Buzz
Mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng là một thách thức đầy thú vị. Thực hiện những bước này, bạn có thể vượt qua mọi thách thức giảm cân và đạt được vóc dáng mong muốn.
Bằng cách thực hiện 10 bước đơn giản này, bạn sẽ chứng kiến sự thay đổi rõ rệt trong cân nặng của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để hưởng lợi từ một cuộc hành trình giảm cân hiệu quả.
Bài tập Cardio
Hoạt động cardio, hay tập thể dục tim mạch, kích thích nhịp tim, đốt cháy calo, và tăng cường sự hoạt động của tim phổi.
Thực hiện đều đặn bài tập Cardio để nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng.
Một nghiên cứu thực tế với 141 người béo phì cho thấy việc kết hợp 40 phút tập Cardio 3 lần mỗi tuần và chế độ giảm cân phù hợp có thể giảm tới 9% cân nặng trong vòng 6 tháng.
Một nghiên cứu khác đã thực hiện trong 10 tháng phát hiện rằng việc đốt cháy 400-600 calo 5 lần mỗi tuần thông qua việc tập cardio có thể giảm trung bình từ gần 4kg đến hơn 5kg.
Để đạt được mục tiêu, hãy tập cardio mỗi ngày ít nhất 20-40 phút.
Chạy bộ, đạp xe, và bơi lội là những bài tập cardio hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng.
Thể hình channel đề xuất một số bài tập cardio phù hợp cho những bạn muốn tự tập ở nhà.
-
Giảm Carbs thông minh
Giảm lượng carbs làm bạn giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hạn chế carbs tinh chế, loại carbohydrate mà khi chế biến mất đi nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
Hạn chế tinh bột là quyết định đúng đắn vì nó cao calo, ít dinh dưỡng và gây tăng đường huyết, làm tăng cảm giác đói.
Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế dẫn đến cân nặng cao hơn so với chế độ ngũ cốc nguyên hạt. Hơn nữa, những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế thường có mỡ bụng nhiều hơn.
Để có kết quả tốt, hãy giảm tinh bột như cơm trắng, bánh mì trắng, thực phẩm đóng gói. Thay vào đó, chọn ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.
-
Quản lý lượng calo
Để giảm cân, quy tắc là tiêu thụ ít calo hơn, bằng cách giảm lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.
Quản lý calo đòi hỏi sự chịu trách nhiệm và thiết kế thực đơn giảm cân. Theo nghiên cứu trên 16.000 người, việc tính calo kết hợp với tập thể dục trung bình giảm 3.3 kg mỗi năm.
Tuy nhiên, nhớ rằng giảm calo không phải là giải pháp lâu dài để giảm cân. Hãy kết hợp nó với chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống.
-
Chọn đúng đồ uống
Ngoài chế độ giảm cân khoa học, chọn đồ uống lành mạnh cũng là cách hiệu quả để giảm cân. Soda, nước trái cây, nước có ga thường chứa nhiều calo.
Ngược lại, uống nước lọc có thể giúp giảm cảm giác đói, thúc đẩy sự trao đổi chất để giảm tiêu thụ calo và tăng cường quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu trên 24 người thừa cân chỉ ra rằng việc uống 500ml nước lọc trước bữa ăn giảm lượng calo tiêu thụ 13%.
Tóm lại, để giảm cân, hãy uống đủ 1 đến 2 lít nước mỗi ngày.
-
Sử dụng thực phẩm bổ sung thông minh
Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ quá trình giảm cân khi bạn duy trì tập thể dục đều đặn và chế độ ăn lành mạnh. Đối với phụ nữ, chúng tôi đề xuất sử dụng Hydroxycut Hardcore Next Gen, sản phẩm chứa chiết xuất từ cà phê xanh, giúp kích thích quá trình giảm cân mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. Theo nghiên cứu, sử dụng Hydroxycut trong 60 ngày có thể giảm từ 4 - 5kg mà không gây tác dụng phụ đáng kể.
-
Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn
Chất xơ là chất dinh dưỡng không tiêu hóa, giúp kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no lâu hơn. Theo đánh giá, việc tăng lượng chất xơ lên 14g mỗi ngày, duy trì chế độ ăn bình thường, có thể giảm tới gần 2kg trong 4 tháng.
Hãy đảm bảo ăn ít nhất 25 - 38g chất xơ mỗi ngày từ trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
-
Ăn sáng giàu Protein
Bắt đầu ngày với một bữa sáng giàu protein là cách tuyệt vời để hướng dẫn ngày mới và đạt được mục tiêu giảm cân. Việc tăng protein vào buổi sáng giúp kiểm soát thèm ăn, giảm calo tiêu thụ và có hiệu quả trong việc giảm cân theo nhiều nghiên cứu. Bổ sung protein vào bữa sáng còn tăng cảm giác no lâu và giảm mỡ bụng.
Những thực phẩm như yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng là lựa chọn chủ yếu cho bữa sáng. Thêm vào đó, một cốc Whey Protein lắc cũng là sự kết hợp hoàn hảo, cung cấp đủ protein và thơm ngon.
-
Giấc ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đủ giấc là quan trọng để giảm 5kg trong 1 tháng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi ngủ, cơ thể vẫn cần năng lượng và để cung cấp, cơ thể sử dụng mỡ dự trữ.
Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm!
-
Tăng cường ăn rau
Rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxi hóa và chất xơ với calo thấp.
Khuyến khích thử thách bản thân ăn rau, nếu không thích thì hãy dần thay đổi để giúp quá trình giảm cân.
-
Nhai thức ăn chậm rãi
Việc nhai chậm là chiến lược hiệu quả giúp giảm calo và tăng cảm giác no. Một nghiên cứu với 30 phụ nữ cho thấy ăn chậm giảm calo trung bình 10%, tăng lượng nước tiêu thụ và làm cho cảm giác no đến nhanh hơn so với việc ăn nhanh.
Kết luận,
Mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng hoàn toàn khả thi nếu bạn tích hợp 10 biện pháp trên vào chế độ ăn uống và lối sống của mình. Thực hiện từng bước một, thay đổi mỗi ngày để giảm cân an toàn, bền vững và duy trì lâu dài. Với chút kiên nhẫn và tập luyện đều đặn, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể trong hành trình này!
Tác giả: Đào Đào
Từ khóa: 10 cách đơn giản để giảm 5kg trong vòng 1 tháng một cách nhanh chóng
