phần hoạt chất quý giá trong loại nấm này. Các dược chất chính bao gồm: Polysaccharides (giúp kích thích hệ miễn dịch, chống đông máu và giảm cholesterol). Giống như nhiều loại nấm dược liệu khác, mộc nhĩ đen chứa hàm lượng cao polysaccharides, đây là những hoạt chất sinh học chính, bên cạnh đó phenol cũng được biết đến với vai trò chống oxy hóa. Mộc nhĩ đen có khả năng chống viêm: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng polysaccharides có trong mộc nhĩ đen có tác dụng kháng viêm, giúp làm giảm tình trạng viêm và kích thích của niêm mạc. Chiết xuất polysaccharide từ mộc nhĩ đen có khả năng ức chế sự kết dính của tiểu cầu và kéo dài thời gian đông máu trong ống nghiệm cũng như trong cơ thể sống. Tác dụng chống đông máu của nó xuất phát từ cơ chế ngăn chặn hiện tượng đông máu mà không cần sử dụng các yếu tố đồng yếu tố II.

Hơn nữa, loại nấm này còn chứa nhiều protit, lipid, glucid, canxi, photpho, sắt, chất xơ và các vitamin, vì vậy rất có lợi cho xương. Các nhà khoa học khuyến nghị nên bổ sung mộc nhĩ đen cho trẻ em để hỗ trợ sự phát triển toàn diện. Nghiên cứu còn cho thấy nấm này có vai trò trong việc điều trị các bệnh tiểu đường và một số căn bệnh nghiêm trọng như gan nhiễm mỡ, sỏi mật, sỏi thận và các bệnh ung thư. Ngoài ra, một số nghiên cứu chứng minh rằng nấm này có khả năng làm chậm quá trình lão hóa bằng cách tăng cường hoạt tính của SOD để sửa chữa DNA. Việc tiêu thụ mộc nhĩ đen hàng ngày với lượng 5-10g có thể giúp làm tan mỡ và cặn bã trong máu, cải thiện lưu thông máu, từ đó phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh tim mạch nghiêm trọng.

Sữa giúp cơ thể bạn duy trì sức khỏe tốt. Uống sữa không chỉ làm cho xương chắc khỏe hơn, mà những người thường xuyên uống sữa có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn và thường có vóc dáng mảnh mai hơn so với những người không uống sữa. Trong vài thập kỷ qua, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa có khả năng ngăn ngừa nhiều loại bệnh khác nhau, bao gồm huyết áp cao và giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, sữa còn giúp giảm sản xuất cholesterol ở gan và cải thiện thị lực. Một số nhà nghiên cứu cũng cho rằng sữa có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư nhất định.

Mỗi ngày, bạn nên uống từ 100 đến 200ml sữa. Mặc dù chế độ ăn truyền thống của người Châu Á có nhiều lợi ích, nhưng cũng có một nhược điểm lớn là thiếu canxi. Trung bình mỗi người thiếu khoảng 300mg canxi mỗi ngày (tương đương với khoảng 1/3 nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể). Người Nhật có một bí quyết là “1 túi sữa bò giúp dân tộc phát triển như người Âu, Mỹ”. Hơn nữa, sữa bò còn hỗ trợ phát triển trí tuệ, tăng cường sức đề kháng, giúp chống lại các bệnh viêm nhiễm. Thời điểm uống tốt nhất là trước khi đi ngủ, kèm theo một viên vitamin C và một viên vitamin B tổng hợp. Nếu bạn chưa quen uống sữa tươi, hãy bắt đầu từ từ hoặc thay thế bằng sữa chua hoặc sữa đậu nành (hàm lượng canxi trong sữa đậu nành chỉ bằng một nửa so với sữa bò). Những bậc phụ huynh yêu thương con cái mà có điều kiện nên thực hiện ngay thói quen này thay vì cho trẻ ăn các món ăn đắt tiền, như nhân sâm, bổ phẩm mà đôi khi lại không tốt.

Việc hạn chế tinh bột trong chế độ ăn giảm béo không phải là điều ngẫu nhiên. Thực phẩm có thể chia thành 3 nhóm chính cung cấp dinh dưỡng: Nhóm tinh bột gồm cơm, gạo, mì, bún; nhóm chất béo như dầu mỡ; và nhóm chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa. Chế độ ăn ít tinh bột, hay còn gọi là low-carb, thường giảm tiêu thụ các loại thực phẩm như pasta, bánh mì, đồng thời tăng cường lượng protein, chất béo và rau củ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chế độ ăn này hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe. Mỗi ngày, chỉ nên tiêu thụ khoảng 200g tinh bột. Việc giảm lượng tinh bột nạp vào là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân, giúp hạn chế nguy cơ các vấn đề về tim mạch. Một câu nói nổi tiếng trong y học truyền thống là “uống canh trước khi ăn cơm sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và thon thả”. Uống canh trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ít hơn khoảng ¼ so với bình thường, làm chậm tốc độ ăn và giúp dạ dày không bị căng quá mức.

Một nghiên cứu gần đây của Đại học Tulane (Mỹ) cho thấy con người có thể giảm cân và giảm nguy cơ bệnh tim mạch khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột. Nghiên cứu có 148 người tham gia, độ tuổi trung bình là 47, tất cả đều béo phì nhưng không mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường. Trong chế độ ăn, tinh bột thường chiếm tỷ lệ cao nhất (60-70%). Điều đầu tiên người ta nghĩ đến là cắt giảm lượng tinh bột để giảm cân. Nếu lượng tinh bột không được kiểm soát, nó sẽ được chuyển đến gan để dự trữ. Các phân tử đường từ tinh bột do quá trình tiêu hóa sẽ được vận chuyển về gan và tái tổ hợp thành tinh bột dự trữ, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn.

Albumin là loại protein thiết yếu trong cơ thể con người. Albumin đóng nhiều vai trò quan trọng cho sức khỏe, bao gồm việc ngăn chặn chất lỏng (nước) rò rỉ ra khỏi mạch máu, nuôi dưỡng mô và vận chuyển hormon, vitamin, thuốc, và các ion như canxi trong cơ thể. Sự giảm albumin có thể là dấu hiệu cảnh báo các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh gan. Những người mắc các bệnh gan như viêm gan cấp tính hay mạn tính thường có mức albumin thấp do gan là nơi tổng hợp chính protein. Khi gan bị tổn thương, khả năng hấp thụ dinh dưỡng protein bị giảm, dẫn đến tổng hợp albumin không đủ. Do đó, cần hạn chế các món ăn chứa albumin xuống 1/3 so với lượng bình thường để bảo vệ sức khỏe.

Gà tây là một trong những nguồn protein động vật tuyệt vời cho bạn. Mỗi 100g ức gà tây cung cấp tới 22.3g protein. Ngoài ra, thịt gà tây còn chứa nhiều vitamin B và kẽm, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn nên loại bỏ da gà vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol trong máu và gây hại cho tim mạch. Trứng cũng là thực phẩm bổ dưỡng và chứa nhiều protein, hỗ trợ giảm cân. Bạn có thể ăn trứng vào bữa sáng để cung cấp năng lượng. Điều đặc biệt là trứng có thể chế biến theo nhiều cách để tạo ra các món ăn phong phú. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên bao gồm trứng trong kế hoạch ăn kiêng. Bên cạnh đó, cá cũng là thực phẩm rất tốt, đặc biệt cho phụ nữ. Cá ngừ đại dương cung cấp 30g protein trong mỗi 100g, cao hơn cả thịt bò và gà. Cá ngừ giàu protein, vitamin A, B12, nhưng bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều do có chứa thủy ngân, có thể gây hại nếu ăn nhiều. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng nên được ưu tiên để thay thế cho thịt và trứng động vật.